Kada se oslobodimo viška telesne masti, naš sledeći cilj obično bude poboljšanje definicije mišića. Želja nam se da naši mišići izgledaju zategnuto i vitko. Postoje mnoge vežbe snage koje mogu da nam pomognu da oblikujemo svoje telo. Ali, ovaj cilj možemo da ostvarimo i jogom, koja nije samo za opuštanje. Joga poze mogu da nam pomognu i da oblikujemo celo telo. Dok neke asane mogu da nam učvrste butine ili ruke, postoje joga poze za oblikovanje celog tela.
Joga poze za oblikovanje tela
Joga pomaže u oblikovanju celog tela angažovanjem više mišićnih grupa kroz različite poze i pokrete. Kombinuje snagu, fleksibilnost i ravnotežu, omogućavajući nam da istovremeno radimo na različitim delovima tela, kaže stručnjak za jogu Himalayan Siddhaa Akshar, osnivač, predsedavajući i direktor kursa Akshar joge i predsednik Svetske joga organizacije, kao i predsednik Međunarodnog Siddhaa fondacije. Kontrolisani pokreti potrebni u joga pozama pomažu u izgradnji čiste mišićne mase i poboljšanju ukupnog mišićnog tonusa.
Studija iz 2015. objavljena u The Journals of Gerontology Series takođe je pokazala da je redovno vežbanje joge jednako efikasno kao i vežbe istezanja i jačanja u poboljšanju funkcionalne kondicije.
1. Santolanasana (poza daske)
- Počnite sa položajem za sklekove, što znači da ruke treba da budu ispružene, direktno ispod ramena. Zategnite mišiće stomaka i formirajte pravu liniju od peta do glave.
- Duboko udahnite kada podignete telo.
- Izdahnite nakon što telo u ovom položaju zadržite nekoliko sekundi.
Izbegavajte ovu asanu u slučaju povreda zgloba ili ramena.
2. Chaturanga Dandasana (poza niske daske)
- Počnite sa položajem daske i udahnite.
- Izdahnite kada spustite telo u pravu liniju dok vam nadlaktice ne budu paralelne sa podom.
Osobe sa povredama zgloba, ramena ili donjeg dela leđa ne bi trebalo da pokušavaju da rade ovu joga pozu, upozorava Akshar.
3. Naukasana (poza čamca)
- Sedite sa ispruženim nogama.
- Zategnite mišiće stomaka, udahnite i podignite ruke iznad glave i noge sa poda.
- Izdahnite kada ih spustite.
Ako imate povrede vrata ili donjeg dela leđa, nemojte raditi pozu čamca.
4. Utkatasana (poza stolice)
- Stanite i sastavite noge.
- Udahnite i podignite ruke iznad glave.
- Izdahnite i savijte kolena, gurajući kukove unazad kao da sedite na nevidljivoj stolici.
Osobe sa povredama kolena ili skočnog zgloba treba da izbegavaju ovu asanu.
5. Ratnik III (Virabhadrasana III)
- Iz stojećeg položaja prebacite težinu na jednu nogu dok udišete i podignite drugu nogu iza sebe, paralelno sa tlom.
- Izdahnite dok se naginjete napred i ispružite jednu ruku ispred sebe, a drugu iza sebe.
Ova stojeća joga poza takođe poboljšava ravnotežu, ali ako imate povrede leđa, kukova ili kolena, nemojte da je radite.
6. Vasisthasana (poza bočne daske)
- Lezite na bok sa ispruženim nogama i oslonite se na podlakticu i stopalo.
- Udahnite, zategnite mišiće stomaka i podignite kukove s poda, formirajući pravu liniju od peta do glave.
- Izdahnite nakon što nekoliko sekundi zadržite ovu pozu.
Osobe sa povredama zgloba, ramena ili vrata moraju da izbegavaju ovu joga pozu.
7. Salabhasana (poza skakavca)
- Lezite na stomak i napravite pozu skakavca (ruke ispružite unazad paralelno s telom).
- Zategnite stomačne mišiće, udahnite i u isto vreme podignite noge i ruke unazad ispružene.
- Zadržite telo neko vreme u ovoj pozi, a zatim izdahnite.
Ne radite ovu asanu ako imate povrede zgloba, ramena ili donjeg dela leđa, kaže Akshar.
8. Setu Bandha Sarvangasana (poza mosta)
- Dok ležite na leđima, držite kolena savijena i stopala na podu.
- Zategnite stomačne mišiće, udahnite i podignite kukove s poda, formirajući pravu liniju od kolena do ramena.
- Zadržite ovu pozu, a zatim polako izdahnite.
Izbegavajte ovu joga pozu ako imate povrede vrata ili ramena.
Pre nego što pokušate da uradite bilo koju od ovih poza obavezno se zagrejte kako biste sprečili povrede. Možete da uradite blago istezanje i vežbe dubokog disanja pre nego što počnete da radite poze za oblikovanje tela.
