9 vežbi koje preporučuju fizioterapeuti za sve koji pate od išijasa: Poboljšavaju fleksibilnost i vraćaju snagu

Fizikalna terapija može pomoći u ublažavanju bolova od išijasa smanjenjem kompresije nerva, poboljšanjem fleksibilnosti i jačanjem mišića

Vežbe fizikalne terapije za bol od išijasa fokusiraju se na poboljšanje fleksibilnosti i snage mišića u kičmi, kukovima i zadnjici kako bi podržali kičmu i smanjili pritisak na išijadični nerv. Vežbanje takođe povećava protok krvi, što podstiče ozdravljenje.

Fizioterapeuti koriste različite tehnike za lečenje bolova od išijasa, kao što su manuelna terapija, metode za ublažavanje bolova (npr. ultrazvuk, toplota, led i električna stimulacija), vežbe i modifikacije životnih navika.

Preporučujemo

1. Most za mišiće zadnjice

Vežba most za zadnjicu jača mišiće gluteusa.

• Lezite na leđa na pod.
• Savijte oba kolena i oslonite stopala na pod.
• Ruke spustite pored tela, dlanove na pod.
• Stisnite mišiće zadnjice i podignite kukove od poda.
• Zadržite pet sekundi, a zatim spustite.
• Ponovite 10 do 15 puta.

2. Istezanje kolena do grudi u ležećem položaju

Istezanje kolena do grudi u ležećem položaju poboljšava fleksibilnost mišića donjeg dela leđa.

• Lezite na leđa sa ispruženim nogama.
• Savijte jedno koleno i približite ga grudima.
• Rukama lagano privucite koleno bliže grudima dok ne osetite istezanje u donjem delu leđa.
• Zadržite pet sekundi, a zatim spustite nogu na pod.
• Ponovite pet puta sa svakom nogom.

3. Preklop (morska školjka)

Vežba preklop jača mišiće na spoljnim bokovima.

• Lezite na levu stranu sa savijenim kolenima i nogama naslonjenim jedna na drugu.
• Oslonite desnu ruku na desni kuk.
• Držite pete zajedno i podignite desno koleno kao da otvarate morsku školjku.
• Zadržite nekoliko sekundi, a zatim spustite koleno.
• Uradite osam do 10 ponavljanja, a zatim promenite stranu.

4. Ptica-pas

Vežba ptica-pas jača mišiće zadnjice i duž kičme.

• Spustite se na pod i oslonite na kolena u liniji sa kukovima i ruke u liniji sa ramenima. Držite vrat ravno i gledajte u tlo između ruku.
• Podignite desnu ruku pravo ispred sebe. U isto vreme, podignite levu nogu pravo iza sebe. Držite leđa ravno, sa zategnutim trbušnim mišićima (uvucite stomak prema kičmi).
• Zadržite pet sekundi, a zatim spustite ruku i nogu.
• Podignite suprotnu ruku i nogu.
• Nastavite da menjate strane sa po 10 ponavljanja na svakoj strani.

5. Istezanje kobra

Istezanje kobra poboljšava fleksibilnost u donjem delu leđa.

• Lezite na stomak.
• Savijte laktove i oslonite podlaktice na tlo sa rukama ispod ramena.
• Držite kukove na tlu i oduprite se rukama kako biste podigli grudi od tla dok vam laktovi ne budu ispravljeni.
• Zadržite ovo istezanje 15 do 30 sekundi i ponovite tri puta.

6. Istezanje poze deteta

Poza deteta isteže mišiće na vrhu karlice i duž kičme.

• Sednite na pete i ruke stavite na kolena sa ispravljenim laktovima.
• Spustite ispružene ruke na pod i sagnite se do poda, tako da vam glava i uši budu između ramena.
• Zadržite 15 do 30 sekundi i ponovite tri puta.

7. Istezanje zadnje lože u stojećem položaju

Istezanje zadnje lože u stojećem položaju poboljšava fleksibilnost mišića duž zadnje strane butina.

• Stanite okrenuti prema stepenici, stolici ili drugoj čvrstoj površini.
• Prislonite petu bolne noge na stepenicu.
• Držeći koleno ravno, polako se savijajte napred u kukovima dok ne osetite istezanje duž zadnje strane butine.
• Držite 15 do 30 sekundi.
• Ponovite tri puta.

8. Uvlačenje karlice

Uvlačenje karlice pomaže u jačanju mišića stomaka koji podržavaju kičmu.

• Lezite na leđa na čvrstu površinu.
• Savijte kolena i oslonite stopala na pod.
• Stavite ruke na pod pored kukova sa prstima ispod kukova..
• Zategnite donji deo stomaka kao da uvlačite stomak prema kičmi. Trebalo bi da osetite kako se mišići pod vrhovima prstiju zatežu.
• Zadržite tri sekunde, a zatim se opustite.
• Ponovite 10 puta.

9. Istezanje gluteusa u ležećem položaju

Istezanje gluteusa u ležećem položaju poboljšava fleksibilnost mišića koji pokrivaju išijadični nerv u zadnjici.

• Lezite na leđa sa savijenim kolenima i stopalima oslonjenim na pod.
• Prekrstite gležanj bolne noge preko suprotne butine, praveći broj 4.
• Lagano pritisnite koleno od tela dok ne osetite istezanje u zadnjici.
• Zadržite 15 do 30 sekundi, a zatim se opustite.
• Ponovite tri puta.

Bezbednosne napomene

Bol išijadičnog nerva može biti uzrokovan osnovnim stanjima kičme, kao što je diskus hernija, što se može pogoršati pogrešnom vrstom vežbi.

Takođe može biti simptom ozbiljnog zdravstvenog stanja, kao što je kompresija kičmene moždine (zbog zdravstvenog stanja ili povrede koja vrši pritisak na kičmenu moždinu), sindrom cauda equina (retko stanje koje utiče na nerve u kičmenoj moždini, što dovodi do poremećaja motoričke funkcije i senzornih poremećaja) ili infekcija koja može dovesti do ozbiljnih posledica ako se ne leči.

Potražite hitnu lekarsku pomoć ako imate bilo koji od dodatnih znakova ili simptoma:

• smanjenu koordinaciju
• poteškoće u hodanju
• temperaturu i groznicu
• gubitak kontrole creva ili bešike
• gubitak osećaja u stopalima
• utrnulost u genitalnoj regiji
• seksualnu disfunkciju
• slabost u nogama ili stopalima

Da li išijas nestaje vežbanjem

Išijas često nestaje bez lečenja u roku od četiri do šest nedelja. U zavisnosti od osnovnog uzroka, vežba može da pomogne u poboljšanju snage i fleksibilnosti i da smanji pritisak na išijas.

Drugi konzervativni tretmani za išijas mogu uključivati nesteroidne antiinflamatorne lekove (NSAID) kao što su ibuprofen ili naproksen, oralne kortikosteroidne lekove i spinalne injekcije.

Ako bol od išijasa nastavi da bude jak nakon nekoliko meseci konzervativnog lečenja, lekar može preporučiti operaciju za ublažavanje pritiska na išijadični nerv.

Da li treba raditi vežbe za išijas ako imate bol

Vežbe za išijas imaju za cilj da pomognu u ublažavanju bolova povezanih sa ovim stanjem i treba ih raditi pod nadzorom fizioterapeuta. Prestanite da radite vežbe fizikalne terapije za išijas ako se vaš bol pojača.

Konsultujte lekara ako imate druge simptome kompresije nerava, kao što su utrnulost, peckanje ili slabost mišića.

Vežbe koje treba izbegavati

Prilikom izvođenja vežbi fizikalne terapije za bol od išijasa, izbegavajte preterivanje. Specifične vežbe ili pokreti mogu pogoršati bol od išijasa. Izbegavajte aktivnosti koje uključuju:

• podizanja teških predmeta
• preterano istezanje mišića (istezanje ne bi trebalo da bude bolno)
• okretanje kičme

Konsultujte fizioterapeuta za individualne preporuke.