Trčanje ili brzo hodanje, šta je bolji izbor za zdravlje zglobova, srca, pluća

Stručnjaci kažu da će posebnu korist od hodanja osetiti osobe koje nisu ranije bile fizički aktivne

Bilo koji oblik aktivnosti, trčanje ili brzo hodanje, dobar su izbor za naše fizičko i mentalno zdravlje. Očigledno je da trčanje zahteva više energije i napora, ali sve se računa, najbitnije je da smo fizički aktivni, kaže dr Rachelle Reed, specijalista sportske medicine. Opšte preporuke za odrasle osobe su 150 minuta umerenih do intenzivnih fizičkih aktivnosti nedeljno, savet je da odaberamo ono što nam najviše odgovara, s tim da postoje izvesne nijanse, razlike i prednosti kada je reč o trčanju ili hodanju.

Prednosti hodanja

Preporučujemo

Hodanje je odličan izbor za početnike, osobe koje već imaju hronične bolesti, ili bolove u zglobovima. Ne zahteva veliku pripremu, bitno je samo da izgradimo naviku i jedan deo dana izdvojimo za hodanje. Stručnjaci kažu da će posebnu korist od hodanja osetiti osobe koje nisu ranije bile fizički  aktivne. Hodanje kao redovna vežba može da ima vidljive koristi za fizičko i mentalno zdravlje. Hodanje u umerenoj, takozvanoj „zoni 2“ može da poboljša kvalitet sna, zdravlje kardiovaskularnog sistema i da smanji rizik od hroničnih bolesti.

Hodanje poboljšava kardiorespiratornu funkciju, smanjuje rizik od srčanih bolesti, reguliše nivo holesterola i krvni pritisak, utiče na kvalitet života, moždanu aktivnost. Može da pomogne u regulisanju upalnih procesa u telu. Vežba je lakog do umerenog intenziteta, u zavisnosti od načina na koji se sprovodi. Ne zahteva utreniranost.

Prednosti trčanja

Hodanje i trčanje možemo da posmatramo kao aktivnosti koje se nadovezuju jedna na drugu.

- Trčanje ima iste ili u nekim slučajevima i veće koristi od hodanja. Trčanje usmerava srce na bolji rad, veća je potrošnja kalorija. Na primer ako vežbamo kako bismo regulisali telesnu, težinu bitno je da znamo da hodanje zahteva više vremena kako bismo sagoreli dodatne kalorije -  kaže Reed.

Trčanje je bolja, efikasnija i delotvornija vežba za srce i pluća , smatra Erika Koviello, sertifikovani lični trener i trener trčanja.  Međutim, važno je da znamo da je prilikom trčanja pojačan pritisak na zglobove, mišiće i ligamente, pa se ova aktivnost zato ne preporučuje svim osobama.

Trčanje jača kardiorespiratornu funkciju, smanjuje rizik od srčanih bolesti, zahteva više snage i energije, troši više kalorija, jače na pozitivan način angažuje srce i pluća.

Kako da procenimo da li je za nas bolji izbor hodanje ili trčanje?

Bitno je da imamo uvid u naš trenutni nivo kondicije, ciljeve, da znamo koliko vremena možemo da posvetimo fizičkoj aktivnosti.

- Na primer, ako već radite HIIT treninge ponedeljkom i subotom, plivate utorkom, a trenirate snage praktikujete četvrtkom i petkom, možda nema potrebe da dodajete i trčanje. U tom slučaju, izbor neke blaže aktivnosti poput hodanja, zapravo može da pomogne organizmu da se bolje oporavi, jer mu pruža predah -  kaže Reed. Slično, ako smo početnik ili se vraćamo vežbanju posle pauze, hodanje može da bude savršen početak.

Kako da ubrzamo vežbu hodanja?

Hodanje se generalno smatra lakom do umerenom aktivnošću, to konkretno znači da možemo da ubrzamo tempo hoda, ali da i dalje govorimo kratkim ili isprekidanim rečenicama, ali ne i da pevamo, to je nivo umerenog intenziteta, objašnjava Reed.

Ukoliko zamislimo brzinu hoda na skali od jedan do deset (poznatoj i kao skala subjektivnog osećaja napora), gde je jedan veoma lako, a deset izuzetno naporno, cilj je da ako je brzina hoda na nivou dva do tri, nastojimo da ubrzamo na četvorku ili peticu.

Jačanje intenziteta može da pomogne da šetnja bude u zoni umerenog napora, kaže Reed. To može da bude hodanje uz nagib na traci ili na brdovitom terenu, ili  jednostavno brže hodanje (poznato i kao „power walking“). Takođe, možemo da povećamo intenzitet dodavanjem opterećenja, na primer tegića na zglobove.

Preporuka je da hodamo ubrzanim tempom nekoliko minuta, pa da se zatim vratimo na sporiji hod, na ovaj način telo se navikava na brže kretanje i fizički napor. Nastojte da hodate ubrzano pet minuta, usporite na jedan minut, pa potom ponovo ubrzajte na pet minuta. Kako biste izbegli povrede neka promene budu postepene.

Kako (i kada) preći sa hodanja na trčanje?

Možete preći sa hodanja na trčanje u bilo kom trenutku, ali znaćete da ste spremni kada tokom šetnje osetite kako vam telo prosto traži brži pokret, smatraju stručnjaci. Moguće je da nam hodanje neće biti više izazov, jer se u nekom trenutku, telo prilagodi zahtevima hodanja.

- Iako hodanje može da pomogne u održavanju trenutnog nivoa kondicije, možda nam neće donositi napredak na kondicionom nivou. Zato je važno pored šetnje uvesti u raspored vežbanja još neku aktivnost - kaže Reed.

Pri prelasku sa hodanja na trčanje savet je da prvo isprobamo intervale. Na primer, trčite četiri do pet minuta, a zatim hodajte jedan do dva minuta. Ili menjajte tempo u jednakim vremenskim intervalima. Reed takođe predlaže da povećate dužinu svojih šetnji kako biste pripremili telo za kraće trčanje.

Savet svih stručnjaka jeste da ovaj prelazak bude postepen, kako bismo izbegli povrede pri trčanju. Bitno je da telo ima dovoljno vremena za odmor i oporavak. Možemo na primer, da trčimo nekoliko nedelja, pa onda napravimo pauzu i vratimo se hodanju na jednu nedelju kako bismo bili sigurni da se telo potpuno oporavlja.