Doručak je proglašen za najvažniji obrok u danu, i to s dobrim razlogom. Kvalitetan doručak može nam pomoći da dobijemo makro- i mikronutrijente koji su potrebni našem telu da funkcioniše i da se oseća dobro. Doručak je takođe povezan sa smanjenim rizikom od zdravstvenih stanja, uključujući kardiovaskularne bolesti, dijabetes tipa 2 i metabolički sindrom.
Bolesti srca ostaju vodeći uzrok smrti kako kod muškaraca tako i kod žena a veliki broj ljudi u svetu ima koronarnu bolest srca, najčešći tip kardiovaskularnih bolesti.
– Bilo da volite slano ili slatko, ove opcije za doručak prepune su sastojaka koji podržavaju zdravlje kardiovaskularnog sistema. Uživajte u prednostima vlakana, zdravih masti i antioksidanata uz ove recepte koji se lako pripremaju i koji su osmišljeni da održavaju vaše srce u vrhunskoj formi – objašnjava dr Sergiu Darabant, kardiolog u Miami Cardiac & Vascularist Institute, Florida Southern Health Institute.
Najbolji slani doručak: integralni tost sa avokadom, spanaćem i poširanim jajetom
Sastojci:
- 1 kruška integralnog hleba ili hleba od celog zrna
- 1/2 avokada, pire
- listovi svežeg spanaća
- 1 poširano jaje (ili tofu za vegansku alternativu)
- malo lanenog ili čia semena
- malo ekstra devičanskog maslinovog ulja
Priprema: Tostirajte hleb, a zatim na njega stavite avokado, listove spanaća i jaje. Pospite seme po vašem izboru i pokapajte sa malo ekstra devičanskog maslinovog ulja.
Ovaj ukusni doručak kombinuje sastojke zdrave za srce kao što su cela zrna koja sadrže vlakna, avokado bogat mononezasićenim mastima, spanać za antioksidante i laneno seme za omega-3.
– Ove komponente deluju zajedno na održavanju nivoa holesterola, smanjenju upale i obezbeđivanju esencijalnih hranljivih sastojaka koji doprinose ukupnom kardiovaskularnom zdravlju – kaže dr Darabant.
Avokado je ključni sastojak ovog doručka. Istraživanja su otkrila da je veći unos avokada povezan sa manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, verovatno zahvaljujući oleinskoj kiselini, mononezasićenoj masnoj kiselini za koju se pokazalo da poboljšava funkciju krvnih sudova i aktivnost insulina, između ostalih kardiovaskularnih koristi.
Kada je reč o jajima, njihovo prisustvo ovde opravdava činjenica da mogu biti izvor proteina za srce. (Ako imate srčano oboljenje, razgovarajte sa lekarom o tome da li bi trebalo da pređete na alternativu, kao što su belanca.) U jednom pregledu zaključeno je da je većina studija koje se fokusiraju na konzumiranje jaja i zdravlje srca izveštavala o smanjenom riziku ili nultoj povezanosti između konzumiranja jaja i kardiovaskularnih faktora rizika, posebno kada se konzumiraju kao deo zdravog načina ishrane.
Najbolji slatki doručak: ovsena kaša sa bobičastim voćem, orašastim plodovima i malo meda
Sastojci:
- ovsene pahuljice
- biljno mleko (bademovo, sojino ili ovseno mleko) ili mleko sa niskim sadržajem masti
- sveže bobičasto voće (borovnice, jagode)
- šaka badema ili oraha
- malo meda ili javorovog sirupa (opciono)
- prstohvat cimeta
Priprema: Pripremite ovsene pahuljice sa mlekom prema uputstvu. Dodajte bobičasto voće i orašaste plodove, zaslađivač (ako koristite) i na kraju pospite cimetom.
– Ova opcija za slatki doručak nudi za srce zdravu mešavinu ovsa bogatog vlaknima, bobičastog voća prepunog antioksidanata i orašastih plodova bogatih omega-3 – kaže dr Darabant. Jedan od razloga zašto je ovas izvor zdravlja za srce jeste taj što sadrži rastvorljiva vlakna koja se nazivaju beta-glukani. Ova dijetna vlakna deluju tako što formiraju supstancu nalik gelu u crevima, koja može pomoći u smanjenju nivoa holesterola, posebno holesterola lipoproteina niske gustine (LDL), ili „lošeg” holesterola. Podaci ukazuju na to da dosledno konzumiranje beta-glukana može dovesti do poboljšanja profila holesterola, čime se smanjuje rizik od srčanih bolesti.
Što se tiče ostalih sastojaka, biljno mleko ili mleko sa niskim sadržajem masti koristi se umesto punomasnog mleka, jer ove opcije sadrže manje (ili nimalo) zasićenih masti, što podržava zdravlje srca. Pored toga, „Bobičasto voće, prepuno antioksidanata, smanjuje oksidativni stres i upalu, a oba su povezana sa srčanim oboljenjima”, kaže dr Darabant.
Dr Darabant u ovom receptu koristi orašaste plodove, kao što su bademi ili orasi, jer obezbeđuju nezasićene masti, vlakna, a orasi imaju omega-3 masne kiseline za smanjenje holesterola i borbu protiv upale. A kada je u pitanju zaslađivač, „dok bi med i javorov sirup trebalo da se koriste štedljivo, oni nude alternativu sa nižim glikemijskim indeksom u odnosu na rafinirani šećer”, kaže on.
I na kraju, cimet se posipa odozgo za konačni dodir antiinflamatornih svojstava.
Šta tražiti u doručku zdravom za srce
Započinjanje dana sa izborima koji su dobri za srce, a koji su jednako ukusni kao i hranljivi, jednostavno je uz malo znanja.
Malo ili bez dodatih šećera
Klasična hrana za doručak uključuje krofne, peciva i pahuljice.
– Zašećerene žitarice i peciva sadrže mnogo rafinisanih šećera, što može dovesti do povećanja telesne težine, povećanja nivoa šećera u krvi i većeg rizika od razvoja srčanih bolesti – kaže dr Darabant.
Preskočite mesne prerađevine
Proteini su važni za doručak jer vas drže sitim tokom celog jutra. Međutim, postoje neke opcije koje bi trebalo preskočiti.
– Mesne prerađevine, kao što su slanina i kobasice, pune su zasićenih masti i natrijuma, što doprinosi visokom holesterolu i hipertenziji, glavnim faktorima rizika za srčana oboljenja – kaže dr Darabant.
Umesto mesnih prerađevina, birajte nemasne izvore proteina, predlaže dr Mandy Enright, dijetetičar za hranu i pokrete. To uključuje proteine sa minimalnom vidljivom masnoćom, kao što su morski plodovi ili posni komadi svinjetine ili govedine, niskomasni ili nemasni mlečni proizvodi i proteini na biljnoj bazi kao što su pasulj, orasi i semenke, dodaje ona.
Namirnice bogate vlaknima
Namirnice bogate vlaknima uključuju voće, povrće, integralne žitarice, pasulj, orašaste plodove i semenke.
– Ovo su namirnice koje su povezane sa snižavanjem krvnog pritiska, smanjenjem holesterola i smanjenjem upale. One pomažu u boljem upravljanju težinom, što je takođe povezano sa boljim zdravljem srca – kaže dr Enright. Vlakna to postižu pomažući nam da se osećamo siti i istovremeno smanjuju unos kalorija – dodaje dr Colleen Wysocki, vlasnica Zest Nutrition Service.
Sadrži Omega-3 masne kiseline
– Omega-3 masne kiseline su esencijalne masti koje imaju antiinflamatorna svojstva i mogu poboljšati zdravlje srca smanjenjem triglicerida – kaže Mascha Davis, registrovana dijetetičarka. Redovno konzumiranje omega-3 povezano je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, jer ove masne kiseline pomažu u održavanju zdravog krvnog pritiska, smanjenju nakupljanja plaka u arterijama i podržavaju pravilan srčani ritam. Izvori omega-3 masnih kiselina uključuju masne ribe poput lososa, kao i orahe i laneno seme.
Nizak sadržaj natrijuma
Konzumiranje doručka sa niskim sadržajem natrijuma od suštinskog je značaja za održavanje zdravlja srca, pošto je visok unos natrijuma povezan sa povišenim krvnim pritiskom i povećanim rizikom od srčanih oboljenja. Izbor opcija sa niskim sadržajem natrijuma podržaće bolju cirkulaciju krvi, smanjiti opterećenje na kardiovaskularni sistem i unaprediti opšte zdravlje srca. Dakle, umesto soli, ukus svojim jelima obogatite začinima i začinskim biljem.
