6 vežbi koje posle 50. godine jačaju ravnotežu i smanjuju rizik od padova
Kako starimo, telo prolazi kroz brojne promene, a među njima je i postepeno slabljenje ravnoteže. Ono može početi već oko 40. godine, a posle 60. se ubrzano pogoršava. Razlog su prirodni pad mišićne snage, sporije reakcije, slabija koordinacija i smanjena sposobnost tela da prepozna položaj u prostoru.
Zbog toga svakodnevne aktivnosti, poput penjanja uz stepenice, posezanja za predmetima na polici ili hodanja po neravnom terenu, mogu postati izazovnije i rizičnije.
Preporučujemo
Zašto nastaje kalcifikacija, proces koji se razvija čak i na organima na kojima ne bi smelo
Anksioznost kao posledica manjaka holina, koje namirnice imaju najviše materije bitne za rad mozga, jetre
Statistika pokazuje da svaka treća osoba starija od 65 godina doživi pad tokom godine, a oko četvrtine tih padova završava ozbiljnim povredama, poput preloma kuka.
Ipak, pad ravnoteže ne mora biti neizbežan deo starenja. Redovno vežbanje može značajno poboljšati stabilnost, koordinaciju i snagu mišića koji čuvaju telo od padova. Stručnjaci savetuju da se vežbe ravnoteže rade najmanje dva do tri puta nedeljno.
U nastavku su 6 jednostavnih vežbi koje mogu pomoći da poboljšamo ravnotežu i stabilnost posle 50. godine.
Stajanje na jednoj nozi jača stabilnost tela
Ova jednostavna vežba pomaže telu da bolje kontroliše ravnotežu i položaj u prostoru.
Kako se izvodi:
- Stanemo pored zida, stola ili stolice za oslonac.
- Ruke držimo na kukovima ili lagano na osloncu.
- Podignemo jednu nogu i stojimo na drugoj.
- Zadržimo položaj 20 do 30 sekundi.
- Ponovimo sa drugom nogom.
Vežba jača mišiće stopala, skočnog zgloba, kukova i trupa koji su ključni za stabilnost.
Hodanje „peta–prsti” poboljšava kontrolu pokreta
Ova vežba trenira način na koji hodamo i pomaže boljoj koordinaciji.
Kako se izvodi:
- Stanemo uspravno i raširimo ruke radi ravnoteže.
- Postavimo jedno stopalo direktno ispred drugog tako da peta dodiruje prste zadnjeg stopala.
- Nastavimo da hodamo u pravoj liniji 5 do 10 koraka.
- Okrenemo se i ponovimo vežbu.
Ustajanje sa stolice jača noge i stabilnost
Ova vežba oponaša svakodnevni pokret koji radimo više puta dnevno.
Kako se izvodi:
- Sednemo na stabilnu stolicu.
- Stopala su ravno na podu.
- Blago se nagnemo napred i podignemo iz sedećeg položaja.
- Polako se vratimo u sedeći položaj.
- Ponovimo vežbu 10 do 15 puta.
Pregib u kukovima pomaže ravnoteži tokom pokreta
Ova vežba jača zadnju ložu, gluteuse i mišiće leđa koji kontrolišu držanje tela.
Kako se izvodi:
- Stanemo oko 30 cm od zida leđima okrenuti ka njemu.
- Stopala su u širini kukova.
- Lagano pomeramo kukove unazad dok leđa ostaju prava.
- Kada osetimo blago istezanje u zadnjem delu nogu, vratimo se u početni položaj.
- Ponovimo 10 do 15 puta.
Podizanje noge u stranu jača stabilnost kukova
Ova vežba pomaže telu da kontroliše ravnotežu pri pomeranju težine.
Kako se izvodi:
- Stanemo pored zida ili stolice za oslonac.
- Težinu prebacimo na jednu nogu.
- Drugu nogu podignemo u stranu, držeći je ispravljenu.
- Spustimo nogu bez potpunog oslanjanja na pod.
- Ponovimo 10 do 15 puta po nozi.
Penjanje na stepenik jača noge i sprečava padove
Ova vežba simulira penjanje uz stepenice i jača mišiće nogu.
Kako se izvodi:
- Stanemo ispred niskog stepenika ili platforme.
- Jednom nogom se popnemo na stepenik.
- Podignemo drugu nogu da se pridruži.
- Polako se vratimo u početni položaj.
- Ponovimo 10 do 15 puta po nozi.
Kako bezbedno raditi vežbe za ravnotežu
Da bi vežbe bile bezbedne i efikasne, stručnjaci savetuju nekoliko važnih pravila:
- Uvek vežbamo blizu zida ili stabilnog oslonca.
- Prostor oko nas treba da bude čist i bez prepreka.
- Nosimo stabilnu obuću koja ne klizi.
- Vežbe radimo polako i kontrolisano.
- Aktiviramo mišiće stomaka kako bismo stabilizovali telo.
Koliko često treba raditi vežbe ravnoteže
Istraživanja pokazuju da osobe koje vežbe ravnoteže rade tri puta nedeljno imaju bolju stabilnost i manji rizik od padova. Stručnjaci naglašavaju da je najvažnije vežbati redovno, jer kontinuitet donosi najveće rezultate.
Za kraj...
Ravnoteža se sa godinama prirodno menja, ali to ne znači da moramo prihvatiti nestabilnost kao deo starenja. Redovne vežbe koje jačaju mišiće nogu, kukova i trupa mogu značajno smanjiti rizik od padova i pomoći nam da ostanemo aktivni, sigurni i pokretni i posle 50. godine.
(eKlinika.rs)
Povezane vesti
Mislimo da smo u punoj snazi do pedesete, ali telo ima drugi plan: Evo kada zapravo dostižemo vrhunac forme
Ako za vežbanje imate vremena samo vikendom, evo koliko ono treba da traje
Trening snage dizajniran je da poboljša mišićnu snagu i kondiciju
eKlinika zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.
