Hleb je jedna od osnovnih namirnica u ishrani većine ljudi širom sveta iz više razloga. Čitave kulture i civilizacije zasnovane se u na hlebu koji na poseban način prati čoveka kroz ceo život. Hleb je i namirnica koja nam je neophodna za dobro zdravlje, ali i nije jedini izvor hranjivih sastojaka. Postoje mnogobrojne alternative hlebu koji ima svoje dobre i manje dobre strane.
O svojstvima hleba, najboljim vrstama hleba za pacijente sa dijabetesom, vrstama hleba koje bi trebalo da biramo, o načinima na koje možemo da smanjimo nagli skok šećera u krvi posle obroka, za portal eKlinka govore lekari Interne B klinike Univerzitetskog kliničkog centra Srbije dr Ljubica Dimitrijević, dr Maša Ristić, dr Milica Milošević iz tima doc. dr Draška Gostiljca.
Hleb je bogat vlaknima, vitaminima i mineralima
Kada se govori o hlebu često se naglašava da je on esencijalna namirnica, stručnjaci navode da hleb ima mnoštvo nutritivnih vrednosti, ali da ipak može da ima i svoju zamenu. Šta se dešava u organizmu ako iz nekih razloga izbacimo hleb iz ishrane?
– Hleb pruža organizmu važne hranljive sastojke, posebno ugljene hidrate, koji su glavni izvor energije za funkcionisanje tela. Osim toga, hleb je često bogat vlaknima, vitaminima i mineralima, kao što su B- vitamini, gvožđe i folna kiselina. U telu osobe koja ne konzumira hleb mogu se desiti i pozitivne i negativne promene. Ove promene zavise od individualnih faktora, uključujući ukupni unos kalorija i izvore ugljenih hidrata u zamenu za hleb. Od pozitivnih promena možemo očekivati gubitak telesne težine i stabilizaciju šećera u krvi. Od negativnih, mogući su problemima sa varanjem, jer je hleb važan izvor vlakana, koje podržavaju probavni sistem; kao i umor i smanjenje fizičke i mentalne sposobnosti. Hleb, ipak, nije jedini izvor ovih hranljivih sastojaka. Postoje brojne alternative kao što su: integralne žitarice, pirinač, povrće na primer krompir, voće i mahunarke – kaže dr Maša Ristić.
Koje vrste hleba imaju niži glikemijski indeks?
Za osobe koje pate od dijabetesa nekada je izazov da pronađu vrstu hleba koja ne izaziva nagli i veliki skok šećera. Stručnjaci kao najbolje vrste hleba za pacijente koji se bore protiv dijabetesa izdvajaju hleb od celog zrna, integralni hleb i ražani.
– Ove vrste hleba imaju niži glikemijski indeks i veći sadržaj vlakana u odnosu na beli hleb. Glikemijski indeks je vrednost dodeljena hrani na osnovu toga koliko sporo ili koliko brzo ta hrana izaziva povećanje nivoa glukoze u krvi. Dakle, drže nas duže sitim i ne dovode do velikog skoka glikemije u krvi. Hleb sa minimalno 3 do 5 grama vlakana po porciji se smatra dobrim izborom, jer pomaže održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi. Preporučuje se ovim osobama da izbegavaju ili ograniče unos belog hleba, hleba od rafinisanog brašna i hleba sa visokim dodatkom šećera – precizira dr Maša Ristić.
Bitna je veličina porcije
Američko udruženje za dijabetes navodi da „hrana bogata skrobom može da bude deo zdravog plana ishrane, ali da je ključna veličina porcije“. Mladi stručnjaci endokrinolozi ističu da je kod osoba koje se leče od dijabetesa, a fizički su aktivne, moguće u izvesnoj meri povećati količinu hleba u porciji.
– Američko udruženje za dijabetes pravilno ističe da hrana bogata skrobom može biti deo zdravog plana ishrane, a ključno je kontrolisati veličinu porcije. Fizička aktivnost aktivira posebne transportere (nazvane GLUT-4), koji pomažu u transportu glukoze iz krvi u mišiće nezavisno od insulina. Stoga, fizička aktivnost povećava potrebu tela za energijom.
Ako osoba redovno vežba, posebno ako su to intenzivniji treninzi, telu će trebati više ugljenih hidrata, uključujući hleb, kako bi obezbedili dovoljno energije za aktivnost. Količina hleba, peciva i brašna koje bi trebalo da konzumira većina pacijenata može značajno varirati u zavisnosti od individualnih karakteristika. Biranje integralnih verzija hleba i peciva umesto belih može biti bolji izbor. U suštini, od ukupnog unosa namirnica na dan, ugljeni hidrati treba da zauzimaju najveći deo, 45 do 55 odsto, odnosno 2/3 složenih ugljenih hidrata. Složeni ugljeni hidrati se nalaze u namirnicama kao što su integralne žitarice, povrće, voće i mahunarke. Stoga, birajte integralne verzije: integralne testenine, smeđi pirinač, slatki krompir – naglašava dr dr Maša Ristić.
Šta pacijenti sa dijabetesom moraju da izbegavaju?
Pitali smo naše stručnjake zašto je bitno da pacijenti čitaju etikete, na tržištu se mnoge vrste hleba upotpunjuju raznim dodacima, na primer semenkama suncokreta, bundeve, susamom. Koje dodatke bi mogli da koriste osobe sa dijabetesom, šta bi bilo potrebno da izbegavaju?
– Važno je pročitati deklaraciju na proizvodu. Naziv “integralni hleb” obično ukazuje da je napravljen od integralnog brašna, koje se pravi od celog zrna žita i sadrži više vlakana i hranljivih sastojaka u poređenju sa belim brašnom. Međutim, ne možemo automatski pretpostaviti da svaki hleb koji nosi naziv “integralni” sadrži isključivo integralno brašno. Semenke suncokreta, bundeve i susama dobar su izbor jer su bogate vlaknima, proteinima i zdravim mastima, a sadrže manje ugljenih hidrata u poređenju s drugim dodacima. Ono što pacijenti sa dijabetesom moraju svakako izbegavati jesu dodaci suvog voća, poput suvog grožđa, brusnica ili suvih šljiva koje imaju visok sadržaj ugljenih hidrata – precizira dr dr Ljubica Dimitrijević.
Važno je obratiti pažnju na celokupan sadržaj ugljenih hidrata i vlakana
Kada su u pitanju etikete, zamolili smo lekare i da nam objasnite da li savetuju pacijentima konzumacija hleba na čijoj etiketi piše „više zrna“ ili „sedam zrna“, a da kao prvi sastojak na etiketi nije navedeno „celo zrno“. Da li je i ovo hleb od celog zrna?
– Kad na etiketi piše “7 zrna” to obično znači da je hleb napravljen od kombinacije različitih vrsta žitarica ili zrna. Ideja je da kombinovanjem različitih žitarica hleb dobije raznovrsniji nutritivni profil. Mada se ovakvi hlebovi mogu učiniti zdravijim zbog raznolikosti sastojaka, važno je obratiti pažnju na celokupan sadržaj ugljenih hidrata i vlakana. Kada birate hleb, pažljivo pročitajte etiketu i potražite hleb koji sadrži celo zrno kao prvi sastojak. Za osobe sa dijabetesom on se smatra boljim izborom, jer je obično to hleb koji ima sporiji uticaj na nivo šećera u krvi, ali je i dalje važno voditi računa o veličini porcije – dodaje dr Ljubica Dimitrijević.
Šta je TopiGluk miks?
Hleb od spelte, lanenog semena ili bademovog brašna obično ima niži glikemijski indeks u poređenju sa hlebom od belog pšeničnog brašna, ali svakako voditi računa o veličini porcije, ističu stručnjaci.
Sagovornice portala eKlinika nam pričaju da je na Klinici za endokrinologiju u Beogradu rađeno kliničko ispitivanje uticaja TopiGluka. U pitanju je dodatak hlebu sastavljen od biološki aktivnih sastojaka kao što su bosiljak, beli luk, grčko seme, đumbir, cimet, čičoka, uz dodatak ovsenih pahuljica. Bazu hleba činili su integralno, pšenično, ovseno i heljdino brašno. Zaključeno je da TopiGluk utiče na izgled, boju, miris, poroznost, stišljivost i zapreminu pečenog hleba.
Uz koje namirnice se ne savetuje konzumacija hleba?
Obrok sačinjen isključivo od ugljenih hidrata ne savetuje se osobama sa dijabetesom. Ovakav odabir jela moguć je samo kao izuzetak, a ne kao pravilo.
– Preporuka je da ishrana bude raznovrsna, pa ukoliko u svojoj ishrani koriste hleb uvek se insistira na tome da to bude neki od gore pomenutih koji se preporučuju osobama sa oštećenom tolerancijom na glukozu, ali i da se iskombinuje sa namirnicama bogatim proteinima i zdravim mastima. Hleb, koji je dobar izvor ugljenih hidrata ne treba jesti uz namirnice koje su, takođe bogate ugljenim hidratima, kao što su: krompir, pirinač, makarone, kao i uz pasulj, grašak, sočivo i slično. Ovu preporuku je bitno primenjivati preventivno, ali i u cilju terapije nekih oboljenja (gojaznost,
dijabetes, insulinska rezistencija, hipertrigliceridemija) – navodi dr Milica Milošević.
Zdravije varijante složenih ugljenih hidrata
Stručnjaci naglašavaju da nije suština izbaciti ugljene hidrate iz ishrane, već izbegavati rafinisane, bele šećere.
– Potrebno je izabrati zdravije varijante složenih ugljenih hidrata koje se postepeno metabolišu, dajući vremena eventualno oštećenim kompenzatornim sistemima organizma da održe nivo glikemije u opsegu prihvatljivih vrednosti. Veliki udeo ugljenih hidrata koji je zastupljen u ishrani je skrob u različitim varijantama. Otporni skrob, recimo pokazao je pozitivne karakteristike. Nalazi se u pasulju, sočivu, nezrelim bananama, kestenu, semenkama – kaže dr Milica Milošević.
Otporni skrob dobro deluje na debelo crevo, reguliše nivo šećera u krvi, može i da nas zaštiti i od metaboličkog sindroma, gojaznosti.
Kako možemo da obuzdamo nagli skok šećera u krvi?
Na udeo zdravijih oblika ugljenih hidrata, pored pravilnog izbora namirnica utiče i način pripreme obroka.
– Postoji dosta jednostavnih „trikova“ kojima pacijenti mogu da se posluže kako bi smanjili skok šećera u krvi nakon obroka koji u sebi sadrži šećere. Recimo nakon pripreme hrane bogate skrobom (krompira, pirinča, testenine), ostaviti ih da se ohlade, na taj način se prirodno formiraju otporni skrobovi. Pečen, pa ohlađen krompir ima 6 puta veći udeo otpornih skrobova nego krompir koji je prethodno skuvan. Još jedan primer je dati prednost zelenim (nezrelim) bananama. Prepečen hleb ima niži glikemijski indeks, to jest, smanjuje skok nivoa šećera u krvi, ali potrebno je obratiti pažnju da hleb bude prepečen, a ne zagoreo, jer se u zagoreloj hrani nalaze određeni amidi koji se nalaze na listi kancerogenih jedinjenja – kaže dr Milica Milošević.
