Da li smo se nekada zapitali zašto se prejedamo? Zašto kolačići koje smo kupili nikada iz prodavnice nisu stigli do kuće? Ili sa zakašnjenjem žalimo što smo „potamanili” svo predjelo postavljeno na nekoj zabavi? Možda osećamo krivicu nakon što smo pojeli celu kesu čipsa dok gledamo TV? Svi imamo tendenciju da se prejedamo s vremena na vreme. Ali ako to postane uobičajena pojava, može biti uzrok dobijanja nezdrave težine i može dovesti do poremećaja u ishrani. Svest o tome zašto se prejedamo – a razlozi mogu uključivati dosadu, nedostatak sna i dijetu – može da nam pomogne da sledeći put napravimo drugačiji izbor.
Šta se smatra prejedanjem
– Prejedanje je kada jedemo više nego što smo gladni, što kod svake osobe može da bude drugačije – kaže dr Susan Albers, psiholog.“
Ako se prejedemo, možemo da se osećamo tromo, usporeno i kao da ćemo da puknemo. Osim toga možemo da imamo:
- refluks kiseline
- nadimanje
- gasove
- gorušicu
- mučninu
- bol u stomaku
- osećaj žaljenja, iznenađenja ili straha da smo pojeli previše
– Prejedanje je drugačije od poremećaja prejedanja. U slučaju prejedanja, često se osećamo van kontrole. Razlog za prejedanje često mogu da budu emocionalni razlozi (emocionalno prejedanje). Međutim, može da bude i da je ono što jedemo zaista ukusno i da uživamo u tome tako da nastavljamo da jedemo iz zadovoljstva – pojašnjava dr Albers.
Šta je uzrok prejedanja
Prejedanje može biti uzrokovano mnogim faktorima, uključujući kako, kada i zašto jedemo. Dr Albers navodi neke uobičajene uzroke prejedanja i kako ih prevazići.
Pristup hrani imamo 24/7
Imamo prepunu ostavu i pun frižider, sve spremno da zadovoljimo svaku želju koju možda imamo. Iako je dobro imati opcije i pristup, ovo može dovesti do „kapitulacije” pred bilo kojom žudnjom – bilo da je to ponoćna užina ili bife asortiman za ručak.
Dr Albers kaže da sve počinje u prodavnici.
– Treba da pazimo kada kupujemo, pa sastavljanje spiska za kupovinu može biti od pomoći da se smanji ona impulsivna. Ovde može da pomogne i onlajn kupovina.
– Korisno može da bude i da u frižideru strateški postavite zdravu hranu napred. Ako vam je u vidokrugu, veća je verovatnoća da ćete jesti nju – predlaže dr Albers.
Osećamo se dobro, loše ili pod stresom
Glavni razlog zbog kojeg smo skloni da se prejedemo može biti emocionalne prirode. Iako emocionalno prejedanje možemo povezati sa negativnim osećanjima kao što su tuga ili bes, možemo se prejedati i ako doživljavamo sreću ili druga pozitivna osećanja.
– Pre nego što počnete da jedete, obavezno zastanite i zapitajte se: Da li jedem zbog nekih emocija? Ponekad je samo to dovoljno da vas spreči da počnete sa emocionalnim prejedanjem – savetuje dr Albers.
Jedemo velike porcije
Da li ste od onih koji misle da uvek moraju da pojedu svaki zalogaj hrane koji se nalazi u tanjiru? Mnogo puta možda jedemo više od preporučenog obroka, i to posebno kada jedemo u restoranu. Možda nam je teško da procenimo koliko treba da jedemo, a može i da nam bude primamljivo da nastavimo s jelom sve dok sva hrana ne nestane.
Ako idemo u restoran, unapred pogledajte meni. „To pomaže da se smanji impulsivno naručivanja. Na nas takođe mogu uticati ljudi sa kojima jedete, pa zato procenite koliko ste gladni umesto da pratite ono što neko drugi naručuje,” kaže dr Albers. I uvek je u redu da deo obroka ostavite, bilo da ste u restoranu ili kod kuće, sa porodicom.
Jedemo iz dosade
– Jedenje iz dosade okidač je broj 1 za bezumno prejedanje. I to obično radimo često na određenim mestima. Na primer, na kauču dok gledamo TV ili ako sedimo za svojim radnim stolom jer nam je dosadno – kaže dr Albers.
Treba da znamo koji su naši okidači. Kada uhvatimo sebe da jedemo iz dosade, treba to sebi i da priznamo, savetuje dr Albers. To može pomoći da budemo svesniji koliko jedemo. A da ne bi upali u zamku dosade, dr Albers predlaže šetnju ili promenu lokacije. Čak i ako popijemo nešto hladno to može da nam pomogne da se oslobodimo dosade.
Jedemo jer nam je hrana pri ruci
Ovo je trenutak kada nepromišljeno jedenje može poći po zlu. Nešto radite ili razgovarajte s nekim dok jedete i ne obraćate pažnju na to koliko jedete. U stvari – jedete automatski i tako gubite pojam o svojoj gladi, kaže dr Albers.
Dr Albers kaže da je kada dođe vreme za jelo, važno da ostavite po strani sve što radite i usmerite svu pažnju na jelo. Ako volite da grickate ili čak da jedete dok sedite na kauču ili za malim stolom, treba da sednete za trpezarijski ili kuhinjski sto kako biste sprečili bilo kakvo ometanje.
Nudi nam se previše opcija
Kada nam se hrana nudi na švedskom stolu ne znamo odakle da počnemo i pojeli bi sve. To je idealna mogućnost za prejedanje. Oči su nam veće od stomaka, ali nakon što napunimo tanjir (ili tanjire) hranom, osećamo se kao da moramo sve da pojedemo.
Da bismo ovo izbegli treba prvo da izvidimo šta sve ima i onda da odlučimo šta ćemo da jedemo, kaže dr Albers.
– Postoji studija koja se bavila švedskim stolom. Skloni smo da napunimo tanjire sa prve tri opcije, a zatim kasnije idemo da sipamo još jer često postoji nešto što zaista želimo – objašnjava ona. Zato prvo treba da vidimo šta nam se nudi, kako bi napravili izbor ili da uzimamo manje porcije svega kako bismo mogli da probamo više.
Prijatelji i porodica takođe se prejedaju
Na nas veliki uticaj imaju drugi ljudi – od onoga šta nosimo i šta radimo – a to uključuje i šta i koliko jedemo. „Studije su pokazale da imamo tendenciju da uskladimo brzinu žvakanja sa ljudima sa kojima smo, čak i ako ih ne poznajemo,” kaže dr Albers. Dakle, može da nam bude teško da obuzdamo svoje žudnje kada se svi oko nas prepuštaju uživanju u jelu.
Zato treba „da jedete polako i da se ne obazirete na ljude oko vas, posebno ako jedu veoma brzo”, predlaže dr Albers. „Takođe, naručite prvi, jer to može da bude od velike pomoći, s obzirom na to da prva osoba koja naruči na neki način utiče na ostale. Imajte na umu da se vaše potrebe u ishrani veoma razlikuju od onih koje imaju drugi, pa ako vaš prijatelj naruči trostruki čizburger sa pomfritom i mlečnim šejkom, treba da znate da njegov obrok možda neće odgovarati vašim željama i stepenu gladi.
U društvu je sve slađe
Nalazite se na zabavi kod prijatelja ili na druženju posle posla. Družite se i ne shvatate da samo gutate kanapee i ispijate čaše vina cele noći. „Često u sebe samo trpamo hranu, a da i ne osetimo njen ukus”, kaže dr Albers.
„Uvek kažem da ne treba jesti s nogu. Ako ste na zabavi i postoji bife, hranu obavezno stavite na tanjir i sedite dok jedete. Tako ćete moći da se fokusirate na ono što jedete i da koristite sva svoja čula da biste osetili miris i ukus hrane,” savetuje dr Albers
Odugovlačimo s poslom
Približava nam se rok za završetak velikog posla, ali nismo motivisani da radimo. Ili možda odlažete ovonedeljno spremanje kuće. I umesto da se usredsredimo na posao koji nas čeka, punimo se hranom.
„Dozvolite sebi da napravite pauzu,” kaže dr Albers. „Ne treba vam hrana da popunite to vreme. Ono što vam je zaista potrebno jeste nekoliko minuta tišine ili malo vremena da prelistate časopis.”
Hormoni gladi nisu u ravnoteži
Postoje dva hormona gladi: leptin i grelin. Leptin je poznat kao hormon sitosti, koji pomaže u regulisanju energije i suzbijanju apetita, dok se grelin često naziva hormonom gladi i stimuliše apetit. „Ovi nivoi hormona povećavaju se pre obroka i smanjuju posle jela,” objašnjava dr Albers. „Ali na njih mogu uticati nedostatak sna, vežbanje ili povećanje stresa.”
U održavanju konzistentnog apetita može čak da pomogne da se pobrinete da budete hidrirani i da pijete dovoljno vode tokom dana. „Pored toga, jedna od najboljih stvari koje možete da uradite jeste da održavate rutinu,” primećuje dr Albers. Dakle, obroci u određeno vreme svakog dana, svakodnevno vežbanje i preduzimanje koraka za upravljanje stresom mogu pomoći u sprečavanju prejedanja. „Kada imate rutinu, pomažete da se hormoni gladi regulišu,” dodaje ona.
Neispavani smo i imamo moždanu maglu
Kao što smo pomenuli, san može uticati na to kako jedemo. „San je kamen temeljac vašeg mentalnog zdravlja i san pomaže u regulisanju hormona,” ponavlja dr Albers. „Čak i izostanak jednog sata sna može povećati vašu želju za hranom.”
Sve se svodi na uspostavljanje rutine spavanja. „Neverovatno je važno da idemo na spavanje i budimo se u isto vreme – sposobnost da ustanemo u isto vreme svakog dana pomaže da se reguliše apetit,” kaže dr Albers. „Ako ste lišeni sna, možda ćete posegnuti za nečim slatkim što utiče na nivoe šećera u krvi tokom celog dana.”
Predugo čekamo da bismo jeli
Gladni smo – znamo taj osećaj. I gladni smo i ljuti jer smo predugo čekali da jedemo. „To je često veliki okidač za prejedanje jer vam je šećer u krvi veoma nizak,” kaže dr Albers. „I jedete sve što vam padne pod ruku jer ste previše gladni.”
Da bismo sprečili taj osećaj gladi treba da jedemo redovno i da imamo užine tokom dana kako bismo regulisali nivo šećera u krvi.
Na dijeti smo
Na dijeti smo, ne dopadaju nam se ograničenja (bez ugljenih hidrata, bez šećera) i osećamo se uskraćeno. Dakle, umesto da se držimo podalje od sladoleda, popuštamo i na kraju pojedemo celu kutiju. „Dijeta je direktna veza sa prejedanjem,” kaže dr Albers.
Da bismo ovo izbegli, treba da jedemo oprezno tokom dana. „Ne pokušavajte da ubedite sebe da treba da ignorišete svoju glad,” naglašava dr Albers. „Umesto toga, pobrinite se da jedete zdravu hranu kako biste održali stabilan nivo šećera u krvi. Ovo će vas sprečiti da se kasnije prejedate.”
Kada prejedanje postaje problem
Svi se povremeno prejedemo – i to je sasvim u redu i normalno.
– Prejedanje može postati problem sa mnogo emocionalne nelagode poput stida i žaljenja. Za neke ljude, ono može izazvati i mnogo anksioznosti, a ponekad depresiju – kaže dr Albers.
A ako naše navike prejedanja počnu da utiču na to kako svakodnevno funkcionišemo, treba da preduzmemo korake da uvedemo zdravu ishranu.
– Protivotrov za prejedanje jeste da slušate svoju glad i jedete oprezno, što znači da obratite pažnju na ono što jedete i da vam ništa ne odvlači pažnju – kaže dr Albers.
A ako pokušate da smanjite prejedanje i shvatite da vam to teško polazi za rukom, razgovor sa lekarom može vam pomoći.
