Bilje i začini sadrže niz jedinjenja koja mogu pomoći u smanjenju upale, poboljšanju simptoma određenih zdravstvenih stanja i zaštiti od razvoja hroničnih bolesti Foto Shutterstock
Pored dodavanja i poboljšanja ukusa i hranljivih materija receptima, bilje i začini sadrže niz jedinjenja koja mogu pomoći u smanjenju upale, poboljšanju simptoma određenih zdravstvenih stanja i zaštiti od razvoja hroničnih bolesti.
Đumbir je višegodišnja začinska biljka, rizom (horizontalno, podzemno stablo), iz porodice Zingiber officinale. Ima prijatan miris i oštar, ljutkast ukus i obično se dodaje jelima kao što su supe, peciva i kari. Đumbir ima terapeutska svojstva i hiljadama godina koristi se u sistemima tradicionalne medicine kao što su ajurveda i tradicionalna kineska medicina (TCM).
Đumbir sadrži više bioaktivnih jedinjenja, uključujući gingerole, šogaole i paradole, koji imaju antiinflamatorne i antioksidativne efekte. Istraživanja pokazuju da i konzumiranje đumbira i uzimanje njegovih suplemenata na nekoliko načina koriste našem zdravlju. Na primer, krovni pregled iz 2022, u koji je bilo uključeno 24 sistematska pregleda, otkrio je da konzumiranje đumbira u ishrani ima značajne pozitivne efekte na mučninu, nivo šećera u krvi, osteoartritis, krvni pritisak, kontrolu telesne težine, nivoe lipida u krvi i inflamatorne biomarkere.
Svež narendan đumbir možemo da dodamo čaju, a svež ili đumbir u prahu mogu da postanu sastojak naših omiljenih recepata, kao što su smutiji, jela sa testeninom, prelivi za salatu i ovsena kaša.
Origano (Origanum vulgare) skupni je naziv za grupu biljaka koje se obično koriste u mediteranskoj kuhinji. Origano pripada porodici biljaka nane ili Lamiaceae i ima snažan i zemljani ukus. Origano sadrži biljna jedinjenja, uključujući terpene, timol i karvakrol, koji imaju moćna antioksidativna svojstva. Korišćen je u sistemima tradicionalne medicine za lečenje bolesti kao što su loše varenje, kašalj, dijareja i bronhitis. Zbog visokog sadržaja antioksidanata, suplementi origana mogu pomoći u smanjenju markera oksidativnog stresa. Oksidativni stres nastaje kada molekuli zvani reaktivne vrste kiseonika (ROS) nadjačaju antioksidativnu odbranu tela, što dovodi do oštećenja ćelija.
Studija iz 2023. U koju je bilo uključeno 24 vojnika otkrila je da su učesnici koji su dobijali 500 miligrama origana u prahu odmah nakon završetka intenzivnog testa fizičke spremnosti smanjili krvne markere oštećenja mišića i oksidativnog stresa i povećali nivo antioksidansa u krvi, za razliku od učesnika koji su uzimali placebo.
Salate i testenine biće još ukusnije ako im dodamo svež origano, dok sušeni možemo da koristimo da bismo sosovima, prelivima i pečenoj piletini dodali aromu.
Šafran (Crocus sativus L.) začin, koji svoju živopisnu crvenkasto-zlatnu boju dobija od karotenoidnih jedinjenja krocina i krocetina. Šafran ima malo gorak ukus i važan je sastojak u indijskoj i mediteranskoj kuhinji.
Glavna bioaktivna jedinjenja koja se nalaze u šafranu su krocin i krocetin, pikrokrocin i terpen safranal, koji šafranu daje karakterističan miris. Ove supstance korisne su za zdravlje na više načina zahvaljujući svojim ćelijskim zaštitnim kvalitetima.
Šafran mnogo obećava kao prirodni lek za nekoliko stanja, uključujući depresiju, anksioznost, šizofreniju, srčane bolesti, Alchajmerovu bolest i dijabetes tipa 2. Smatra se da šafran povećava nivoe serotonina, „hormona sreće”, što može imati pozitivne efekte na stanja kao što su anksioznost i depresija.
Šafran možemo da dodamo u kari, rižoto i jela od morskih plodova, a može se uzimati i u obliku suplemenata.
Cimet je jedan od najpopularnijih začina. Njegov topao, aromatičan ukus može se naći u pićima i u pecivu. Ovaj začin prepun je jedinjenja koja unapređuju zdravlje, kao što su cinamaldehid kumarin, cimetna kiselina i eugenol, od kojih svi imaju moćna antioksidativna i antiinflamatorna svojstva. Redovno konzumiranje ili suplementacija cimetom nudi značajne metaboličke koristi. Studije su pokazale da je kod ljudi koji su konzumirali između 1-6 grama cimeta dnevno tokom 40 do 90 dana zabeleženo smanjenje šećera u krvi, lipida u krvi i nivoa krvnog pritiska.
Stručnjaci predlažu cejlonski cimet ili „pravi cimet” umesto kasija cimeta, pošto kasija cimet sadrži veće nivoe jedinjenja koja mogu biti toksična i predstavljati rizik po zdravlje kada se redovno konzumiraju u velikim dozama.
Kardamom (Elettaria cardamomum) osnovni je sastojak indijske kuhinje. Često nazivan i „kraljicom začina”, kardamom sadrži aktivne sastojke kao što su fenolna jedinjenja i isparljiva ulja koja imaju antioksidativno, antiinflamatorno, antidijabetičko i dejstvo na snižavanje krvnog pritiska. Nalazi iz pregleda iz 2021. sugerišu na to da kardamom može imati blagotvorne efekte na šećer u krvi, markere upale i zdravlje jetre. Studija iz 2018, koja je uključivala 87 osoba sa gojaznošću i nealkoholnom masnom bolešću jetre (NAFLD), otkrila je da su učesnici lečeni sa tri grama kardamoma dnevno tokom tri meseca imali značajno smanjenje inflamatornih markera kao što su faktor nekroze tumora alfa (TNF-a) i interleukin-6 (IL-6), kao i smanjenje masti u jetri.
Kardamom se dobro slaže i sa slatkim i sa slanim ukusima i može se dodati jelima kao što su kari, peciva i jela od mesa.
Beli luk je dobro poznat po svojim zdravstvenim prednostima i kulinarskoj upotrebi. Sadrži biljna jedinjenja koja pomažu u inhibiciji proinflamatornih proteina povezanih sa hroničnom upalom. Svež beli luk je bogat S-alil-L-cistein sulfoksidom (aliin) i derivatima g-glutamil cisteina, dok je sušeni beli luk u prahu bogat aliinom i dialil disulfidom (DADS). Beli luk može pomoći u zaštiti zdravlja srca tako što smanjuje aterosklerozu ili nakupljanje plaka u arterijama. Studija iz 2021, koja je uključivala informacije o 4.329 odraslih, pokazala je da su oni koji su konzumirali svež beli luk jedan do tri puta nedeljno imali smanjenu debljinu karotidne intime-medije (cIMT). cIMT je rani marker ateroskleroze i koristi se kao mera za procenu rizika osobe od bolesti povezanih sa aterosklerozom.
Svež beli luk može da postane deo naše svakodnevne ishrane, u prelivima za salatu, salsi, pestu, sosovima, marinadama…
Rosmarinus officinalis ili ruzmarin biljka je prijatnog mirisa koja je osnovna namirnica u kuhinjama širom sveta. Ruzmarin je moćan izvor ruzmarinske kiseline, vrste fenolnog jedinjenja koje se nalazi u raznim biljkama. Pokazalo se da ruzmarinska kiselina i druga jedinjenja koja se nalaze u ruzmarinu imaju antioksidativno, antiinflamatorno, antivirusno, antibakterijsko, dejstvo za ublažavanje bolova i protiv raka. Štaviše, neki dokazi sugerišu da pijuckanje čaja od ruzmarina može biti korisno za one koji pate od anksioznosti i depresije. Studija iz 2022, u koju su bila uključena 22 zdrava dobrovoljca, otkrila je da ispijanje 100 mililitara čaja od ruzmarina pripremljenog sa 5 grama sušenog ruzmarina jednom dnevno tokom deset dana značajno povećava koncentraciju neurotrofnog moždanog faktora (BDNF). BDNF je protein koji je neophodan za funkciju mozga. Nizak BDNF može povećati osetljivost osobe na stres i depresiju, zbog čega se BDNF smatra pouzdanim biomarkerom depresije.
Druge studije takođe su pokazale da suplementi ruzmarina mogu biti od pomoći u lečenju depresije.
Osim upotrebe ruzmarina u kuhinji, možemo da napravimo čaj sa svežim ili sušenim ruzmarinom, limunovim sokom i medom koji je dobar za opuštanje.
Kurkuma (Curcuma longa L.) jedan je od začina koji su najviše proučeni. Kurkuma i njen primarni aktivni sastojak kurkumin povezani su sa nizom impresivnih zdravstvenih prednosti.
Decenijski rezultati naučnih istraživanja pokazuju da kurkuma ima moćna antiinflamatorna, antioksidativna i antikancerogena svojstva i da ishrana i dopuna kurkumom mogu poboljšati zdravlje na nekoliko načina. Kurkuma može biti efikasna za lečenje stanja kao što su osteoartritis, NAFLD, ulcerozni kolitis i dijabetes tipa 2. Takođe se pokazalo da konzumiranje više jela bogatih kurkumom, poput karija, pomaže u poboljšanju kognitivnih funkcija i štiti od kognitivnog pada kod starijih osoba.
Kurkumu možemo da dodamo u kari i supe. Dodavanje crnog bibera u recepte s kurkumom može značajno povećati bioraspoloživost kurkumina.
Ašvaganda (Vithania somnifera), jedna je od najvažnijih biljaka u ajurvedi, koja je tradicionalni sistem medicine u Indiji. Obično se uzima kao suplement i pokazalo se da ima blagotvorne efekte na kognitivne funkcije, atletske performanse, raspoloženje, nivo stresa i san. Neka istraživanja ukazuju na to da ašvaganda može biti posebno efikasna za poboljšanje kvaliteta sna kod ljudi sa nesanicom.
Pregled iz 2021. godine, koji je uključivao pet randomizovanih kontrolnih studija sa 400 učesnika, otkrio je da je ašvaganda pokazala mali, ali značajan pozitivan efekat na ukupan kvalitet sna, što je bilo značajnije kod učesnika sa nesanicom. Naučnici su otkrili da su dnevne doze od 600 miligrama ili više, koje se uzimaju tokom 8 nedelja ili duže, izgleda najefikasnije za podsticanje mirnog sna.
Ašvaganda se generalno smatra bezbednom, ali pre nego što počnemo da uzimamo neki biljni suplement uvek treba da se konsultujemo sa lekarom.
Sa svojim toplim, blago orašastim ukusom, muškatni oraščić (Miristica fragrans) popularan je dodatak slatkim pićima i desertima. Muškatni oraščić je bogat antioksidansima kao što su terpeni i fenolna jedinjenja. Takođe je bogat miristicinom, supstancom koja je proučavana zbog svojih antiinflamatornih, antioksidativnih, antikancerogenih i antimikrobnih svojstava.
U davna vremena, muškatni oraščić se koristio kao prirodni lek za anksioznost, grčeve u stomaku, dijareju i mučninu širom Indije i drugih delova Azije. Muškatni oraščić obećava u lečenju određenih zdravstvenih stanja, kao što je dijabetes, ali je potrebno više istraživanja na ljudima.
Mleveni muškatni oraščić možemo da dodamo u pića poput kafe i smutija i u slane recepte kao što su kari i jela od živine.
Žalfija (Salvia) porodica je biljaka koja raste u mnogim oblastima širom sveta. Ima višestruku primenu u kulinarstvu i u svetu tradicionalne medicine. Žalfija ima zemljani ukus, sa notama nane i bora. Aktivna jedinjenja kao što su ruzmarinska kiselina, kamfor, luteolin, apigenin i kvercetin daju žalfiji moćna terapeutska svojstva.
Studije pokazuju da suplementi žalfije mogu da deluju na poboljšanje kognitivnih sposobnosti i raspoloženja, budnosti, pažnje, pamćenja i prisećanja reči kod zdravih odraslih i starijih osoba sa Alchajmerovom bolešću.
Naučnici su otkrili da žalfija deluje kao prirodni inhibitor acetilholinesteraze (AChE), enzima koji razgrađuje neurotransmiter koji se zove acetilholin (ACh). ACh igra važnu ulogu u kognitivnoj funkciji, tako da povećanje dostupnosti ACh u mozgu može pomoći u poboljšanju pamćenja, pažnje i još mnogo toga.
Prednosti žalfije možemo da iskoristimo tako što ćemo je uključiti u supe, jela od žitarica i pečeno povrće.
Peršun (Petroselinum crispum) aromatična je mediteranska biljka koja je bogata antioksidantima kao što su vitamin C, karotenoidi i flavanoidi luteolin i apigenin, od kojih svi imaju moćne ćelijske zaštitne i antiinflamatorne efekte u organizmu.
Konzumiranje hrane bogate antioksidantima, poput peršuna, može pomoći u sprečavanju oštećenja ćelija koje bi inače moglo povećati rizik od bolesti. Na primer, studije pokazuju da ishrana bogata flavonoidima može pomoći u zaštiti od kognitivnog opadanja, srčanih bolesti i smrti od svih uzroka.
Sveži peršun ima svetao, blago biberast ukus i može da bude sastavni deo gotovo svih ukusnih jela kako bi im se dodali boja i ukus.
Dodavanje raznovrsnog bilja i začina u našu ishranu moglo bi da nam pomogne da poboljšamo unos antioksidanata i jedinjenja protiv upale, što može pomoći u poboljšanju opšteg zdravlja i smanjenju rizika od nekoliko hroničnih stanja. U svojim omiljenim receptima trebalo bi da koristimo i sveže i sušeno bilje i začine da bismo iskoristili njihove impresivne koristi.