Prerađena hrana je svaka namirnica koja je konzervirana, kuvana, smrznuta, pasterizovana ili pakovana. Smanjenje unosa ovih visoko prerađenih namirnica jedan je od najefikasnijih načina poboljšanja našeg zdravlja i kvaliteta ishrane.
Zašto se prerađena hrana ne preporučuje
Unos prerađene hrane često se povezuje s nizom zdravstvenih problema. Evo nekoliko ključnih razloga zašto se neprepručuje konzumiranje previše prerađene hrane:
- Visok sadržaj aditiva: Prerađena hrana često sadrži velike količine aditiva, kao što su boje, konzervansi, pojačivači ukusa i drugi hemijski sastojci. Neki od ovih aditiva mogu biti povezani s alergijama, inotolerancijom ili hroničnim zdravstvenim problemima.
- Visok sadržaj šećera: Prerađena hrana često ima dodatne količine šećera kako bi joj se poboljšao ukus. Prekomerni unos šećera povezan je s različitim zdravstvenim problemima, uključujući gojaznost, dijabetes tipa 2, bolesti srca i karijes.
- Visok sadržaj zasićenih masti i trans masti: Neki prerađeni proizvodi sadrže veće količine nezdravih masti, uključujući zasićene masti i trans masti. Ove masti mogu doprineti povećanju nivoa holesterola i povećati rizik od srčanih bolesti.
- Manjak hranljivih sastojaka: Prerađena hrana često ima manje hranljivih sastojaka u poređenju s celim, neneprerađenim namirnicama. Ovo za rezultat može imati manjak vitamina, minerala i vlakana u ishrani.
- Visok sadržaj natrijuma: Mnogi prerađeni proizvodi sadrže visok sadržaj natrijuma, što može dovesti do povišenog krvnog pritiska i povećati rizik od bolesti srca.
Prerađena hrana obuhvata širok spektar proizvoda, uključujući brzu hranu, gotove obroke, grickalice, gazirane napitke, konzerviranu hranu i mnoge druge. Ovi proizvodi često prolaze kroz različite procese, kao što su kuvanje, konzerviranje, zamrzavanje ili dodavanje aditiva kako bi im se poboljšao ukus ili produžio rok trajanja.
10 jednostavnih i održivih strategija koje predlažu nutricionisti
Šta nam sve može pomoći da manje prerađene hrane i na taj način preveniramo pojavu nekih bolesti.
Evo 10 jednostavnih, održivih i realnih strategija koje mogu pomoći da jedemo manje prerađene hrane.
- Imajte uvek zdrave grickalice pri ruci: Kako svima vama često ponestane vremena, primamljivo je uzeti pakovanu grickalicu dok izlazite iz kuće. Međutim, umesto kupovnih grickalica, možete u kuhinji uvek imati par pakovanja hranljivih grickalica (dve šake orašastih plodova i suvog grožđa na primer) koje ste sami napravili, što će vam olakšati izbor šta poneti kad ste u stisci s vremenom.
- Zamenite prerađene žitarice integralnim žitaricama: Jedan od najjednostavnijih načina da smanjite unos prerađene hrane je početi sa zamenom zdravijim celim žitaricama. Konkretno, možete zameniti rafinisane žitarice poput belog brašna, belog testa, pirinča, hleba i tortilja za njihove integralne alternative, kao što su smeđi pirinač i integralno testo, hleb i tortilje.
- Budite kreativni u kuhinji: Ako volite da eksperimentišete u kuhinji, dajte svojim omiljenim prerađenim namirnicama zdravu notu tako što ćete ih sami pripremati kod kuće. To vam daje potpunu kontrolu nad tim šta stavljate na svoj tanjir i omogućava vam eksperimentisanje s interesantnim novim sastojcima.
- Pijte više vode: Zamena šećernih napitaka vodom tokom dana odličan je način da smanjite unos prerađene hrane i poboljšate kompletan kvalitet ishrane. Ako vam obična voda nije omiljeno piće, gazirana ili aromatizovana voda su takođe dobre opcije.
- Isprobajte pripremu obroka unapred: Pripremanje obroka u većim količinama jednom ili dva puta nedeljno osigurava da imate dovoljno nutritivnih obroka spremnih u frižideru čak i kada nemate vremena za kuvanje.
- Jedite više povrća: Kada pripremate obroke kod kuće, uključite barem jednu porciju povrća kako biste povećali unos zdravih, neprerađenih namirnica.
- Promenite svoju dosadašnji način kupovine: Lakše je ograničiti unos prerađene hrane kada je nemate pri ruci. Sledeći put kada odete u prodavnicu, napunite korpu zdravim, minimalno prerađenim sastojcima poput voća, povrća, integralnih žitarica i mahunarki.
- Isprobajte neke jednostavne zamene za prerađenu hranu: Postoje beskrajno mnogo zdravih zamena za mnoge prerađene proizvode. Zamenite pakovanu ovsenu kašu, sa obrokom od ovesnih pahuljica i voća koju ćete sami napraviti ili kokice umesto onih iz mikrotalasne zamenite kokicama koje ćete sami iskokati.
- Smanjite unos prerađenog mesa: Prerađeno meso poput slanine, kobasica i hot-doga povezano je s nekoliko nedostataka, pa čak ponekad klasifikuju i kao kancerogeno. Umesto toga, možete birati manje prerađene vrste mesa ili se okrenuti biljnim izvorima proteina.
- Menjajte stvari polako: Nema potrebe potpuno eliminisati prerađene namirnice iz ishrane odjednom. Polako uvođenje promena često je efikasnije i održivije na duži rok.
Postepeno uvođenje promena
Prekomeran unos prerađene hrane može dovesti do dugoročnih zdravstvenih problema. Isprobajte nekoliko saveta navedenih u ovom tekstu da biste videli šta vam odgovara, i zapamtite da promene uvodite polako jer ćete samo tako dobiti dugoročne benefite.
