Namirnice mogu da budu zaslužne za probleme sa zglobovima, ali ima i onih koje mogu da potpomognu njihovo zdravlje. Možda već uzimate lekove – bilo na recept ili bez recepta – za ublažavanje ukočenosti, upale i bolova u zglobovima. Ali dugotrajna upotreba nesteroidnih antiinflamatornih lekova (NSAID) može oštetiti vaše telo – posebno jetru i bubrege. NSAIL takođe mogu imati neprijatne gastrointestinalne neželjene efekte. Međutim, promena navika u ishrani u tome može da pomogne.
Kako ono što jedemo utiče na zdravlje zglobova
Sigurno smo svi čuli frazu „hrana je lek”. Postoji obilje naučnih dokaza koji sugerišu da, kada su u pitanju zglobovi, ona to zaista jeste. Dodavanje određene hrane, začina i suplemenata našoj ishrani (i smanjenje namirnica koje podstiču upalu) može u velikoj meri da utiče na kvalitet našeg života.
Registrovani dijetetičar Maxine Smith, preporučuje šest zdravih namirnica koje mogu da nam pomognu u ublažavanju bolova u zglobovima, ističe one namirnice koje treba izbegavati i preporučuje plan ishrane pogodan za zglobove.
Smith ne tvrdi da hrana može da preokrene efekte osteoartritisa, ili da promena ishrane može potpuno eliminisati naš bol. Većina bolova u zglobovima zahteva kombinaciju različitih pristupa lečenju, uključujući lekove, vežbe, fizikalnu terapiju i druge promene načina života. Ona, međutim, kaže da je pažljivo odabrana ishrana važan – i često zanemaren – deo složene slagalice koja predstavlja brigu o zglobovima. Plan ishrane usredsređen na smanjenje upale može umanjiti bol na isti način na koji to rade NSAIL bez recepta.
Ako još ne osećate bol u zglobovima, dobar izbor hrane već sada mogao bi da pomogne da tako i ostane, napominje Smith.
Šta je zapaljenje
Upala nastaje kada imuni sistem našeg tela postane previše uznemiren. Ako se posečemo, naše telo reaguje slanjem horde belih krvnih zrnaca u ranu kako bi se zaštitilo od infekcije. To je dobro, jer je to ključni deo procesa zarastanja.
Problem nastaje kada upala postane hronična, kada se zadrži dugo nakon što je to potrebno. Ona tada počinje da napada zdrave delove našeg tela. Ako imamo stanje zglobova kao što je artritis, to nije samo rezultat habanja koje dolazi od starenja. Ovde takođe učestvuje i upala.
– Naš cilj nije da eliminišemo upalu. Upala služi važnoj svrsi. Samo želimo da je smanjimo, da je učinimo lakšom za upravljanje i manje rasprostranjenom po celom telu – objašnjava Smith.
Hrana koja pomaže kod bolova u zglobovima
Postoji mnogo namirnica koje imaju antiinflamatorna svojstva ili svojstva ublažavanja bolova. Smith za početak bira šest:
- riba
- povrće iz porodice krstašica
- kurkuma
- jogurt
- đumbir
- zeleni čaj
1. Riba
Riba je bogata omega-3 masnim kiselinama, koje imaju antiinflamatorna svojstva. Idealno bi bilo da jedemo ribu koja u isto vreme ima i visok sadržaj omega-3 i malo žive. Te kriterijume ispunjava nekoliko riba:
- losos
- pastrmka
- skuša
- haringa
- bela riba
- evropski inćuni
Riba obično nije svakodnevna hrana van priobalnih zajednica, pa bi umesto toga mogli da uzimamo suplemente ribljeg ulja. To može biti opcija, ali svakako prvo treba da razgovaramo o tome sa lekarom. Smith takođe napominje da se, umesto da sebi uskraćujemo druge važne hranljive materije koje nudi riba, odlučimo za zamrznutu ili konzerviranu ribu. Ona je zdrava i ukusna i može pomoći u kontroli upale.
2. Povrće iz porodice krstaša
– Pored drugog povrća, obavezno u ishranu treba da uključimo povrće iz porodice krstaša kao što su brokoli, karfiol, prokelj ili kelj. Sve su ovo hranljive namirnice, pune fitohemikalija poput sulforafana, koji ima moćna antiinflamatorna svojstva – preporučuje Smith. Tamnozeleno lisnato povrće i narandžasto povrće druge su važne grupe povrća koje treba da uđu u naše dnevne menije.
3. Kurkuma
Kurkuma – jarko žuti začin koji je sastavni deo jela od karija i koji senf čini žutim – milenijumima se koristi za smirivanje bolnih, otečenih zglobova. Sposobnost ublažavanja bolova može se pripisati kurkuminu u kurkumi. Nažalost, telo ne koristi dobro kurkumin, iako konzumiranje sa crnim biberom, zdravim mastima kao što je maslinovo ulje i u zagrejanom jelu može poboljšati njegovu apsorpciju. Koncentrovani suplement može biti rešenje ako nam je cilj ublažavanje bolova. Vrste i doze se razlikuju, pa o svim suplementima obavezno treba razgovarati sa lekarom pre nego što ih uzmemo.
4. Jogurt
Zdrava creva su od primarne važnosti kada je u pitanju upravljanje upalom. Kako kaže Smith, redovno konzumiranje fermentisane hrane, kao što je jogurt, obezbeđuje bakterije koje pomažu u stvaranju zdravog mikrobioma creva.
Prilikom kupovine jogurta, Smith preporučuje da na etiketi pročitamo podatke o nutritivnim vrednostima da bismo bili sigurni da sadrži žive i aktivne kulture jogurta. Obični i nezaslađeni jogurti su najzdravija opcija, ali uvek možemo da poboljšamo ukus nizom voća, pojačavajući antiinflamatorne prednosti jogurta.
5. Đumbir
– Đumbir ima antioksidativna svojstva i smanjuje inflamatorne enzime. To je, delimično, zahvaljujući jedinjenju u đumbiru koje se zove gingerol – objašnjava Smith. Klinička ispitivanja pokazala su da je đumbir koristan za lečenje širokog spektra upalnih stanja, od osteoartritisa do lupusa.
Kod đumbira, Smith napominje da je važna priprema.
– Kada se đumbir zagreje, u kariju i supama, gingerol se pretvara u šogaole, koji imaju snažniji antiinflamatorni potencijal.
6. Zeleni čaj
Zeleni čaj jedno je od najpopularnijih pića na svetu. Bogat je polifenolnim jedinjenjima koja pomažu u smanjenju upale u celom organizmu, ne samo u zglobovima.
Mediteranska ishrana i bol u zglobovima
Zdravstvene prednosti mediteranske ishrane dobro su utvrđene. Plan ove ishrane dobar je za zdravlje srca, ali je odličan i u borbi protiv upale. Ova ishrana toliko je dobra da neki ljudi smatraju da im posle kratkog vremena više nisu potrebni NSAIL za lečenje bolova.
Mediteranska ishrana sadrži:
- mnogo voća, povrća i mahunarki
- nezasićene masti biljnog porekla (za razliku od zasićenih masti životinjskog porekla)
- cela zrna, orahe i semenke
- ribu i morske plodove
- biljke i začine
Primetno je da na ovoj listi nema mnogo prerađene hrane, crvenog mesa, alkohola, rafinisanih žitarica, šećera ili mlečnih proizvoda. Za to postoji dobar razlog: ove kategorije hrane poznate su po tome što stimulišu upalu.
Hrana koju treba izbegavati
Osim što treba da jedemo hranu koja ima antiinflamatorna svojstva, bol i ukočenost zglobova možemo da poboljšamo time što ćemo izbegavati hranu koja izaziva oticanje visokog intenziteta.
– Šećeri i rafinisane žitarice, uključujući beli pirinač, testeninu i beli hleb, neki su od najvećih krivaca kada je u pitanju upala – navodi Smith.
Savet je da se dnevni unos dodatog šećera svede na šest kašičica za žene i devet kašičica za muškarce. Šećer se krije u mnogim namirnicama, od kečapa do žitarica, pa treba da imamo na umu da uvek čitamo sastav na etiketama.
Takođe treba izbegavati nezdrave masti.
– Birajte zdrave biljne masti kao što su maslinovo ulje, avokado, laneno seme, čia seme, orasi i semenke konoplje. One nude hranljive materije kao što su vitamini i minerali, antioksidansi i vlakna. Oni takođe imaju antiinflamatorni potencijal. Masne ribe, poput lososa, daleko su najbolji izvori omega-3 masti — savetuje Smith.
Smith takođe preporučuje ograničavanje omega-6 masnih kiselina, koje se često nalaze u prerađenoj hrani. Iako su omega-6 masne kiseline zdrave, skloni smo da ih jedemo mnogo više nego što nam je potrebno. Izvori su kukuruzno ulje, šafranovo, suncokretovo, kikiriki, ulje semena grožđa i biljno ulje. Uobičajeno je da se ova ulja koriste u majonezu i prelivu za salatu, tako da i ovde moramo da čitamo etikete.
Masnoća u određenim mlečnim proizvodima, masnom mesu i pilećoj koži takođe može doprineti bolovima u zglobovima i oticanju, što je još jedan razlog zašto planovi ishrane usmereni na biljke, poput mediteranske dijete, imaju tendenciju da smanje nivoe upale.
Jako mi se dopadaju Vaši savjeti, već par godina sam Vegetarijanka i sve što ste nabrojali koristim svakodnevno osim ribe super se osjećam. Prije sam imala upalu zglobova i mišića sada ništa više me ne boli. Drago bi mi bilo ako imate neku knjigu za vegetarijance, osjećam da se jako razumijete šta je dobro za zdravo tijelo. Lp