Kada je u pitanju smanjenje ugljenih hidrata, ne treba da vodimo računa samo o pecivu i hlebu. Ugljene hidrate sadrži i voće (što objašnjava njihovu slast), tako da bi bilo logično da i ovu vrstu hrane isključimo. To, međutim, ne bi bilo dobro.
Voće unapređuje zdravlje
– Iako mnoge dijete sa malo ugljenih hidrata preporučuju izbegavanje voća jer uglavnom sadrži više ugljenih hidrata zbog prirodnog šećera, to nije idealno za zdravlje. Voće sadrži mnoge hranljive materije koje unapređuju zdravlje, a njihovo potpuno izbacivanje iz ishrane može biti štetno – objašnjava Trista Best, registrovani dijetetičar u Balance One Supplements, onlajn prodavnici vitamina i suplemenata sa sedištem u Vilmingtonu, Delaver. Na primer, voće (kao i povrće) obezbeđuje dijetna vlakna korisna za zdravlje srca, zajedno sa vitaminima i mineralima koje organizam koristi kao antioksidanse u borbi protiv različitih hroničnih bolesti, pokazalo je istraživanje.
Uključivanje voća u ishranu, čak i onog sa malo ugljenih hidrata, korisno je. Standardna dijeta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata uključuje od 20 g do 50 g neto ugljenih hidrata dnevno, u zavisnosti od ciljeva gubitka težine, navodi se u Nacionalnom institutu za zdravlje.
Neki plodovi imaju manju količinu neto ugljenih hidrata (ukupni ugljeni hidrati minus vlakna i šećerni alkoholi) od drugih, što ih čini boljim izborom. Dakle, da bismo postigli svoj cilj gubitka težine, treba da odaberemo voće sa najmanjom količinom ugljenih hidrata.
Jagode za slatku užinu
Jagode su odlično voće za svakoga ko je na dijeti sa malo ugljenih hidrata. Čak i ako više volite kupine, borovnice ili maline, bobičasto voće u celini ima relativno malo neto ugljenih hidrata i dobar je i hranljiv izbor za slatku užinu. „Bobičasto voće ne samo da sadrži malo ugljenih hidrata, već je i dobar izvor antioksidanata, vitamina C i vlakana,” objašnjava Megan Wong, registrovani dijetetičar sa sedištem u Vankuveru, Britanska Kolumbija.
Pomorandže pomažu u snižavanju krvnog pritiska
Pomorandže su još jedan izbor za dijetu sa malo ugljenih hidrata. Ovo voće je izvor kalijuma, koji može pomoći u snižavanju krvnog pritiska, jer kalijum smanjuje efekte natrijuma, objašnjava Wong. Što više kalijuma unosimo, više natrijuma gubimo kroz urin. Kalijum takođe pomaže da se smanji napetost u zidovima krvnih sudova, što doprinosi daljem snižavanju krvnog pritiska, kažu u Američkom udruženju za srce (AHA).
Avokado, voće koje snižava LDL holesterol
Negde se avokado svrstava u kategoriju povrća, ali je zapravo voće, primećuje Jenna Appel, registrovani dijetetičar u Južnoj Floridi.
Za one koji žele nizak unos ugljenih hidrata, avokado je idealan sa samo 2,6 g neto ugljenih hidrata i zdravom dozom mononezasićenih masti. Mononezasićene masti mogu biti od pomoći u snižavanju LDL („lošeg”) holesterola, napominje Appel. Prema randomizovanom kontrolisanom ispitivanju, jedan avokado dnevno može pomoći u smanjenju LDL holesterola kod gojaznih odraslih osoba i onih sa prekomernom težinom.
Od avokada možete da napravite svež gvakamole, da ga servirate uz poširana jaja ili dopunite tost sendvič.
Maslinke dobre za zdravlje srca
I maslinke su voće i izvor su nezasićenih masti, vitamina E i antioksidanata, kažu u Cleveland Clinic. Zdravije nezasićene masti, što znači mononezasićene i polinezasićene masne kiseline, mogu unaprediti zdravlje srca i smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 kada zamene zasićene masti, navode u Mayo Clinic.
Pošto prolaze proces fermentacije, maslinke imaju mnogo soli, tako da treba voditi računa o veličini porcije.
Kivi je pun vitamina C
Ovo je verovatno jedno od najslađeg voća, pa se ne preporučuje u dijeti sa malo ugljenih hidrata. Ipak, može da se konzumira umereno jer je pun vitamina C.
Prema istraživanju, antioksidansi u kiviju mogu pomoći u podršci imunološkoj funkciji, što pomaže u smanjenju rizika od prehlade i gripa. Ovo voće odlično je i kada se konzumira sirovo, ali i ako se umeša u smuti ili domaći sladoled.
Breskve za zdravlje očiju
„Breskve su odlično letnje voće jer imaju raznovrsnu upotrebu – mogu da se jedu sirove, kao deo voćne salate ili pripremljene na roštilju kao ukusan prilog za večeru,” kaže Leininger.
Fitohemikalije (antioksidansi) koje breskvi daju žuto-narandžastu boju takođe pomažu zdravlje očiju, kaže Shannon Leininger, registrovani dijetetičar.
Potrebno je više istraživanja, ali prema jednoj studiji, utvrđeno je da više od dve porcije sveže breskve nedeljno (i drugog voća i povrća sa visokim sadržajem kalijuma, vitamina A i vitamina C) ima zaštitni efekat protiv glaukoma. Lutein i zeaksantin su dve fitohemikalije povezane sa zdravljem očiju, jer potpomažu zdrave ćelije u očima i blokiraju štetne svetlosne talase, navode u American Optometric Association (AOA).
Trešnje i višnje izvor su vitamina C i melatonina
„Trešnje su izvor antioksidanata (vitamin C), koji pomažu u zaštiti od oštećenja ćelija, dok su višnje izvor melatonina, koji pomaže kod spavanja,” kaže Leininger. Rezultati jedne studije su otkrili da je sok od višanja bio u stanju da produži vreme spavanja za 84 minuta kod osoba sa nesanicom.
Dinja kantalupe štiti od bolesti
Istraživanja su otkrila da vitamin C u ovoj dinji može da štiti od bolesti – ima antiinflamatorna, antioksidativna i potencijalna svojstva protiv raka.
Lubenica za smanjenje upale u telu
Ako želite da smanjite unos ugljenih hidrata i povećate hidrataciju, lubenica je voće izbora, jer je puna vode (1 šolja lubenice sadrži 139 g vode), kaže Makayla Meixner, sportski dijetetičar i izvršni direktor kompanije Own It Nutrition, sa sedištem u Vejlu, Kolorado.
– Takođe je posebno bogata biljnim jedinjenjem likopenom, koje je odgovorno za crvenu boju lubenice i antioksidativna svojstva – kaže Meixner. U jednom istraživačkom radu piše da „lubenica ima najveći bioraspoloživi (bioraspoloživost = supstanca može da se apsorbuje u telu) likopen, oko 60 odsto više od paradajza”. Ovo istraživanje navodi da likopen takođe može da smanji upalu u celom telu, što pomaže u smanjenju rizika od određenih karcinoma kao što su karcinom dojke, želuca, debelog creva i pluća. Hronična upala može oštetiti DNK i dovesti do raka, upozorava Nacionalni institut za rak.
Dinja Medna rosa podržava imunitet
Ova vrsta dinje, kao i dinja kantalupe, sadrži antioksidante koji pomažu u zaštiti od oštećenja ćelija. Antioksidansi u Mednoj rosi uključuju i lutein i zeaksantin. Istraživanja su otkrila da lutein i zeaksantin štite od nastanka starosne makularne degeneracije, jer čuvaju ćelije u očima od oštećenja.
Medna rosa je i odličan izvor vitamina C. Vitamin C je moćan antioksidans koji može ojačati kolagen, podržati imunitet i učestvovati u prevenciji raka, navode u Nacionalnom institutu za zdravlje (NIH).
Grejpfrut pomaže u snižavanju krvnog pritiska
Još jedna opcija u dijeti sa niskim sadržajem ugljenih hidrata je grejpfrut, koji je takođe odličan izvor vitamina C. Osobama sa visokim krvnim pritiskom kalijum u grejpfrutu može pomoći u balansiranju količine tečnosti i natrijuma u telu. Ovo može da pomogne u snižavanju krvnog pritiska, smanjujući rizik od moždanog udara i srčanih bolesti, kaže AHA.
Važno je da se istakne da grejpfrut može da utiče na određene lekove, upozorava AHA. Razgovarajte sa svojim lekarom ili farmaceutom ako uzimate lekove za lečenje visokog krvnog pritiska ili visokog holesterola, ublažavanje simptoma alergije ili sprečavanje stvaranja krvnih ugrušaka.
Limun ima nizak sadržaj ugljenih hidrata
Limuni su još jedno voće koje možemo da dodamo na bezbednu listu. Bez obzira na to da li ćemo limunov sok da prskamo po jelu ili ćemo da ga iscedimo u čašu vode, treba da znamo da limun sadrži kalijum i vitamin C.
