Probiotici su hrana ili suplementi koji sadrže žive mikroorganizme namenjene održavanju ili poboljšanju „dobrih“ bakterija, odnosno normalne mikroflore u telu. Za razliku od njih, prebiotici su hrana (obično hrana bogata vlaknima) koja deluje kao hrana za ljudsku mikrofloru i koriste se sa namerom da se poboljša ravnoteža ovih mikroorganizama.
Šta su probiotici, a šta prebiotici?
Probiotici su živi mikroorganizmi, određena vrsta dobrih, „prijateljskih“ bakterija, koje pružaju brojne zdravstvene prednosti i često se uzimaju kao suplementi, koji bi trebalo da pomognu da se u crevima nastane dobre mikroorganizmi. Probiotike možete dobiti iz suplemenata, ali i iz namirnica pripremljenih bakterijskom fermentacijom.
Probiotici se nalaze u namirnicama kao što su jogurt, kefir, kiseli kupus, tempeh (namirnica napravljena od soje, koja se koristi kao zamena za meso) ili azijski specijalitet – kimči. Prebiotike e treba mešati sa probioticima jer to su ugljeni hidrati, najčešće dijetetska vlakna, koja pomažu u hranjenju dobrih bakterija koje su već nalaze u crevima. Prebiotike možemo naći u namirnicama kao što su integralne žitarice, banane, zeleno povrće, luk, beli luk, soja i artičoke. Proizvodi koji sadrže i prebiotike i probiotike nazivaju se sinbioticima. Sinbiotički proizvodi obično kombinuju prijateljske bakterije zajedno sa hranom koju bakterije mogu da jedu (prebiotici).
U telu čoveka ima oko 300 triliona bakterija
Dijetetičari podsećaju da broj bakterija – i dobrih i loših – koje borave u našem digestivnom traktu premašuju broj ćelije tela u odnosu 10 prema 1. Prema procenama, u ljudskom organizmu živi od 39 do 300 triliona bakterija. Koja god da je procena najtačnija, to je svakako veliki broj. Većina ovih bakterija nalazi se u našim crevima, a većina je prilično bezopasna. Najveći broj njih su korisne bakterije, a mali broj može da uzrokuje bolest. Posedovanje dobrih crevnih bakterija dovodi se u vezu sa brojnim zdravstvenim prednostima kao što su:
- gubitak težine
- poboljšano varenje
- poboljšana imunološka funkcija
- zdravija koža
- smanjen rizik od nekih bolesti.
Iz ovih triliona mikroorganizama, kako navode dijetetičari, izuzetno je teško otkriti koji je određeni rod (kao što je Lactobacillus), vrsta (kao što je acidophilus) i soj (kao što je NCFM) najbolji za svako pojedinačno zdravstveno stanje. Osim toga, svako od nas ima jedinstvenu „kolekciju“ ovih različitih organizama.
Hrana koja deluje kao probiotici
JOGURT je jedan od najboljih izvora probiotika. Napravljen je od mleka fermentisanog probioticima, uglavnom bakterijama mlečne kiseline i bifidobakterijama. Zdravstvene koristi koje se dovode u vezu sa konzumiranjem jogurta su:
- poboljšano zdravlje kostiju, srca i gastrointestinalnog trakta
- smanjen rizik od dijabetesa
- smanjen rizik od raka dojke i debelog creva
- bolja kontrola telesne težine.
Ali, dijetetičari podsećaju da sve vrste jogurta ne sadrže žive probiotike. Obrada ponekad može da ubije žive bakterije i zbog toga treba birati jogurt sa aktivnim ili živim kulturama. Takođe, treba paziti na velike količine dodatog šećera, čak i ako je na etiketi navedena oznaka „malo masti“ ili „bez masti“.
KEFIR je fermentisani probiotički mlečni napitak. Pravi se dodavanjem zrna kefira u kravlje ili kozje mleko. Zrna kefira nisu žitarice, već kulture bakterija mlečne kiseline i kvasca koje pomalo liče na karfiol. Smatra se da reč „kefir“ potiče od turske reči „keiif “, što znači da se osećate dobro nakon jela. Kefir ima različite zdravstvene prednosti, jer može da poboljša zdravlje kostiju, pomogne sa problemom varenja i zaštiti od infekcija. Sadrži nekoliko glavnih sojeva prijateljskih bakterija i kvasca, što ga čini raznovrsnijim i snažnijim probiotičkim izvorom u poređenju sa jogurtom.
KISELI KUPUS je fermentisan bakterijama mlečne kiseline. Spada u tradicionalnu hranu istočne Evrope, pa tako i u našim krajevima. Može mesecima da se čuva hermetički zatvoren. Pored svojih probiotičkih kvaliteta, kiseli kupus je bogat vlaknima, kao i vitaminima C i K. Takođe ima visok sadržaj natrijuma i gvožđa i kalijuma. Sadrži antioksidante lutein i zeaksantin, koji su važni za zdravlje očiju.
TEMPEH je fermentisani proizvod od soje poreklom iz Indonezije, a postao je popularan širom sveta kao zamena za meso sa visokim sadržajem proteina. Orašastog je ukusa, sličan ukusu pečuraka. Proces fermentacije ima iznenađujuće efekte na njegov nutritivni profil. Soja je obično bogata fitinskom kiselinom, biljnom jedinjenjem koje ometa apsorpciju minerala poput gvožđa i cinka. Međutim, fermentacija smanjuje količinu fitinske kiseline, što može da poveća količinu minerala koje naše telo može da apsorbuje iz tempeha. Fermentacija takođe proizvodi vitamin B12, hranljivu materiju koju soja ne sadrži. Vitamin B12 obično se dobija iz životinjskih proizvoda, tako da je tempeh odlična zamena za vegetarijance.
