Proteini (belančevine) su neophodni elementi za izgradnju mišića, jačanje kostiju, regulaciju hormona, apetita. Proteini su kao i ugljeni hidrati i masti makronutrijenti koji su neophodni organizmu. Daruju telu energiju, ali nisu svima u istoj meri potrebni. Dijetetičar Linia Patel naglašava da su potrebe za proteinima individualne i da ih je nekada zato teško proceniti. Preporučeni dnevni unos proteina za zdrave odrasle osobe iznosi 0,75 grama po kilogramu telesne težine.
Koliko je ptoteina potrebno ženama, a kolikiko muškarcima?
Prema navodima British Nutrition Foundation, ženama je u proseku potrebno 45 grama proteina dnevno, a muškarcima 56 grama, to jest oko dve porcije orašastih plodova, ribe ili nekog drugog izvora proteina.
Idealna porcija proteina, ipak je individualna, svodi se na veličinu dlana ruke. Stručnjaci skreću pažnju da meso, jaja i mlečni proizvodi nisu jedini izvori proteina kojih ima dosta i u pasulju, grašku, sočivu.
Šta se dešava ako konzumiramo previše proteina?
– Telo ne može da skladišti proteine. Svaki protein koji nam nije neophodan za izgradnju ili jačanje tkiva pretvara se u masnoće i kao nusproizvod ostavlja azot. Ceo ovaj proces može, u nekim situacijama, dodatno da optereti bubrege. Većina proteina i dalje potiče od životinjskih proizvoda sa više zasićenih masti koje su faktor rizika za razvoj nekih bolesti – kaže profesor Giles Yeo sa Cambridge University i počasni predsednik British Dietetic Association.
Za hormone, mišiće, raspoloženje
Proteini su neophodni za izgradnju mišića, ali i za dobru regulaciju rada hormona, posebno kako starimo. Proteini utiču i na regulaciju raspoloženja, sposobnost pamćenja.
– Sadrže različite aminokiseline od kojih su neke neophodne za dobar rad neurotransmitera, molekula u mozgu zaduženih za prenos električnih signala između neurona, ili između neurona i mišića, žlezda – objašnjava Linia Patel.
Proteini regulišu apetit i nivo šećera u krvi, pa će nas jaja i tost više zasiti nego džem i tost, navodi Patel.
Industrijske namirnice i proteini
Industrijske namirnice sadrže manje količine proteina i mnogo više šećera i masti. Australijski stručnjak za gojaznost prof. Stiv Simpson smatra da je niži sadržaj proteina u nekim namirnicama jedan od bitnih pokretača stalnog problema gojaznosti.
Šta je prvi znak manjka proteina?
Patel dodaje da proteini čine 50 odsto strukture naših kostiju. Dijeta sa malo proteina slabi kosti, loše deluje na kožu, nokte, kosu. Stručnjaci navode da su lomljivi i slabi nokti jedan od prvih znakova nedostatka proteina.
Koliko je proteina potrebno deci?
Deca će raznovrsnom i uravnoteženom ishranom sigurno dobiti dovoljne količine proteina. Deci u razvoju neće štetiti ni malo veće količine proteina, ali neće im biti potrebne iste količine kao i odraslim osobama.
Sve zavisi od razvijenosti deteta, pa će tako na dnevnom nivou mališanu teškom oko 14 kilograma biti potrebno oko 28 grama, sedmogodišnjaku od 22 kilograma 44 grama dnevno. Devojčici od 11 godina teškoj oko 30 kg najmanje 48 grama proteina dnevno.
Kako da procenimo dovoljne količine proteina?
Patel naglašava da potrebe za proteinima zavise od starost osobe, nivoa aktivnosti.
– Moguće je da će genetski nekim osobama biti potrebno više proteina- kaže Patel.
Osobama koje rade naporne fizičke poslove i aktivnim spotistima biće potrebno više proteina. Pa će tako trkačima, maratoncima, ali i onima koji svakodnevno vežbaju biti potrebno malo više proteina, do oko 2 grama po kilogramu telesne težine.
– Ipak, za one koji redovno vežbaju u teretani i ljude koji trče biće dovoljno 1,2 grama proteina. S druge strane, nema puno smisla konzumirati piletinu za večeru ako smo ujutru trčali, a nismo imali doručak sastavljen od proteina – kaže Patel.
Koliko je proteina potrebno starijim osobama?
Valter Longo, profesor gerontologije sa University of Southern California tvrdi da je osobama starijim od 70 godina potrebno malo više proteina. Patel objašnjava ovu tvrdnju činjenicom da telo sa starenjem manje efikasno koristi proteine.
– Zato je starijim osobama potrebno više proteina kako bi usporili prirodni proces smanjenja mišićne mase. Starijoj osobi koja nastoji da bude aktivna možda će trebati oko 1,4 grama proteina po kilogramu telesne težine – navodi ona.
Oko 20 grama proteina imaju dva jajeta sa dve kriške tosta sa semenkama, parče svežeg sira sa jabukom je dobra užina. Oko 20 grama proteina sadrži i jedna šoljica kuvanog sočiva.
Unos dovoljnih količina proteina ključ je zdravog i kvalitetnog života i u starijem životnom dobu.
– Jačina mišića je ogledalo dobrog zdravlja i kvalitetnog života. Funkcionalni mišići nam pomažu da se bez preteranog napora popnemo uz stepenice i dobro krećemo. Mišićna slabost, koja se dovodi u vezu sa starijim životnim dobom, može u bitnoj meri da utiče na metaboličko zdravlje i mobilnost – kaže Patel.
Različiti izvori proteina
Stručnjaci naglašavaju da je važno da u ishranu budu uključeni različiti izvori proteina. Ne treba to obavezno da bude biftek ili pasulj. Patel kaže da ne preporučuje proteinske šejkove, koji mogu donekle da pomognu, ali nikako ne mogu da budu zamena za obrok.
– Kada jedemo piletinu obezbeđujemo telu ne samo proteine, već i magnezijum, vitamine B grupe, cink i gvožđe. U proteinskom šejku dobijamo samo proteine – naglašava Patel.
