Kukuruz spada u najzdravije žitarice. U prednosti je u odnosu na pšenicu, jer ne sadrži gluten. Osim toga, neke vrste kukuruza izvor su veoma zdravih polifenolnih jedinjenja kojih nema ni u pšenici ni u drugim žitaricama. Kukuruz sadrži vlakna, proteine i ugljene hidrate, sve hranljive materije potrebne našem telu, pa se smatra izuzetno hranljivom namirnicom.
Koje vrste kukuruza su najhranljivije
Kukuruz je niskokalorična namirnica koja sadrži vitamine, minerale i antioksidante, koji se bore protiv štetnih nestabilnih molekula nazvanih slobodni radikali. Takođe sadrži vlakna, koja su neophodna za zdravlje digestivnog sistema. Hrana sa visokim sadržajem vlakana takođe je povezana sa smanjenim rizikom od srčanih oboljenja.
Međutim, nutritivna vrednost kukuruza varira u zavisnosti od vrste koju konzumiramo. Neke opcije su zdravije od drugih.
– Kukuruz u klipu
Kukuruz u klipu je u svom najcelovitijem, prirodnom stanju. Stoga je ova vrsta kukuruza najhranljiviji oblik kukuruza. Jedan klip srednje veličine sadrži:
- kalorije: 99
- proteini: 4 g
- ugljeni hidrati: 22 g
- vlakna: 2 g
- šećeri: 5 g
- kalcijum: 3 mg
- vitamin C: 6 mg
- natrijum: 1,03 mg
- karoten, beta: 68 mcg
- vitamin A: 13 mcg
Karotenoidi, poput beta-karotena, u organizmu se pretvaraju u vitamin A. Oni su ti koji kukuruzu daju tamnožutu i -narandžastu boju. Što je kukuruz tamniji, to sadrži više karotenoida. Konzumiranje hrane bogate karotenoidima može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2, kolorektalnog karcinoma i gojaznosti.
– Konzervirani kukuruz
Konzervirani kukuruz takođe može biti zdrav, ali birajte varijante bez soli ili sa niskim sadržajem natrijuma, jer proces konzerviranja dodaje značajne količine natrijuma. Jedna šolja konzerviranog kukuruza sadrži:
- kalorije: 110
- proteini: 4 g
- ugljeni hidrati: 24 g
- vlakna: 3 g
- šećeri: 7 g
- kalcijum: 5 mg
- vitamin C: 3 mg
- natrijum: 336 mg
- karoten, beta: 23 mcg
- vitamin A: 3 mcg
Konzervirani kukuruz sadrži više šećera, upola manje vitamina C i znatno manje karotenoida i vitamina A od kukuruza u klipu. Ali najznačajnija razlika je u natrijumu – kukuruz u konzervi sadrži 336 mg, dok kukuruz u klipu sadrži samo 1 mg.
Međutim, konzervirani kukuruz je praktičan, pa se mnogi odlučuju za ovu varijantu. Ceđenjem konzerviranog kukuruza smanjuje se natrijum za 9 odsto, a temeljno ispiranje kukuruza može smanjiti sadržaj natrijuma za oko 12 procenata.
– Zamrznuti kukuruz
Zamrznuti kukuruz još je jedna praktična opcija. Jedna šolja zamrznutog kukuruza sadrži:
- kalorije: 159
- proteini: 5 g
- ugljeni hidrati: 37 g
- vlakna: 4 g
- šećeri: 5 g
- kalcijum: 7 mg
- natrijum: 6 mg
- karoten, beta: 83 mcg
- vitamin A: 17 mcg
Zamrznuti kukuruz ima više kalorija, ugljenih hidrata, karotenoida i vitamina A od kukuruza u klipu i u konzervi. Zamrznuti kukuruz ima manje natrijuma od kukuruza u konzervi, ali i dalje ima više od kukuruza u klipu.
– Kokice
Kokice su hranljive, ali sve zavisi od toga kako ih spremamo i da li im stavljamo preliv. Izbegavajte puter i previše soli i imaćete ukusnu i zdravu užinu. Jedna šolja kokica spremljenih u fritezi na vazduh sadrži:
- kalorije: 31
- proteini: 1 g
- ugljeni hidrati: 6 g
- vlakna: 1 g
- šećeri: 0 g
- kalcijum: 1 mg
- natrijum: 0,64 mg
- beta-karoten: 7 mcg
- vitamin A: 1 mcg
Kokice imaju znatno manje svih hranljivih materija od drugih vrsta kukuruza. Međutim, uglavnom pojedemo više od jedne šolje kokica (verovatno 3 šolje).
Kada kukuruz nije toliko hranljiv
Kukuruz često postaje manje hranljiv kada mu se dodaju razne stvari. Kukuruz može da bude manje zdrav ako mu se doda:
- maslac
- so
- ulje
Kokice pravljene na vazduhu lagano posute solju mnogo su bolje od kokica koje kupujemo u bioskopu jer su pune soli i putera. Kukuruz je bolji izbor od belog pirinča ako želimo celo zrno. Većina sorti kukuruza takođe ima više vlakana od belog pirinča.
Ko ne bi trebalo da jede kukuruz
Većina ljudi može da jede kukuruz bez problema. Međutim, neki ljudi bi trebalo da ograniče ili izbegavaju kukuruz. Kukuruz obično može da bude problem kada se konzumira u prekomernoj količini. Ljudi sa dijabetesom trebalo bi da budu oprezni jer ugljeni hidrati, poput kukuruza, mogu povećati šećer u krvi. Slično tome, ljudi koji žele da smršaju trebalo bi da ograniče količinu kukuruza koju jedu.
Kukuruz u potpunosti treba da uzbegavaju oni sa alergijom na kukuruz. Na sreću, alergije na kukuruz su retke, ali se mogu javiti, sa simptomima koji variraju od blagih do potencijalno opasnih po život.
