Zdrava ishrana za žene posle 50. godine: Šta izbegavati i kako pronaći pametne zamene

Iako muškarci nisu izuzeti od gojenja u godinama posle pedesetih, saveti nutricionista koji mogu da sačuvaju zdravlje se primarno odnose na žene, kojima menopauza uozbiljno menja metabolizam masti i šećera

Zdrava ishrana posle pedesete zahteva trud na dva fronta. Sa jedne strane, treba povećati unos namirnica koje su dobre za vas, poput bobičastog voća, zelenog lisnatog povrća, integralnih žitarica i nemasnih proteina. Sa druge, mora se smanjiti unošenje hrane koja loše utiče na arterije i taloženju visceralnih masti.

Postoji li čarobni štapić za dosledno izbegavanje onoga što je loše

Preporučujemo

Kada je reč o onome što bi trebalo ograničiti, nutricionisti kažu da je bolje ne razmišljati o zabranama („nikad više čokolade!“ - a onda je odmah poželite), već o tome koliko je vaše zdravlje važnije od trenutnog zadovoljstva koje pruža nalet šećera ili brzo uživanje u njemu.

Iako ni muškarci nisu izuzeti od gojenja u godinama posle pedesetih, ovi saveti se primarno odnose na žene kojima menopauza u potpunosti menje metabolizam masti i šećera. Dakle, kad god možete, jednostavno recite „ne“ ili bar „čekaj malo!“ - sledećim namirnicama. 

1. Pržena hrana prepuna kalorija

Američko udruženje za srce (American heart association) preporučuje da samo 5 do 6 procenata ukupnih dnevno unesenih kalorija dođe iz zasićenih masti. Dakle, ako unosite 2000 kalorija dnevno, najviše 120 kalorija sme da dolazi iz njih.

Stoga, savet bi bio: umesto pomfrita u restoranu, naručite salatu, a umesto jakih preprženih masti, koristite air fryer. Nutricionistkinja Kristin Rozenblum kaže da u njemu priprema ribu, meso, kao i povrće poput mladog krompira, boranije, brokolija i prokelja. Dovoljno je da ih malo poprskate maslinovim uljem i dodate začine. Alternativno, povrće možete peći u rerni.

2. Zaslađeni napici

Gazirani sokovi nisu jedini problem. Hladni čajevi, frapei, kafe i limunade često su prepuni šećera. Nemojte se zavarati natpisima poput „prirodno“, „zeleni čaj“ ili „s medom“, jer to ne znači da napitak ima manje šećera. Šećer je šećer, bez obzira da li ga zovu „organskim“, „kokosovim“ ili „nerafiniranim“.

Studija Univerziteta Južne Karoline iz 2023. godine pokazala je da žene koje piju bar jedan zaslađen napitak dnevno imaju 78 odsto veći rizik od raka jetre u poređenju s onima koje ih konzumiraju ređe od tri puta mesečno.

Savet: trudite se da unos dodatog šećera ne prelazi 10 odsto ukupnog dnevnog unosa kalorija (oko 50 g za ishranu od 2000 kalorija).

3. Hrana sa „skrivenim“ šećerima

Šećer se krije svuda: u sosovima za testeninu, samoj testenini, jogurtima, žitaricama za doručak, pa čak i instant ovsenim kašama. Za starije osobe to može biti posebno štetno, jer previše šećera opterećuje pankreas i jetru, povećava nivo triglicerida i rizik od masne jetre.

Višak šećera je povezan s većim rizikom od srčanih bolesti i dijabetesa, a te bolesti postaju sve češće s godinama.

Savet: obratite pažnju na etikete, ali ne brinite zbog prirodnih šećera iz voća ili mleka. Problem su rafinisani šećeri. 

4. Hrana prepuna „skrivene“ soli

Čak 75 odsto ljudi starijih od 60 godina ima povišen krvni pritisak. Čak i ako pijete lekove, smanjenje unosa soli i dalje je ključno. Problem je što so ne dolazi samo iz slanika, već najviše iz gotove hrane

Najveće istraživanje o unosu soli, objavljeno u časopisu The Lancet, pokazalo je da smanjenje natrijuma poboljšava simptome poput otoka, umora i kašlja, i generalno poboljšava kvalitet života.

Savet: ciljajte 1.500 do 2.300 mg natrijuma dnevno.

5. Industrijski prerađene grickalice

Većina hrane je u nekoj meri prerađena, ali problem su ultra-prerađene namirnice pune aditiva, boja, soli i šećera. Grickalice, kolači, čips, voćni jogurti, pice... obično nemaju vlakna ni minerale poput kalijuma i magnezijuma, a bogate su kalorijama i mastima. Neki konzervansi poput nitrata mogu da ubrzaju starenje ćelija.

Savet: čitajte deklaracije i birajte što prirodnije proizvode. Grickajte orašaste plodove (badem, pistaće, kikiriki) ili pojedite kuvano jaje, prirodan i hranljiv izvor proteina. Uzmite jabuku, bananu ili pomorandžu.

6. Alkohol

Kako starimo, telo sporije obrađuje alkohol i postaje osetljivije na njegove negativne efekte. Alkohol može da utiče na ravnotežu, poveća rizik od padova, izazove dehidrataciju i pogorša bolesti jetre, srca, bubrega i mozga.

Čak i umerena konzumacija nekoliko čaša vina ili piva nedeljno može imati negativan uticaj na mozak, pokazala je studija Univerziteta u Pensilvaniji. A ako mislite da alkohol pomaže da bolje spavate, grešite - upravo on vas često budi usred noći.

Savet: nemojte konzumirati alkohol svakodnevno, ograničite ili ga izbacite iz upotrebe.

Ne zaboravite da život posle pedesete može biti ispunjen i zdraviji, a ishrana igra ogromnu ulogu u tome. Umerene promene, svesniji izbori i malo kreativnosti u kuhinji mogu napraviti veliku razliku u vašem zdravlju i energiji.