Uživajte u praznicima i smanjite u isto vreme holesterol, moguće je uz 12 namirnica

Moguće je da uživamo u zdravom prazničnom ručku i u isto vreme da snizimo povišen holesterol. Ova supstanca, slična masti, koju prirodno proizvodi jetra, često je tihi neprijatelj našeg zdravlja. Zbog povišenog holesterola ništa ne boli, sve dok ne dođe do komplikacija koje mogu da se završe srčanim ili moždanim udarom. Dobra vest je da nas od teških bolesti mogu da zaštite male životne promene, važno je samo da ih dosledno sprovodimo.

Ishrana i fizička aktivnost

Holesterol se kontroliše, ako je potrebno, lekovima prema uputstvu lekara, ali obavezno i odgovarajućom ishranom i fizičkom aktivnošću.

Preporučujemo

Kada su vrednosti holesterola blago povišene, sve može da se reguliše zdravim načinom ishrane. Namirnice bogate vlaknima, zdravim mastima, antioksidansima i biljnim jedinjenjima mogu pomoći telu da smanji vrednosti „lošeg“ LDL holesterola, a poveća „dobar“ HDL holesterol.

Batat

Batat ili slatki krompir srednje veličine sadrži 3,8 grama vlakana koja su od velike važnosti za celokupno zdravlje. Batat se lako vari i omogućava snažan osećaj sitosti. Sadrži rastvorljiva vlakna koja formiraju gelastu masu u crevima, usporavaju apsorpciju šećera i na taj način regulišu nivo glukoze i snižavaju vrednosti LDL (lošeg) holesterola.

Batat može da se peče i kuva, a koristi se i kao dodatak varivima.

Ovas i ječam

Ovas i ječam sadrže beta-glukan, rastvorljivo vlakno koje usporava apsorpciju LDL holesterola i tako pomaže telu da smanji nivo lošeg holesterola. Neka istraživanja pokazuju da redovno konzumiranje ovsa može da snizi „loš“ holesterol za više od 5 odsto za samo šest nedelja.

Činija ovsene kaše sa bobičastim voćem i orašastim plodovima ukusan je doručak koji daje dosta energije i čuva zdravlje. Ječam je često zapostavljena namirnica, ali ima iste vrednosti kao i ovas. Može da se koristi kao dodatak varivima, salatama i obrocima od žitarica.

Maslinovo ulje

Maslinovo ulje bogato je mononezasićenim mastima koje snižavaju LDL, a podržavaju HDL, takozvani dobar holesterol.

Savetuje se ekstra devičansko maslinovo ulje, koje je minimalno prerađeno i bogato antioksidansima. Preporučuje se da se koristi u svežem obliku, kao dodatak salatama, ili da se prelije preko već pečenog ili skuvanog povrća.

Plavi patlidžan

Patlidžan je bogat vlaknima i antioksidansima, zbog čega je odličan izbor za snižavanje holesterola. Sadrži malo kalorija (25 na 100 grama) i lako može da zameni teža jela bogata zasićenim mastima.

Grejpfrut

Osvežavajući i pun hranljivih materija, grejpfrut može da snizi LDL holesterol za 20 odsto, navodi jedna studija. Sadrži flavonoid naringenin, koji jača zdravlje krvnih sudova i može da spreči stvaranje plaka u krvnim sudovima. Važno je znati da grejpfrut može da utiče na metabolizam nekih lekova, posebno statina koje koriste pacijenti sa povišenim holesterolom. Oprezna upotreba savetuje se osobama sa visokim pritiskom, kod bolesti jetre i ako pate od gorušice. Najbolje je da se o svemu posavetujemo sa lekarom.

Losos i druge masne ribe

Omega-3 masne kiseline su jedne od najvažnijih hranljivih materija za zdravlje srca. Masne morske ribe poput lososa, sardine i skuše odličan su izvor ovih masti. Omega-3 kiseline snižavaju trigliceride, poboljšavaju odnos holesterola i smanjuju upale u telu.

Američko udruženje za srce preporučuje dve porcije masne ribe nedeljno.

Tamna čokolada

Kvalitetna tamna čokolada može doprineti snižavanju holesterola. Kakao sadrži antioksidanse koji sprečavaju oksidaciju LDL čestica i njihovo lepljenje za zidove arterija.

Savet je da budemo umereni i da biramo čokoladu sa najmanje 70 odsto kakaa.

Orašasti plodovi

Orašasti plodovi, posebno orasi i bademi, sadrže zdrave masti, vlakna i biljna jedinjenja koja direktno utiču na nivo holesterola. Orasi su bogati omega-3 masnim kiselinama, dok bademi sadrže vitamin E, važan za zdravlje srca.

Kalorični su, pa se, kao i kod tamne čokolade, savetuje umerenost. Dovoljna je mala šaka orašastih plodova.

Beli luk

Beli luk je namirnica koja se dovodi u vezu sa brojnim lekovitim svojstvima. Savremena istraživanja potvrđuju da može da spreči taloženje holesterola na zidove arterija.

Malo belog luka poboljšaće ukus jela i doprineti kardiovaskularnom zdravlju.

Avokado

Jedna od najpopularnijih namirnica u svetu zdrave ishrane. Bogat je mononezasićenim mastima koje snižavaju LDL holesterol, kao i vlaknima, kalijumom i magnezijumom.

Borovnice

Male borovnice bogate su antioksidansima koji smanjuju upale, poboljšavaju funkciju krvnih sudova i pozitivno utiču na holesterol.

Jedna šolja dnevno može da ima vidljiv efekat na zdravlje srca. Odlične su u smutijima, ovsnoj kaši, jogurtu ili kao samostalna užina.

Pasulj i mahunarke

Pasulj, leblebije, sočivo i druge mahunarke bogate su rastvorljivim vlaknima koja omogućavaju telu da bolje reguliše povišene vrednosti holesterola. Hranljive su, pa se savetuju i pri kontroli telesne mase, još jednog važnog faktora za zdravlje srca.

Stručnjaci savetuju da se ove namirnice redovno nalaze na jelovniku kako bi došlo do pozitivnog efekta.

Bitna je doslednost, ali i dobar balans. Ishrana zasnovana na voću, povrću, integralnim žitaricama, mahunarkama, nemasnim proteinima i zdravim mastima temelj je dugoročnog zdravlja srca.

Pored načina ishrane, i fizička aktivnost, koja može da bude i obična šetnja od 30 minuta, omogućava najbolje rezultate.

Savet je da počnemo malim promenama, da zamenimo pomfrit batatom, a puter maslinovim uljem. I male promene pomoći će nam da se osećamo bolje.

(eKlinika)