Ako imate visok pritisak: Nije važno koliko hodate već kako raspoređujete šetnju tokom nedelje

Ako imate povišen krvni pritisak, možda vam nije potreban maraton niti iscrpljujući trening. Dovoljna je obična šetnja, ali pod jednim uslovom. Stručnjaci kažu da način na koji rasporedite hodanje tokom nedelje može biti jednako važan kao i ukupan broj pređenih minuta, a prve koristi mogu se videti već posle nekoliko meseci.

Nije dovoljno samo hodati, važno je i kako

Hodanje je jedna od retkih fizičkih aktivnosti koja ne zahteva posebnu opremu, članarinu niti prethodnu fizičku spremnost. Upravo zbog toga lekari ga godinama preporučuju kao jednu od najjednostavnijih i najefikasnijih navika za očuvanjezdravlja srca.

Nova analiza, zajedno sa postojećim preporukama Američkog udruženja za srce i drugih stručnih društava, pokazuje da redovno brzo hodanje može značajno doprineti snižavanju krvnog pritiska, ali i smanjenju rizika od srčanog i moždanog udara.

Koliko treba hodati?

Stručnjaci preporučuju najmanje 150 minuta umerene fizičke aktivnosti nedeljno. Kada je reč o hodanju, to u praksi znači oko 30 minuta brzog hoda pet dana u nedelji.

Kardiolog dr Džozef Ebinger iz Cedars-Sinai instituta ističe da nije presudno da li ćete hodati ujutru ili uveče, niti da li ćete preći određeni broj kilometara. Mnogo je važnije da ustanete, krećete se i da to radite redovno.

Kojim tempom treba hodati?

Ne morate trčati niti ostati bez daha. Lekari preporučuju umereno brz hod, odnosno tempo pri kojem osećate da vam je disanje ubrzano, ali i dalje možete normalno da razgovarate sa osobom koja hoda pored vas.

Za većinu ljudi to je približno 5 kilometara na sat, odnosno hod kojim imate osećaj da pomalo žurite.

Šta je važnije – duže ili češća šetnja?

Upravo ovde novo istraživanje donosi zanimljiv odgovor. Naučnici su uporedili dve grupe ljudi koje su tokom nedelje hodale ukupno 150 minuta. Jedna grupa je šetala četiri puta nedeljno, dok je druga istu minutažu rasporedila u samo dve duže šetnje.

Rezultati pokazuju da su osobe koje su češće hodale ostvarile veće sniženje krvnog pritiska, iako su ukupno provele isto vreme u fizičkoj aktivnosti. Objašnjenje je jednostavno. Svaka šetnja privremeno snižava krvni pritisak, pa više kraćih aktivnosti znači i više sati tokom nedelje u kojima je pritisak niži.

Ipak, autori naglašavaju da su potrebna dodatna istraživanja kako bi se ovaj efekat potvrdio na većem broju ljudi.

Kada se vide prvi rezultati?

Dobra vest je da nije potrebno čekati godinu dana. Prema rečima kardiologa, prve promene krvnog pritiska mogu se očekivati nakon približno tri meseca redovnog hodanja.

Kod osoba koje imaju hipertenziju sistolni krvni pritisak može se smanjiti za oko 4 do 8 mmHg, što je dovoljno da značajno smanji rizik od ozbiljnih kardiovaskularnih komplikacija.

Hodanje ne pomaže samo krvnom pritisku

Redovne šetnje donose mnogo više od nižih vrednosti na meraču krvnog pritiska.

One mogu doprineti:

• boljoj kontroli telesne težine
• smanjenju nivoa „lošeg” LDL holesterola
• boljoj regulaciji šećera u krvi
• jačem srcu i krvnim sudovima
• manjem nivou stresa i boljem raspoloženju

Jedna greška i vraćamo se na staro

Stručnjaci upozoravaju da se efekti hodanja ne zadržavaju trajno. Ako se nakon nekoliko meseci odustanete od redovne fizičke aktivnosti, krvni pritisak će se postepeno vratiti na prethodne vrednosti.

Zato je najbolja šetnja upravo ona koju možete da pretvorite u svakodnevnu naviku. Ne mora da bude savršena, niti uvek da traje 40 minuta. Ponekad će i 20 minuta brzog hoda biti sasvim dovoljno da učinite nešto dobro za svoje srce. Važno je samo da se tome vraćate iz dana u dan.

(eKlinika.rs)