Hranljive materije i danas mogu da nam nedostaju, koliko god to nekima bilo čudno, iako je poznato da se ta pojava povezuje prošlošču i mornarima na dalekim putovanjima. Danas je situacija drugačija, pa na nedostatak hranljivihih materija naš organizam ispoljava određene simptome prema kojima se raspoznaje šta telu nedostaje.
Hranljive materije menjaju telesne funkcije, ukoliko nedostaju organizmu
– Nedostaci hranljivih materija menjaju telesne funkcije i procese na najosnovnijem ćelijskom nivou. Ovi procesi uključuju ravnotežu vode, funkciju enzima, nervnu signalizaciju, varenje i metabolizam. Rešavanje ovih nedostataka je važno za optimalan rast, razvoj i funkciju – kaže dr Tricia L. Psota, predavač na Washington University Milken Institute School of Public Health.
Kada hranljive materije nedostaju to stanje može dovesti pojave neke bolesti. Na primer, nedostatak kalcijuma i vitamina D može da izazove osteopeniju ili osteoporozu, dva stanja koje karakterišu krte kosti. A nedostatak gvožđa može da izazove anemiju, koja je uzrok gubitka energije, podseća dr Kate Patton, nutricionista sa Cleveland Clinic, i dodaje da su simptomi obično prvi znak da nam nedostaje jedan ili više važnih vitamina ili minerala. Evo kako prepoznati 7 uobičajenih nedostataka hranljivih materija.
Kalcijum – utrnulost, peckanje prstiju i abnormalni srčani ritam
Kalcijum je važan za održavanje jakih kostiju i kontrolu funkcije mišića i nerava, prema navodima National Institutes of Health (NIH). Znaci ozbiljnog niskog nivoa kalcijuma uključuju utrnulost, peckanje prstiju i abnormalne srčane ritmove, navode iz Cleveland Clinic. Međutim, ne postoje kratkoročni, očigledni simptomi nedostatka kalcijuma..
Dnevna doza kod većine odraslih je 1.000 miligrama (mg) kalcijuma svaki dan. Ženama starijim od 50 i muškarcima preko 70 potrebno je 1.200 mg, prema navodima Mayo Clinic. Dr Patton kaže da ćete verovatno dobiti dovoljne količine kalcijuma sa najmanje tri porcije mleka ili jogurta dnevno. Sir je još jedan dobar izvor kalcijuma. Ako ne volite mlečne proizvode, ovaj nutrijent može da se pronađe u soku od pomorandže obogaćenom kalcijumom ili žitaricama koje se konzumiraju za doručak. Tamno lisnato povrće poput kelja i brokolija bogato je kalcijumom, prema navodima iz NIH.
Vitamin D – umor, bol u kostima, promene raspoloženja
Vitamin D je ključan za zdravlje kostiju i takođe može sprečiti neke vrste raka, navode iz Cleveland Clinic. Simptomi nedostatka vitamina D mogu da budu nejasni. Može da se javi umor, bol u kostima, promene raspoloženja i bolovi u mišićima ili opšta slabost.
Prema smernicama iz NIH, većini odraslih treba da uzima 15 mikrograma (mcg) vitamina D svakog dana. Odrasli stariji od 70 godina treba da uzimaju 20 mcg. Patton predlaže da se dnevno konzumiraju tri porcije obogaćenog mleka ili jogurta i da se jede masna riba, kao što je losos ili tunjevina, dva puta nedeljno, jer su to namirnice koje sadrže vitamin D. Provedite neko vreme napolju na suncu svakog dana, jer je ovo odličan izvor vitamina D. Deset do 30 minuta nekoliko puta nedeljno treba se izložiti direktnoj sunčevoj svetlosti, kaže Michelle Zive, sertifikovani trener i nutricionista.
Kalijum – slabost mišića, konstipacija, nepravilan srčani ritam
Kalijum pomaže srcu, nervima i mišićima da pravilno rade. Takođe isporučuje hranljive materije ćelijama dok istovremeno uklanja štetne materije. Osim toga, pomaže da se nadoknadi negativan uticaj natrijuma na krvni pritisak. “ Kalijum je važan za održavanje zdravog krvnog pritiska“, kaže Zive.
U kratkom roku nizak nivo kalijuma se javlja zbog dijareje ili povraćanja. Prekomerno znojenje, antibiotici, laksativi ili diuretici, prekomerna konzumacija alkohola ili hronična stanja kao što je bolest bubrega izazivaju nizak nivo kalijuma, prema navodima Mayo Clinic. Simptomi nedostatka kalijuma uključuju slabost mišića, trzaje ili grčeve, konstipacija, peckanje i utrnutost i abnormalni srčani ritam ili palpitacije.
Prirodni izvori kalijuma su banane, mleko, tikvice od žira (posebna vrsta zimske tikvice), pasulj i druge mahunarke. Odraslim muškarcima je potrebno 3.400 mg, a ženama 2.600 mg kalijuma svakog dana, prema preporukama NIH.
Gvožđe – umor, otežano disanje, hladne ruke i stopala, lomljivi nokti
Gvožđe je neophodno za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca, koje prenose kiseonik po celom telu, prema izveštaju University of California. Kada nivo gvožđa postane prenizak, može da dođe do nedostatka crvenih krvnih zrnaca. Ovo dovodi do stanja koje se zove anemija. Neke grupe ljudi su sa povećanim rizikom od nedostatka gvožđa. To uključuju žene sa menstruacijom, decu i trudnice i one koji se pridržavaju veganske ili vegetarijanske ishrane, kaže Zive.
Anemija uključuje simptome kao što su slabost i umor, kratak dah, ubrzan rad srca, bleda koža, glavobolja, hladne ruke i stopala, bolan ili otečen jezik, lomljive nokte, navode iz Mayo Clinic. Simptomi mogu u početku biti toliko blagi da se ne primeti da nešto nije u redu, ali kako se zalihe gvožđa iscrpe, simptomi postaju intenzivniji.
Da bi se povećao nivo gvožđa, Patton preporučuje unos žitarica koje su obogaćene gvožđem, govedinu, ostrige, pasulj, sočivo i spanać. Odraslim muškarcima i ženama starijim od 50 godina potrebno je 8 mg gvožđa dnevno. Odraslim ženama mlađim od 50 godina treba 18 mg svaki dan, preporuke su iz NIH.
Vitamin B12 – utrnulost, umor, otečeni jezik
Vitamin B12 pomaže proizvodnju crvenih krvnih zrnaca i učestvuje u formiranju DNK. Takođe poboljšava funkciju neurotransmitera, prema NIH. Vegetarijanci i vegani mogu da budu izloženi posebnom riziku od nedostatka vitamina B12 jer biljke ne proizvode hranljive materije, a ljudima koji su imali operaciju mršavljenja takođe može da izazove nedostatak B12 jer oporavak otežava telu da izvuče hranljive materije iz hrane, prema izveštaju Harvard Health Publishing.
Simptomi teškog nedostatka B12 uključuju utrnulost u nogama, rukama ili stopalima; problemi sa hodanjem i ravnotežom; anemija; umor; slabost; otečen, upaljen jezik; gubitak pamćenja i poteškoće u razmišljanju, prema navodima Harvard Health Publishing. Ovi simptomi se mogu pojaviti brzo ili postepeno. Pošto postoji tako širok raspon simptoma, možda ih nećete primetiti neko vreme.
Prema preporukama NIH, odraslima je potrebno 2,4 mcg B12 dnevno. Najčešće se nalazi u životinjskim proizvodima. Patton preporučuje ribu, piletinu, mleko i jogurt da bi se povećao nivo B12. Ako je neko vegan ili vegetarijanac, Zive predlaže da se odluči za hranu koja je obogaćena sa vitaminom B12. U ovu hranu se ubrajaju biljno mleko i žitarice za doručak. Takođe vitamin B12 se nalazi u većini multivitamina. Ali ako neko ima veliki nedostatka vitamina B12, preporuka je da uzima suplemente koji sadrže samo ovaj vitamin.
Folna kiselina – umor, dijareja, glatki jezik
Folna kiselina spada u vitamine B grupe i posebno je važna za žene u reproduktivnom dobu Zbog toga prenatalni vitamini obično sadrže veliku dozu folne kiseline. Prema navodima sa Mayo Clinic, folna kiselina podržava zdrav rast i funkciju fetusa i može smanjiti rizik od urođenih mana, posebno onih koji uključuju neuralnu cev (mozak i kičmu). Nedostatak folne kiseline može da smanji ukupan broj ćelija i velikih crvenih krvnih zrnaca i da izazove defekte neuralne cevi kod nerođenog deteta.
Nedostatak folne kiseline uključuju umor, razdražljivost, dijareju, loš rast i glatki, nežni jezik, navodi MedlinePlus.
Žene koje planiraju trudnoću trebalo bi da uzimaju 400 mcg folne kiseline dnevno pored konzumiranja hrane koja sadrži folate, prema navodima Centar za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC). Zanimljivo je da se folati najbolje apsorbuje u telu u obliku suplemenata, pri čemu se 85 procenata apsorbuje iz suplemenata i 50 procenata iz hrane, prema navodima škole javnog zdravlja Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Najbolji izvor folata iz hrane su cela zrna žitarica, pasulj, kikiriki, semenke suncokreta, integralne žitarice, jaja i tamno lisnato povrće.
Magnezijum – gubitak apetita, mučnina, umor
Magnezijum pomaže u održavanju zdravlja kostiju i pomaže u proizvodnji energije. Odraslima je potrebno između 310 i 420 mg, u zavisnosti od pola i starosti, navodi NIH. Iako je nedostatak prilično neuobičajen kod inače zdravih ljudi, određeni lekovi (uključujući neke antibiotike i diuretike) i zdravstveni uslovi (kao što su dijabetes tipa 2 i Kronova bolest) mogu da ograniče apsorpciju magnezijuma ili povećaju gubitak ove hranljive materije iz tela.
Nedostatak magnezijuma može da izazove gubitak apetita, mučninu i povraćanje, umor i slabost, navodi se u izveštaju Cleveland Clinic. U težim slučajevima, to takođe može da dovede do utrnulosti i peckanja, grčeva ili kontrakcija mišića, napadaja, nepravilnog srčanog ritma ili koronarnih grčeva. Hrana koja je bogata magnezijumom su bademi, indijski oraščići, kikiriki, spanać, crni pasulj i zelena soja, kaže Patton.
