Šećer ne treba u potpunosti izbacivati iz ishrane, jer nisu svi oblici šećera isti, kažu stručnjaci. U protivnom, možemo lišiti organizam važnih minerala i vitamina i ugroziti zdravlje. Šećer je belo bezbojno organsko jedinjenje, lako se rastvara u vodi, slatkog je ukusa i nalazi se u soku biljaka i u mleku sisara. Obični šećer je disaharid, sastavljen od dva prosta šećera – glukoze i fruktoze. I pored toga što su ugljeni hidrati esencijalni hranjivi sastojci, šećer to nije.
Šećer sam po sebi nije loš
Šećer je krovni izraz za mnoge vrste jednostavnih ugljenih hidrata, uključujući beli šećer ili saharozu, koja se dobija od šećerne trske ili repe. Ovaj šećer je i najčešći zaslađivač u desertima i pečenim proizvodima. Saharoza je oblik šećera, koji se prirodno nalazi u hrani, voću, povrću, žitaricama i mlečnim proizvodima. Ostali prirodni šećeri su i fruktoza, galaktoza, glukoza, laktoza, maltoza.
Sam po sebi šećer nema loših karakteristika. On je neophodno gorivo za ljudsko telo. Ugljeni hidrati iz hrane se velikim delom pretvaraju u glukozu, koju naše telo koristi kao energent. Izbacivanje prirodnih izvora šećera i drugih ugljenih hidrata iz namirnica, kao što su voće, mlečni proizvodi i žitarice, nije zdrav izbor, naglašavaju stručnjaci. Ipak ono o čemu uvek treba da vodimo računa jesu količine šećera koje unesemo u telo.
Izvori šećera – dodati i prirodni
Velika je razlika između šećera koji se dodaju hrani i prirodnog šećera. Krofne, hleb, razna peciva, slatkiši, gazirana pića, slatki napici, začini kao što su kečap i sos za roštilj su puni loših šećera, koji nema nutritivnu vrednost. Prevelike količine ovih dodataka u obliku šećera mogu izazvati porast nivoa šećera u krvi, insulinsku rezistenciju, metabolički sindrom, povećanje triglicerida, gojaznost, dijabetes tipa 2, probleme sa zubima – karijes.
Šećer ne treba izbegavati iz nekih namirnica kao što su voće, med, melasa i javorov sirup. Ova hrana sadrži prirodne šećere, koji imaju nutritivnu vrednost. Voće je bogato vlaknima, vitaminima i antioksidansima. Med sadrži antioksidanse i minerale kao što su gvožđe, cink, kalcijum, kalijum, kažu stručnjaci.
Koje su zamene za šećer?
Zamene za šećer imaju slatki ukus, ali ne sadrže šećere. Manje su kalorične od šećera, a pojedine zamene za šećer nemaju uopšte kalorija. Namirnice na tržištu koje su označene etiketama „bez šećera“, „keto“, „male količine ugljenih hidrata“ ili „dijetalni proizvod“ često sadrže zamene za šećer, poput veštačkog zaslađivača, šećernog alkohola i novih zaslađivača. Veštački zaslađivači su sintetičke zamene za šećer i svi su u proseku od 200 do 700 puta slađi od običnog šećera. Uglavnom se prave u laboratorijama, dok se nekolicina dobija i od nekih biljaka. Nemaju kalorije, ali nisu ni nutritivno vredni, jer u njima nema vitamina, vlakana, minerala, antioksidansa.
Veštački šećeri i nuspojave koje izazivaju
Neki od navedenih zaslađivača preporučuju se gojaznim osobama i onima koji moraju da kontrolišu nivo glukoze u krvi. Ima, ipak, stručnjaka koji tvrde da veštački zaslađivači izazivaju mnogo nuspojava. Smatra se da utiču na povećanje telesne težine i čak da su jedan od faktora rizika za nastanak nekih oblika raka. Istraživanja su još u toku, a neke prethodne studije rađene su samo na životinjama i ukazale su na mogućnost zdravstvenih rizika.
Pojedine studije na ljudima naglašavaju da su veštački zaslađivači generalno bezbedni, ako se koriste u određenim granicama. Američka Uprava za hranu i lekove odobrila je upotrebu veštačkih zaslađivača kao što su kalijum acesulfam, advantam, aspartam, neotam, saharin, sukraloza, šećerni alkohol.
Zaslađivači iz prirodnih izvora
Postoje i noviji zaslađivači iz prirodnih izvora, koji se zovu i „nekalorični zaslađivači biljnog porekla“. Smatra se da imaju prednosti u odnosu na veštačke i prirodne zaslađivače poput voća ili meda. Ovi zaslađivači nisu značajan izvor kalorija i šećera, a veruje se da ne dovode do povećanja telesne težine ili skokova šećera u krvi. Manje su obrađeni i sličniji su prirodnim izvorima u poređenju sa veštačkim zaslađivačima. U ove zaslađivače spadaju aluloza, monah voće, stevija, tagatoza…
Nutricionisti kažu da se stevija i monaško voće dobijaju iz biljaka. Ovi izvori šećera imaju ukus veoma sličan običnom šećeru. Sve su zastupljeniji kod osoba koje moraju da vode računa o telesnoj težini i nivou šećera u krvi. Svi ovi zaslađivači iz prirodnih izvora, smatraju se, kako kažu stručnjaci, bezbednim za veliku većinu osoba.
Šećer ne treba izbegavati jer možemo dobiti „keto grip“
Potpuno izbacivanje šećera iz ishrane može lišiti organizam važnih hranjivih materija koje se nalaze u voću, integralnim žitaricama i mlečnim proizvodima. Smatra se da radikalne dijete, koje isključuju ugljene hidrate i šećere, mogu biti štetne. U nedostatku šećera, telo mora da pronađe alternativne izvore energije u ketonskim telima iz jetre. Ishrana bez bilo kakvih ugljenih hidrata ili šećera izaziva grupu simptoma poznatih kao „keto grip“, koji mogu uključivati glavobolju, umor i izmaglicu u mozgu. Lekari preporučuju da se samo smanji unos visoko rafinisanih namirnica, pića sa dodatkom šećera, ali da ne izbacujemo sve ugljene hidrate iz ishrane.
A šta treba izbegavati?
U slučaju da želimo da smanjimo unos šećera u ishrani, stručnjaci preporučuju steviju ili šećer i steviju. Preporuka je da se koristi voće, povrće, integralne žitarice, mlečni proizvodi, nemasni proteini, morski plodovi, orasi i koštunjavo voće. Bilo bi dobro maksimalno izbegavati gazirana, energetska pića, slatke čajeve i voćne sokove. Potrebno je čitati etikete na namirnicama i izbegavati proizvode koji se reklamiraju kao zdravi, poput preterano zaslađenih poslastica od žita sa dodatkom suvog voća.
