Doručak, odnosno hrana koju ujutru unesemo u organizam je baza ne samo za naše dalje obroke tokom dana, već i najbolji rezervoar energije za iskušenja koja nas čekaju. Istina, mnogi ljudi tvrde da je redovan doručak više stvar navike nego potrebe i najpre se „uhvate za džezvu“. Kako kažu, upravo tako se najbolje razbude…
Reč stručnjaka: postoji li idealan doručak?
Deborah Malkoff-Cohen, Rebecca Vashuta i dr Stephanie Hunter, stručnjaci koji se bave ishranom, jednoglasni su u jednom: energija koju možemo da iskoristimo iz namirnica trebalo bi da bude ključna u izboru hrane kojom započinjemo dan.
– Potrebna količina proteina ili vlakana neophodna je da bismo bili što duže siti, kao i da bi nam šećer u krvi bio stabilan. Uz to, važni su nam vitamini i minerali koji pomažu u pokretanju metaboličkih procesa u telu, uz gvožđe i B12 vitamin – mišljenja je Debora Malkof-Koen. Stephanie Hunter dodaje da će nam različite vrste namirnica dati energiju na različite načine. Prednjače složeni ugljeni hidrate, koje telo duže vari i koji obezbeđuju sporo i stabilno oslobađanje energije, a sadrži zdrave masti, kao što su omega-3 masne kiseline. Prema njenim rečima, ne smemo zaboraviti ni nemasne proteine i druge vitamine B grupe, koji pomažu telu da pretvara glukozu u energiju.
Koju hranu je poželjno izbegavati za doručak
Malkof – Koen preporučuje izbegavanje konzervirane i prerađene hrane jer obično oskudevaju u vlaknima i proteinima, a sadrže mnogo šećera, hemikalija i konzervansa. Iako slatka hrana može privremeno da poveća nivo energije, kada se insulin oslobađa da bi se glukoza u krvi vratila u normalu, dolazi do pada i najverovatnije će se želja da pojedemo nešto slatko povećati, kaže ona.
Registrovani dijetetičar Rebecca Vashuta ističe da jednostavni ugljeni hidrati, kao što su slatka peciva (krofne) i druge slatke poslastice imaju visoku količinu kalorija. Zato ih je najbolje izbegavati ujutru, jer ćemo do ručka osećati glad, ali i umor.
Stephanie Hunter savetuje da osim slatke i masne pržene hrane treba izbegavati i rafinisane i prerađenе žitarica (belo brašno). Njih telo brže vari, što izaziva skok šećera u trenutku konzumiranja, ali i pad kasnije, u toku dana.
Stručnjaci su dali svoje predloge: po 4 namirnice sa odličnim nivoom energije i koje bi dobro pojesti na početku dana.
Deborah Malkoff-Cohen: Jaja, voće ili ovsena kaša za doručak
Jaja:
Jedno jaje ima 7 grama visokokvalitetnih proteina, uz gvožđe, vitamine, minerale i karotenoide u žumancetu, a sadrži i lutein i zeaksantin. To su dragocene materije u zaštiti od bolesti. Organska jaja uzgojena imaju dvostruko više omega-3 masti, tri puta više vitamina D i četiri puta više vitamina E u odnosu na obična.
Banane:
Kao bogat izvor složenih ugljenih hidrata, kalijuma i vitamina B6, banane su među najkorisnijim namirnicama za početak dana ako se govori o energiji. Vitamin B6 je posebno koistan kao pokretač metabolizma, a složeni ugljeni hidrati se razlažu do glukoze, kao „sirovine“ za preradu i dobijanje energije.
Ovsena kaša:
I ona sadrži složene ugljene hidrate koji se lako pretvaraju u energiju. Tu je i obilje vitamina i minerala koji pomažu u procesu proizvodnje energije iz vitamina B i gvožđa.
Kafa:
Prirodni stimulans zbog sadržaja kofeina. Kofein brzo prelazi iz krvotoka u mozak, šaljući mu energiju. Sa kafama nemojte preterivati, a dobro bi bilo pre nje pojesti barem dva zalogaja hrane.
Rebecca Vashuta: Kefir, cela zrna, orašasti plodovi
Kefir:
Sadrži zdravu mešavinu kalcijuma, masnih kiselina i proteina za potrebnih za jutarnju dozu povećanje energije. Među najboljim probioticima je, što je posebno važno za varenje. Dodajte čia ili lanene semenke, komade voća ili bobice.
Kolačići od celih zrna:
Kombinacija proklijalih zrna pšenice, uključujući proso, ječam i ovas, daće nam odličnu kombinaciju energije i drugih hranljivih sastojaka. Može se dodati puter od orašastih plodova, pola seckanog avokada ili nekog drugog voća.
Orasi:
Ovi orašasti plodovi su odličan izvor zdravih masti i vlakana zbog kojih ćemo se osećati sito ne samo tokom jutra. Takođe su bogati omega-3 mastnoćama koje telo koristi za pretvaranje namirnica u energiju.
Voće i maslac od orašastih plodova:
Ovakvo kombinovanje hrane bogate vlaknima, složenim ugljenim hidratima i nemasnim proteinima, obezbediće pre svega energiju potrebnu za ostatak dana.
Dr Stephanie Hunter: Humus, sveži sir…
Krastavci i humus:
Krastavci su bogati vodom, a dobra hidratacija je za početak dana veoma važna. Humus je odličan izvor proteina i vlakana, kao i magnezijuma.
Čia semenke:
Još od Maja i Asteka, čia semenke su korišćene zbog svoje sposobnosti da obezbede organizmu energiju koja će se što duže koristiti. Porcija čia semena od dve supene kašike sadrži 11 grama vlakana, 4 grama proteina i 12 grama ugljenih hidrata. Zbog visokog sadržaja rastvorljivih vlakana, čia semenke mogu da apsorbuju vodu čak 10-12 puta više od svoje težine, što čini smesu od čia semena opcijom za odličan doručak.
Sveži sir:
Jedna porcija svežeg sira sa 1 odsto mlečne masti ima 163 kalorije i 28 grama proteina. Sadrži i gotovo 60 odsto preporučene dnevne doze vitamina B12, potrebnog za mnoge enzimske aktivnosti u telu. Bogat je selenom, antioksidantom značajnim za i sastavni je deo zdravlja štitne žlezde.
Hleb od celih zrna:
Kao i ostale kolege, predlaže da osnova doručka budu cela zrna, čime će se ne samo dobiti energija i hranljive materije, već i izbeći nadimanje.
