Proteinski šejk za doručak: kada je dobar izbor i da li pomaže pri mršavljenju

Proteinski šejk može da bude praktičan doručak kada ujutru nemamo mnogo vremena, ali njegova hranljiva vrednost zavisi od sastojaka. Dobro osmišljen napitak obezbeđuje proteine, vlakna i druge važne hranljive materije, dok mešavina proteinskog praha i vode često nije dovoljan obrok. Ako želimo da smršamo ili da pojačamo dejstvo treninga, važno je da šejk uklopimo u ukupnu dnevnu ishranu.

Proteinski šejk za doručak štedi vreme, ali sastav određuje kvalitet

Priprema proteinskog šejka obično traje nekoliko minuta, što ga čini pogodnim za užurbana jutra. Sastojke možemo unapred da odmerimo i ostavimo u frižideru, a zatim da ih izmiksamo neposredno pre doručka. Napitak možemo i da ponesemo, uz odgovarajuće čuvanje ako sadrži mleko, jogurt ili druge kvarljive namirnice.

Preporučujemo

Ipak, naziv „proteinski” ne znači automatski da je proizvod nutritivno uravnotežen. Prah razmućen u vodi može da obezbedi proteine, ali često sadrži malo vlakana i nema dovoljno energije za kompletan doručak. Zato treba da razlikujemo dodatak ishrani od napitka koji svojim sastavom zaista može da zameni obrok.

Proteinski prah nije obavezan sastojak domaćeg šejka. Mleko, grčki jogurt, sir ili odgovarajući napitak od soje mogu da posluže kao izvor proteina. Izbor zavisi od ukusa, podnošljivosti namirnica i potreba osobe koja priprema doručak.

Proteini i vlakna mogu da produže osećaj sitosti

Doručak sa dovoljno proteina može da pomogne da duže osećamo sitost i lakše kontrolišemo glad između obroka. Vlakna iz voća, ovsenih pahuljica i semenki takođe doprinose kvalitetu obroka. Zbog toga je korisnije da razmišljamo o celom sastavu šejka nego samo o količini proteinskog praha.

U istraživanju iz 2022. godine, koje je obuhvatilo 75 osoba, napitak bogat proteinima i vlaknima obezbedio je veću sitost od napitka sa manje ovih sastojaka. Poređeni napici imali su jednaku energetsku vrednost, što je važno za tumačenje rezultata. Međutim, studiju je finansirala kompanija čiji je proizvod ispitivan, a nalaz ne znači da svaki proteinski šejk ima isti efekat.

U izvornom tekstu obrok sa najmanje 20 grama proteina označen je kao obrok bogat proteinima. To je urednički kriterijum, a ne univerzalna količina koja odgovara svakoj osobi. Potrebe zavise od telesne mase, uzrasta, fizičke aktivnosti, zdravstvenog stanja i ostatka dnevne ishrane.

Da li proteinski šejk pomaže pri mršavljenju

Veći unos proteina može da podrži mršavljenje tako što doprinosi sitosti i očuvanju mišićne mase tokom smanjenog unosa energije. Organizam troši više energije za varenje i obradu proteina nego za obradu masti ili ugljenih hidrata. Ipak, ovaj efekat ne znači da proteinski napitak sam po sebi „topi” masne naslage.

Mala studija iz 2024. godine ispitivala je dodatak koncentrata mlečnih proteina kod žena sa gojaznošću koje su bile na redukcionoj ishrani. Posle osam nedelja zabeležena supoboljšanja pojedinih pokazatelja telesnog sastava, apetita i metaboličkog zdravlja. Pošto je dodatak korišćen uz promenu ishrane, rezultate ne treba da pripisujemo samo proteinskom napitku niti da ih automatski prenosimo na sve ljude.

Za mršavljenje je presudan održiv energetski deficit, odnosno manji unos energije od potrošnje tokom vremena. Orašasti plodovi, puter od kikirikija, semenke i čokolada mogu da obogate šejk, ali veće količine znatno povećavaju njegovu energetsku vrednost. Ako šejk dodamo uobičajenom doručku umesto da njime zamenimo planirani obrok, možemo da unesemo više kalorija nego što smo nameravali.

Kako da pripremimo uravnotežen šejk i uklopimo ga uz trening

Za uravnotežen doručak možemo da kombinujemo izvor proteina, voće ili povrće, namirnicu bogatu vlaknima i manju količinu nezasićenih masti. Takva kombinacija daje više hranljivih materija nego napitak koji sadrži samo proteinski prah. Količine treba da prilagodimo apetitu, aktivnosti i cilju, umesto da sve dostupne dodatke ubacimo u jednu čašu.

Jedan praktičan primer je šejk od 200 grama običnog skira, manje banane, dve kašike ovsenih pahuljica i vode do željene gustine. Banana može da se zameni bobičastim voćem, a ukus da se dopuni cimetom ili nezaslađenim kakaom. Tačan sadržaj proteina i energije zavisi od proizvoda i količina, pa deklaracija pomaže da procenimo šta obrok zaista obezbeđuje.

Kod fizički aktivnih osoba proteini podržavaju oporavak i održavanje mišića, dok ugljeni hidrati obezbeđuju energiju za trening. Šejk može da bude praktičan način da dopunimo unos ako potrebe ne zadovoljavamo redovnim obrocima. Ipak, nije neophodan za napredak, jer odgovarajuću količinu proteina možemo da obezbedimo i raznovrsnom hranom.

Kada proteinski šejk nije najbolji izbor

Kod gotovih napitaka i proteinskih praškova treba da proverimo količinu proteina, dodate šećere, energetsku vrednost i veličinu porcije. Osobe sa alergijom na mlečne proteine treba da izbegavaju proizvode koji ih sadrže, dok kod intolerancije na laktozu izbor zavisi od sastava i podnošljivosti. Pojedini zaslađivači i veće količine dodatih vlakana kod osetljivih osoba mogu da izazovu nadimanje ili druge probavne tegobe.

Osobe sa hroničnom bolešću bubrega ne treba samostalno da povećavaju unos proteina pomoću suplemenata. Potrebe se razlikuju prema stadijumu bolesti i načinu lečenja, a kod osoba na dijalizi mogu da budu veće. Zato količinu i izvore proteina treba da dogovore sa lekarom ili dijetetičarem koji prati njihovo stanje.

Proteinski šejk može da bude dobar doručak ako je dovoljno hranljiv, odgovara našim potrebama i uklapa se u raznovrsnu ishranu. Ako ubrzo nakon njega osećamo glad, korisno je da preispitamo veličinu porcije i sadržaj vlakana, masti i ukupne energije. Jaja uz integralni hleb, jogurt sa ovsenim pahuljicama ili drugi uravnoteženi obroci podjednako mogu da obezbede kvalitetan početak dana.

(eKlinika.rs)