Postoje bolje alternative za šest glavnih namirnica koje su povezane sa povećanjem telesne težine, zajedno sa savetima kako da povećamo unos tri najbolje namirnice za koje se zna da kilogramima ne dozvoljavaju da se gomilaju: integralne žitarice, povrće i voće. Čak i ako ne pokušavamo da smršamo, ove namirnice mogu da povećaju našu energiju, poboljšaju raspoloženje i zdravlje probavnih organa i smanje rizik od bolesti.
Alternativa za čips
Čips se pravi od tri jednostavna sastojka: isečenog krompira, ulja i soli. Deo problema sa čipsom kupljenim u prodavnici jeste vrsta ulja koje se koristi. Ulja sa visokim sadržajem omega-6 masnih kiselina koja se koriste za prženje čipsa – uključujući suncokretovo, šafranovo i kukuruzno ulje – povezana su sa izazivanjem upale, posebno kada nisu izbalansirana sa antiinflamatornim omega-3 masnim kiselinama. Prženje je sledeći problem, jer se pokazalo da pripremanje skrobnih namirnica na veoma visokim temperaturama izaziva stvaranje akrilamida, hemikalije povezane sa starenjem i povećanim rizikom od raka.
Za zdraviju verziju čipsa, tanko isecite neoljušten krompir, dodajte malo ekstra devičansko maslinovo ulje ili ulje avokada zajedno sa malo morske soli i crnog bibera i pecite u plehu na 200℃.
Pića zaslađena šećerom imaju alternativu
Veštački zaslađena pića nisu bolja od onih napravljenih sa pravim šećerom, a mogu biti i lošija za obim struka. Neki naučnici kažu da lažni šećeri aktiviraju centar za zadovoljstvo u mozgu, a da ga ne zadovoljavaju, što izaziva povećanu želju za slatkišima. To je verovatno razlog zašto, statistički posmatrano, ljudi koji piju dijetalna pića nisu mršaviji. Jedan izveštaj otkrio je da osobe koje svakodnevno piju dve limenke dijetalnih napitaka imaju 54,5 odsto šanse da postanu gojazne ili da imaju prekomernu težinu, za razliku od 32,8 procenata onih koji piju istu količinu običnih sokova.
Najbolja opcija za kontrolu težine i zdravlje jeste da se odbace obe vrste pića. Ako više volite gazirano piće, bolje se odlučite za gaziranu vodu sa prirodnim ukusom. Još bi bilo bolje da svoju flašicu za poneti napunimo sa 2 dl filtrirane vode u kojoj su prirodni dodaci koji imaju hranljive sastojke i daju prirodan ukus – narezani krastavac, menta, citrusi, koren đumbira ili drugi komadići blago zgnječenog svežeg voća.
Slatkiši i deserti
Ne bi bilo realno da ceo život izbegavamo slatkiše u potpunosti. Ali, većina ljudi jede mnogo više od minimuma preporučenog za dobrobit i prevenciju bolesti. Prema Američkom udruženju za srce, žene ne bi trebalo da konzumiraju više od šest kašičica šećera dnevno, a muškarci ne više od devet.
Veliki frapućino iz Starbucksa može da sadrži više od 15 kašičica šećera, ne onog koji se prirodno nalazi u mleku, već onu vrstu koja se dodaje u obliku belog šećera i kukuruznog sirupa. Da bismo ograničili unos, treba da napravimo strategiju koja se odnosi na slatkiše. Prvo, treba da identifikujemo one poslastice bez kojih ne možemo da živimo. Treba da probamo da ograničimo ove „poslastice koje život znače” na jednom ili dva puta nedeljno. I da povremeno uživamo u nekoliko kockica tamne čokolade sa 70 odsto kakaa. Svaka kockica obično sadrži samo pola kašičice dodatog šećera, a istraživanja su pokazala da dodavanje tamne čokolade kao svakodnevne poslastice može povećati sreću, zaštititi naše srce i obuzdati žudnju za slatkom i slanom hranom.
Prerađeno zrno i njegova alternativa
Danas može da se nađe gotovo sve od celog zrna, od hleba do testenine, pirinča, žitarica, krekera i wrapsa. Obavezno pročitajte liste sastojaka kako biste izbegli verzije koje su samo delimično napravljene od celih žitarica kombinovanih sa tradicionalnim rafinisanim brašnom. Druga opcija je da pređete na alternative zasnovane na povrću, koje pružaju manje kalorija i ugljenih hidrata, obezbeđuju više vlakana, hranljivih materija i antioksidanata. Ili se odlučite za pola-pola.
Crveno meso i njegova zamena
Crveno meso uključuje govedinu, kao i svinjetinu, teletinu, jagnjetinu, divljač… Američki institut za istraživanje raka savetuje da se crveno meso ograniči na najviše 500 gr nedeljno. Zamenite crveno meso morskim plodovima sa niskim sadržajem žive, organskom živinom ili opcijama na bazi biljaka. Za gubitak težine, najbolje je da zamenite meso mahunarkama – pasuljem, sočivom, graškom i leblebijama. Pored toga što su pristupačne, zasitne, bogate vlaknima, hranljivim materijama i prirodno bez glutena, pokazalo se da mahunarke održavaju zdravu težinu, a i smanjuju obim struka.
I prerađeno meso ima alternativu
Svetska zdravstvena organizacija kategorisala je prerađeno meso, kao što su slanina, kobasice, salama i delikatesno meso, kao kancerogeno. Deo rizika odnosi se na soljenje, sušenje, fermentaciju, dimljenje ili druge procese koji se koriste za poboljšanje ukusa ili očuvanje ovih namirnica. Dodati nitrati ili nitriti u ovoj hrani mogu dovesti do stvaranja potencijalno kancerogenih jedinjenja. Pored toga, hem gvožđe u prerađenom crvenom mesu može olakšati stvaranje supstanci koje izazivaju rak.
Kao i kod crvenog mesa, najbolji način jeste da se ove namirnice zamene neprerađenim biljkama. Drugim rečima, u pljeskavicu umesto slanine dodajte avokado, napunite picu seckanim povrćem, za doručak jedite sveže voće ili ovsenu kašu, a sendvič namažite humusom i dodajte grilovano povrće umesto delikatesnog mesa. A onda kada poželite da pojedete nešto od ovog „zabranjenog voća”, probajte biljnu verziju onoga za čim žudite. Možda ćete biti iznenađeni koliko liče na svoje mesne kolege.
