Vegeterijanstvo kao pokret zdrave ishrane bez mesa sve je češći izbor ne samo u svetu nego i kod nas. Često veličano kao eliksir mladosti, dugovečnosti i lepote, vegeterijanstvo je brzo postalo brend za sebe, kult ishrane koji je poželjan i privlačan masama. U čemu je njegova tajna?
Vegeterijanstvo je postalo brend za sebe Foto: Shutterstock
Ishrana bez mesa ima manje holesterola
Ukoliko bismo iz ishrane izbacili namirnice životinjskog porekla poput mesa i mesnih prerađevina, ribe i plodova mora, zasigurno bismo smanjili unos ukupnih masti, zasićenih masnih kiselina i holesterola. Osim toga, povećali bismo unos vlakana, kalijuma, magnezijuma i fitonutrijenata – antioksidanasa koji štite od slobodnih radikala. Naučnici sa Harvarda su objavili rezultate istraživanja u kom su pokazali da čak i unos minimalnih količina crvenog mesa povećava rizik za razvoj kardiovaskularnih obolesti za 20%.
Meso je glavni izvor proteina. Kako bez njega?
Proteini su od primarnog značaja za razvoj svih tkiva i odvijanje svih biohemijskih procesa u telu. Takođe, da bi naše telo funkcionisalo kako treba, potreban je balans od 22 amino-kiseline, od kojih 9 amino-kiselina nazivamo esencijalnim. Ove aminokiseline se ne mogu sintetisati u organizmu, već ih je potrebno uneti ishranom, a kompletnim izvorom proteina se smatra vrsta namirnice koja sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina.
U namirnice životinjskog porekla koje sadrže kompletne izvore proteina se ubrajaju:
- Jaja
- Riba
- Mlečni proizvodi
- Crveno meso
- Meso živine
Većina biljnih proteina ne spadaju u kompletne izvore proteina jer im nedostaje bar jedna esencijalna aminokiselina. Međutim, i među njima postoje namirnice koje imaju kompletan izvor proteina kao što su kinoa, soja i heljda. Vegetarijanci neophodne proteine dobijaju pravilnim kombinovanjem namirnica poput tofua, sočiva, leblebija, kinoe, pečuraka, zelenog lisnatog povrća, mahunarki i koštunjavih plodova. Na taj način se ostvaruje unos svih esencijalnih aminokiselina.
Da li su vegetarijanci izloženi riziku od anemije?
Gvožđe je zaslužno za prenos kiseonika do vitalnih organa, kao i za sintezu hemoglobina, koji ulazi u sastav crvenih krvnih zrnaca. Nedostatak gvožđa nije uvek povezan sa neadekvatnom ishranom, već se često razlog krije u poremećajima apsorpcije izazvanim drugim oboljenjima poput Kronove ili celijačne bolesti, nedostatku vitamina C, prekomernom uzimanju cinka i apirina.
Razlikujemo hem i non-hem izvore gvožđa prema tome da li je gvožđe iz mesa ili iz biljaka. U proizvodima životinjskog porekla 40% ukupnog gvožđa je hem-gvožđe, a 60% je non-hem. Zanimljivo je da čak i kod ljudi koji nisu vegetarijanci najveći procenat unosa gvožđa dolazi baš iz žitarica i njenih proizvoda, piše Australijsko lekarsko udruženje.
Kao primer smo izdvojili namirnice bogate gvožđem i količinu gvožđa koja se nalazi u 100 gr ovih proizvoda:
- Žitarice za doručak obogaćene gvožđem 4-16mg
- Semenke bundeve 10mg
- Životinjska jetra 6-11mg
- Biftek (goveđi) 3,3mg
- Sušeni paradajz 5.6mg
- Tofu 2.9mg
Postoje li biljne alternative za vitamin B12?
U nekim namirnicama se vitamin B12 prirodno nalazi, u neke se dodaje prilikom proizvodnje a neki ga koriste isključivo kao suplement. Zahvaljujući njemu dobro pamtimo, dobro smo raspoloženi i imamo energije posle fizičkih aktivnosti. Njegova optimalna koncentracija u organizmu je neophodna za stvaranje crvenih krvnih zrnaca, sintezu DNK i funkcionisanje nervnog sistema.
Namirnice životinjskog porekla obiluju vitaminom B12, a najviše ga ima u životinjskom mesu (crveno meso), školjkama, ribi i mlečnim proizvodima. Ipak, crveno meso je često osporavana namirnica jer dovodi do nagomilavanja lošeg holesterola u krvi (LDL) zbog čega se ubraja u glavne krivce za bolesti srca i krvnih sudova, gojaznosti, dijabetesa i karcinom debelog creva.
S druge strane, vitamin B12 kojim obiluje meso neophodan je za pravilan rast i razvoj dece. Naučno je dokazano da nedostatak vitamina B12 u ishrani dovodi i do neplodnosti usled smanjene produkcije spermatozoida, dok kod žena dolazi do izostanka ovulacije.
Vegeterijanci mogu da nadoknade vitamin B12 unosom mlečnih proizvoda, jaja, biljnih mleka u koje je najčešće dodat vitamin B12 ili odgovarajućim suplementima, ako za to postoji potreba.
Važno je naglasiti da i vegeterijsnska ishrana može biti nezdrava ukoliko se zasniva samo na „izbegavanju“ mesa, koje se nadomešćuje uglenim hidratima i šećerima.
