Mandarine su, kao i pomorandže, narandžaste boje, iako neke sorte mogu imati nijanse zelene ili crvene. Međutim, one su malo manje, manje okrugle, lakše mogu rukom da se oljušte i slađe su. I pulpa i kora mandarine veoma su hranljive. U mandarinama možemo uživati za užinu, umešati ih u osvežavajući sok ili smuti ili ih koristiti za pripremu slatkog džema ili preliva za salatu.
Mandarine su prepune hranljivih materija
Uprkos njihovoj maloj veličini, u poređenju sa drugim citrusnim voćem, kao što su pomorandže i grejpfrut, mandarine su bogate hranljivim materijama i vodom – u stvari, one sadrže oko 85 odsto vode.
Jedna mandarina srednje veličine (88 grama) sadrži:
- Kalorije: 47
- Ugljeni hidrati: 12 grama
- Vlakna: 2 grama
- Proteini: 0,7 grama
- Masti: 0 grama
- Vitamin C: 26 odsto dnevne vrednosti (DV)
- Vitamin A: 3 odsto DV
- Kalijum: 3 odsto DV
Iz ovoga se vidi da su mandarine odličan izvor vitamina C – hranljive materije koja je verovatno zaslužna za većinu zdravstvenih prednosti mandarina.
Mandarine su takođe jedan od najkoncentrovanijih izvora beta-kriptoksantina, antioksidansa koji se u telu pretvara u vitamin A i odgovoran je za narandžastu boju mandarina i drugog voća.
Pored toga, mandarine obezbeđuju kalijum i vitamine B kompleksa, odnosno B1, B6 i B9, odnosno tiamin, piridoksin i folat.
Mandarine su bogate antioksidansima
Antioksidansi štite naše telo neutrališući štetne efekte oksidativnog stresa, koji je uzrokovan nakupljanjem slobodnih radikala. Ovi štetni molekuli uključeni su u razvoj hroničnih stanja kao što su bolesti srca, artritis i rak.
Mandarine, uključujući njihovu koru, bogat su izvor antioksidanata kao što su vitamin C i beta-kriptoksantin, kao i flavonoida kao što su naringin, hesperidin, tangeretin i nobiletin.
Antioksidativna sposobnost vitamina C poznata je po svojim blagotvornim efektima na zdravlje kože i srca, kao i po svojstvima u borbi protiv raka.
Istraživanja su povezala flavonoide sa brojnim zdravstvenim prednostima, uključujući efekte zaštite mozga i smanjen rizik od hroničnih stanja.
Jačaju imunitet
Vitamin C u mandarinama može da pomogne u zaštiti našeg imunološkog sistema od virusa i bakterija tako što deluje na T ćelije, vrstu belih krvnih zrnaca koja štite naše telo.
Istraživanja pokazuju da ovaj vitamin utiče na razvoj i funkciju T ćelija i blokira puteve koji dovode do njihove smrti. Stoga nam pomaže da održimo zdrav nivo ovih ćelija za borbu protiv infekcija
Pored toga, vitamin C poboljšava fagocite, bela krvna zrnca koja štite telo putem konzumiranja (fagocitoze) štetnih stranih čestica, bakterija i mrtvih ili umirućih ćelija. Oni su esencijalni za borbu protiv infekcija i za naknadni imunitet, a vitamin C jača nas imuni odgovor. Studije su povezale unos 1-2 grama vitamina C dnevno sa smanjenom težinom i trajanjem obične prehlade.
Može da pomogne i da se smanji ozbiljnost alergijskih reakcija – kvalitet koji se takođe pripisuje hesperidinu i naringeninu, dva antioksidansa prisutna u kori mandarine.
Mandarine su dobre za zdravlje mozga
Antioksidansi u mandarinama, kao što su vitamin C i nobiletin, mogu da pruže zaštitu od hroničnih poremećaja mozga kao što su šizofrenija, Alchajmerova bolest i Parkinsonova bolest.
Istraživanja su povezala povećan broj slobodnih radikala sa razvojem šizofrenije. Antioksidativni kapacitet vitamina C može zaštititi mozak od oštećenja izazvanih slobodnim radikalima.
Pored toga, studije na životinjama pokazale su da nobiletin iz kore mandarine može da pomogne u smanjenju negativnih efekata na mozak kod Alchajmerove bolesti, kao što je gubitak pamćenja. Nobiletin može da zaštiti moždane ćelije od akumulacije i toksičnosti beta-amiloida, što je povezano sa početkom bolesti.
Što se tiče efekata mandarina na Parkinsonovu bolest, izgleda da njihov sadržaj nobiletina poboljšava motorna oštećenja kod miševa štiteći ćelije u mozgu koje proizvode dopamin. Oštećenje tih ćelija dovodi do progresije bolesti. Međutim, iako ovo istraživanje obećava, i dalje je potrebno više istraživanja na ljudima.
Pomažu u poboljšanju izgleda kože
Dodavanje mandarina ishrani može da poboljša izgled zdrave kože zbog efekta vitamina C na proizvodnju kolagena. Kolagen je najzastupljeniji protein u telu. Daje strukturu, snagu i stabilnost vezivnom tkivu, uključujući našu kožu.
Kako starimo, količina kolagena u našem telu se smanjuje. Međutim, vitamin C podstiče sintezu kolagena, što poboljšava zarastanje rana i smanjuje znake starenja, kao što su bore. Antioksidativna svojstva vitamina C mogu da smanje znake starenja usporavajući oštećenje kože izazvano slobodnim radikalima.
Mandarine su dobre za gubitak težine
Mandarine mogu da pomognu u gubitku težine povećanjem dnevnog unosa vlakana. Agrumi, uključujući mandarine, obezbeđuju nerastvorljiva vlakna – onu vrstu koja ne fermentiše u crevima – kao što su celuloza i lignin. Ova vrsta vlakana pojačava osećaj sitosti usporavajući prolazak hrane kroz digestivni trakt. Ovo zauzvrat pomaže u regulisanju apetita, što može podstaći gubitak težine.
Istraživanja pokazuju da su ljudi koji unose veću količinu vlakana, u poređenju sa onima koji konzumiraju manje vlakana, sposobniji da održe telesnu težinu ili da spreče ponovno dobijanje na težini.
Pored toga, jedna studija u epruveti otkrila je da nobiletin sprečava akumulaciju masti u masnim ćelijama i značajno povećava aktivnost aktivirane protein kinaze (AMPK). AMPK je protein koji reguliše ćelijsku energetsku ravnotežu, što može da spreči stvaranje novih masnih ćelija.
Pomoć mandarina za zdravije srce
Antioksidansi u mandarinama, kao što su vitamin C, tangeretin i nobiletin (flavonoidi koji se nalaze u kori citrusnog voća), mogu da poboljšaju zdravlje srca.
Studije na ljudima i životinjama pokazuju da vitamin C može da smanji faktore rizika za srčana oboljenja tako što smanjuje krvni pritisak i agregaciju trombocita, poboljšava funkciju krvnih sudova i snižava nivoe triglicerida i LDL (lošeg) holesterola u krvi.
Slično, studije u epruvetama navode da tangeretin i nobiletin mogu da pomognu u snižavanju nivoa ukupnog holesterola i triglicerida, što smanjuje rizik od ateroskleroze – sužavanja arterija uzrokovanog nakupljanjem plaka. Ateroskleroza je faktor rizika za srčani i moždani udar.
Svojstva mandarine protiv raka
Antioksidansi u mandarinama mogu imati svojstva u borbi protiv raka.
Vitamin C može da spreči rast i širenje tumora, da podstakne zarastanje rana nakon operacije i poboljša efikasnost hemoterapije, a da istovremeno smanjuje njenu toksičnost
Studije su otkrile da ljudi koji boluju od raka imaju tendenciju da im nedostaje vitamin C i da suplementacija vitaminom C može da poboljša ishode za osobe sa terminalnim rakom. Međutim, istraživanja na ljudima i dalje su neubedljiva.
Flavonoidi u citrusnom voću povezani su sa smanjenim rizikom od nekih karcinoma, uključujući rak želuca, dojke, debelog creva i pluća.
Ipak, treba imati na umu da je većina studija koristila visoke doze vitamina ili jedinjenja koja se nalaze u mandarinama, što nije isto kao dodavanje mandarina ishrani. Stoga su i dalje potrebna dalja istraživanja.
Mandarine lako mogu da se dodaju u ishranu
Iako su manje popularne od drugih agruma, mandarine mogu da imaju više namena u ishrani.
Evo nekoliko ideja:
- Oljuštite i isecite kriške na pola i dodajte ih u salate.
- Narendajte koru i dodajte je u prelive za salate, pića ili koktele.
- Iscedite ih kako biste dobili sok od mandarina bogat antioksidansima.
- Napravite svežu salsu od mandarina za ribu ili piletinu.
- Dodajte ih u jogurt ili čia puding za hranljiv doručak ili užinu.
Cele, sveže mandarine ne moraju da se čuvaju u frižideru. Međutim, ako su očišćene obavezno treba da budu stavljene u posudu, a zatim u frižider.
