5 ključnih koraka za savladavanje napada panike: Na koji način osvestiti da ništa loše ne može da nam se desi

Budite strpljivi i nežni prema sebi: ako i ne uspete prvi put da se uspešno odbranite od napada panike, svaki korak ka smirenju je deo sigurnog puta ka boljem mentalnom zdravlju

Napad panike može delovati zastrašujuće, ali postoje tehnike koje pomažu da ga prebrodimo i sprečimo njegovu eskalaciju. Ključ je u tome da prepoznamo šta se dešava i da se postepeno vratimo u stanje smirenosti. Ovi koraci mogu biti od ključne pomoći u tim trenucima.

1. Napad panike, prepoznavanje i prihvatanje misli "Da li je ovo zaista istina?"

Preporučujemo

Napad panike je često praćen intenzivnim mislima o opasnosti ili katastrofičnim scenarijima. Međutim, u tom trenutku važno je podsetiti se da su takve misli prolazne i da nisu isto što i realne činjenice. Kada se javi osećaj straha, trebalo bi da sebi postavimo sledeća pitanja:

• Da li je ova misao zasnovana na činjenicama ili je proizvod straha?
• Da li se sada zaista nešto loše dešava ili samo zamišljam najgori mogući ishod?

Osvešćivanje da su naše misli poput oblaka koji dolaze i prolaze može nam pomoći da se ne poistovećujemo s njima i da im ne dozvolimo da nas preplave.

2. Kontrola disanja: Temelj smirenja kada nastupi napad panike

Nepravilno, ubrzano disanje pojačava simptome panike, uključujući vrtoglavicu, osećaj gušenja i ubrzan rad srca. Zato je važno preusmeriti pažnju na pravilno disanje:

• udahnuti duboko kroz nos, uz osećaj da nam se stomak širi
• zadržati dah na nekoliko sekundi
• izdahnuti polako na usta.

Ova jednostavna tehnika disanja može značajno smanjiti intenzitet napada panike i pomoći telu da se vrati u ravnotežu.

3. Povezivanje sa čulima: Povratak u sadašnji trenutak uz pomoć metode 5-4-3-2-1

Usmeravanje pažnje na spoljašnje senzacije može pomoći da se odmaknemo od uznemirujućih misli i vratimo u realnost. Jedan od efikasnih načina je 5-4-3-2-1 metoda:

• 5 stvari koje vidimo – boje, oblike, predmete oko sebe
• 4 stvari koje možemo dodirnuti – tkanina odeće, tlo ispod stopala, tekstura predmeta u ruci
• 3 zvuka koja čujemo – vetar, glasovi, zvukovi u pozadini
• 2 mirisa koja osećamo – kafa, sapun, svež vazduh
• 1 ukus u ustima – voda, žvakaća guma, slatkiš.

Ova tehnika umiruje um u sadašnjem trenutku i pomaže da se panika postepeno smanji.

4. Vizualizacija i napad panike: Oslobađanje od straha

Slike koje vizuelizujemo mentalnom snagom mogu pomoći u regulisanju osećanja panike. Zamislimo da je anksioznost tamni oblak koji se polako podiže i nestaje. Duboko udahnemo, zamišljajući da skupljamo svu paniku i napetost. Polako izdahnemo, vizuelizujući kako se taj tamni oblak udaljava.

Uz ove metode možemo naučiti kako da postepeno oslobađamo telo i um od tenzije.

5. Prevencija: Redovna praksa svesnosti

Napadi panike mogu se umanjiti i njihov intenzitet može oslabiti ako svakodnevno vežbamo tehnike svesnosti i disanja. Praktikovanjem meditacije, pravilnog disanja i svesnog posmatranja misli možemo smanjiti sklonost ka paničnim reakcijama i razviti otpornost na stresne situacije.

Šta je najvažnije?

Napad panike ne može trajati zauvek, a primenom ovih pet koraka možemo ga brže prebroditi i povratiti osećaj kontrole. Uz praksu, ovi alati postaju prirodan deo naše reakcije na stres i pomažu nam da ostanemo smireni čak i u izazovnim trenucima. Budite strpljivi i nežni prema sebi - ako i ne uspe prvi put, svaki korak ka smirenju je korak ka boljem mentalnom zdravlju. Ukoliko ne možete da se izborite, potražite stručnu pomoć.