Kalcijum je mineral koji nam je neophodan za izgradnju i održavanje zdravlja kostiju. I pored toga što se ovaj mineral uglavnom dovodi u vezu sa jakim kostima i zubima, stručnjaci nas podsećaju da kalcijum ima višestruku ulogu u ljudskom organizmu – sprečava zgrušavanje krvi, utiče na normalan rad srca, mišića, nerava.
Kalcijum dobijamo putem hrane
Kalcijum je mineral koje ljudsko telo nije kadro da proizvede, pa se dobija isključivo putem hrane. Tradicionalno mleko i mlečni proizvodi su našoj kulturi ishrane glavni izvori kalcijuma, ali osobama koje iz nekog razloga ne koriste mlečne proizvode na raspolaganju je široka paleta različitih biljnih namirnica bogatih kalcijumom.
Nedovoljne količine kalcijuma mogu dovesti do osteomalacije ili osteoporoze. Kalcijum je mineral važan za starosne grupe, a posebno decu u razvoju, trudnice i dojilje, žene u menopauzi kada opada nivo estrogena, starije osobe.
Veza kalcijuma i vitamina D
Kalcijum je makro mineral, što znači da je potrebno da u odnosu na druge minerale bude zastupljen u većoj meri u svakodnevnoj ishrani. Velika većina osoba svakodnevnom ishranom unosi dovoljne količine kalcijuma, ali kako bismo dobro apsorbovali kalcijum neophodne su nam dovoljne količine vitamina D. Stručnjaci navode da i pored možda velikih količina kalcijuma, ako nemamo dovoljno vitamina D, neće doći ni do apsorpcije kalcijuma.
Većina lekara preporučuje osobama na našem području da tokom zimskih meseci pored redovne ishrane koriste i suplemente vitamina D. Masna riba, kao što su tunjevina, sardina, skuša, sadrži velike količine vitamina D i preporučuju se posebno tokom zime, kada je manje sunčeve svetlosti koja je glavni izvor vitamina D.
Suplementacija
Iz raznih razloga neke osobe nisu u mogućnosti da unose kalcijum putem hrane, pa se tada savetuje suplementacija. Na primer, osobe koje pate od sindroma nervoznih creva morale bi da izbegavaju sočivo i pasulj, netolerantni na laktozu moraju da izbegavaju mlečne izvore kalcijuma.
Kada su nam potrebne najveće količine kalcijuma?
Potreba za kalcijumom zavisi od životnog doba i specifičnih potreba, deci je potrebno oko 800 mg kalcijuma, ženama u reproduktivnom periodu 800 mg, muškarcima 1000 mg, mladima u razvoju 1200 mg, trudnicama i dojiljama 1200 mg, ženama u postmenopauzi 1200 mg, pacijentima koji se leče od osteoporoze oko 1250 mg, ili 1000 mg ako su na terapiji odgovarajućim lekovima.
Riba i mleko
Riba je odličan izvor kalcijuma, pola konzerve sardina sa kostima ima do 407 mg kalcijuma. Čaša kravljeg mleka od 250 ml ima oko 300 mg ovog minerala. Stručnjaci naglašavaju da su fermentisani mlečni proizvodi, jogurt, kiselo mleko, dva puta bogatiji kalcijumom u odnosu na obično slatko mleko.
Izvori kalcijuma za osobe koje ne konzumiraju mleko i ribu
Osobe koje iz nekog razloga ne konzumiraju mlečne proizvode i ribu, mogu potrebe za kalcijumom zadovoljiti povrćem iz reda kupusnjača, ali i pasuljem, sočivom, slanutkom (leblebijom).
Stručnjaci naglašavaju da su navedene namirnice sigurno najbolji izvori kalcijuma za vegane i vegetarijance, a u isto vreme i odličan izvor proteina i gvožđa. Stručnjaci za ishrani savetuju osobama koje ne konzumiraju meso da obavezno u ishranu uvrste pasulj, sočivo i leblebije kao dobre izvore proteina.
U 200 g kuvanog slanutka ima oko 100 mg kalcijuma, u 200 g kuvanog sočiva 40 mg, 200 g kuvanog belog pasulja sadrži oko 132 mg, jedna šolja kuvanog povrća oko 266 mg, šolja kuvanog brokolija oko 60 mg, šolja kuvanog kelja oko 179 mg magnezijuma.
Loše navike u ishrani crpu kalcijum
Loša ishrana, primena nekih lekova, na primer, diuretika može da dovede do pojačanog gubitka kalcijuma. Gazirana pića, hrana siromašna zdravim masnoćama, previše šećera, soli, pušenje mogu biti razlog za manjak kalcijuma u organizmu.
