Najvažnije je pre uzimanja bilo kojih suplemenata posavetovati se sa lekarom ili nutricionistom, jer preterana ili neadekvatna konzumacija može biti štetna Foto: Shutterstock
Našem telu potrebni su adekvatni nutrijenti i hranljive materije kako bi funkcionisalo na najbolji način. Loša ishrana ne može se lako kompenzovati, a prvi na udaru je muskulo-skeletni sistem. Zbog toga je izuzetno važno zaštititi ga adekvatnim unosom suplemenata ako postoji potreba, pa su tako vitamini i mišići, ali i kosti, u direktnoj vezi.
Idealno bi bilo da sve hranljive materije unosimo putem hrane, ali realnost kaže da većina ljudi ne dobija dovoljno esencijalnih vitamina i minerala.
Čak i ako niste sportista ili redovan rekreativac, telo ima posebne dijetetsko – higijenske zahteve. Da bi se pravilno oporavljalo od napora ali i bilo stabilno, zahteva makronutrijente (proteine, masti i ugljene hidrate), kao i mikronutrijente (vitamine, minerale i antioksidanse).
Bodibilderi i sportisti provode sate u teretani, a neki sprovode stroge režime ishrane kako bi povećali mišićnu masu i smanjili masne naslage. Međutim, gotovo slična pravila i potrebe važe za ljude koji nisu toliko fizički aktivni. Previše nizak kalorijski unos može ometati normalnu izgradnju i funkcionisanje mišića. Balansirana ishrana pomaže u ovom procesu, omogućavajući telu da dobije dovoljno proteina koji povećavaju mišićnu masu i podržava gubitak masti.
Studija objavljena u American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism pokazala je da su bodibilderi koji su konzumirali 20 grama proteina pre ili posle treninga povećali nivo aminokiselina, što je ključno za rast i stabilnost mišića. Međutim, samo protein nije dovoljan. Vitamini i minerali su takođe neophodni, u nekom smislu i ključni mišiće. Oni pomažu u smanjenju upale, regulisanju stresa i jačanju imunskog sistema. Takođe, doprinose povećanju mišićne mase.
Najvažnije je pre uzimanja bilo kojih suplemenata posavetovati se sa lekarom ili nutricionistom, jer preterana ili neadekvatna konzumacija može biti štetna. Evo ključnih vitamina za sastav i oporavak mišića.
„Sunčev vitamin“ igra ključnu ulogu u očuvanju zdravih kostiju i pomaže sintezu proteina, što je neophodno za izgradnju mišića. Takođe, pomaže u apsorpciji nutrijenata, regulaciji raspoloženja i insulina. Da bi se vitamin D bolje iskoristio, preporučuje se da se uzima zajedno sa vitaminom K2, koji pomaže da se kalcijum pravilno usmeri u kosti, a ne u arterije.
Ovaj vitamin je ključan za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca, koja prenose kiseonik do mišića. Bez dovoljno B12, može doći do gubitka mišićne mase i slabosti. Vegani i vegetarijanci su u većem riziku od nedostatka B12 i treba da razmotre uključivanje suplemenata.
3. Vitamin B3 (Niacin): Učestvuje u građi i rastu mišića, poboljšava protok krvi i nivo energije, uz podržavanje metabolizma glukoze.
4. Vitamin B6: Ovaj vitamin pomaže u proizvodnji crvenih krvnih zrnaca i pojačava izdržljivost i ukupne performanse.
5. Vitamin E: Smanjuje oksidativni stres i oštećenje ćelija uzrokovano vežbanjem.
6. Vitamin A: Pmaže sintezu proteina, zdravlje očiju i regeneraciju tkiva.
7. Vitamin C: Jača imunski sistem i pomaže u oporavku mišića nakon vežbanja.
8. Omega-3 masne kiseline Ubrzavaju oporavak mišića, smanjuju upale i poboljšavaju kardiovaskularno zdravlje.
9. Vitamin B2 (Riboflavin): Podržava proizvodnju energije i smanjuje upalu mišića nakon treninga.
10. Vitamin B9/Folna kiselina: Ključan je za rast i regeneraciju mišićnog tkiva, uz niz drugih koristi, poput apsorpcije gvožđa.
Da bi se uloženi trud u teretani maksimalno iskoristio u smislu energije i efekta, pobrinite se da vaše telo dobija sve potrebne vitamine i minerale. Pravilna ishrana, uz moguće dodatke u vidu suplemenata, može pomoći u bržem oporavku i povećanju mišićne mase.
Zapamtite da je trening samo deo slagalice dobre fizičke forme i ukupnog zdravlja. Bez adekvatne ishrane i suplementacije ako je potrebna, nema ni vrhunskih rezultata u sportu, ni jakih mišića koji uz kosti „drže“ celo telo osoba koje ne vežbaju redovno.