Ako se osećamo kao da se danima vučemo umorni, malodušni i bezvoljni, umor nas je stigao. Ali koja je granica između osećaja umora i samo zamora? Umor znači da nam nikakva količina sna ne pomaže da se osećamo osveženo. Nikakve životne radosti ne mogu da nas trgnu i povrate – jedva da možemo da preživimo dan a da se ne osećamo iscrpljeno.
Razlika između umora i zamora
– Zamor ili pospanost razlikuju se od umora. Istina je da mogu da se preklapaju, jer ako ne spavate dovoljno, osećaćete se umorno. Ali umor je drugačiji, jer vas svakodnevne stvari, kao odlazak u kupatilo ili pranje sudova iscrpljuju – kaže dr Daniel Sands, lekar primarne zdravstvene zaštite u medicinskom centru Beth Israel Deaconess Medical Center pri Harvardu.
Možete to pripisati starenju, jer se umor obično posmatra kao normalan deo starenja umesto kao simptom osnovne bolesti. Ali često nešto zaista nije u redu. Između 40 i 74 odsto starijih odraslih osoba sa hroničnim stanjem suočava se sa umorom, navodi se u pregledu istraživanja iz 2021. u Rehabilitation Nursing.
Kada traje nedeljama ili mesecima, umor je problem koji treba rešiti. Duga lista očiglednih i nejasnih stanja može dovesti do toga, od kojih su neka ozbiljna.
– Kada ljudi prestanu da rade stvari koje vole – na primer, da šetaju, čuvaju unuke ili da kuvaju, to je razlog za zabrinutost i povod da saznamo zašto je to tako – kaže dr Soheyla Gharib, internista u Phyllis Jen Center for Primary Care Brigham and Women’s Hospital pri Harvardu.
Brojni su uzroci umora
Neki faktori koji doprinose umoru su sasvim jasni: ako ne spavate dobro, na primer, ili imate alergije, prehladu, grip ili COVID, verovatno ćete se osećati iscrpljeno. Hronične bolesti kao što su bolesti srca, rak, dijabetes, bolest bubrega, multipla skleroza ili reumatoidni artritis takođe su nadaleko poznate po tome da troše energiju.
Ali lista manje poznatih uzroka isto tako je duga:
- poremećaji spavanja
- depresija ili anksioznost
- problemi sa štitnom žlezdom
- infekcije
- anemija zbog nedostatka gvožđa
- loša ishrana
- upotreba lekova
Sindrom hroničnog umora, za koji su karakteristični produženi umor, groznica i bolovi, može biti jedan od uzroka ako imate uporan umor, mada su to retki slučajevi koji se razmatra tek kada se isključe drugi razlozi, kaže dr Sands.
Put do odgovora
Kako da znamo da je vreme da se obratimo lekaru zbog našeg umora? Ne samo kada je neobjašnjiv, dugotrajan i iscrpljujuć, već i ako mu se pridruže i drugi simptomi:
- gubitak ili povećanje težine
- česte glavobolje
- hronični bol
- slabost mišića
- problemi sa razmišljanjem ili pamćenjem
- promene raspoloženja
- problemi sa spavanjem kao što su nesanica, teška pospanost tokom dana ili nemiran san
– Ako zaista osećate slabost da ne možete da se penjete uz stepenice, imate otežano disanje ili vam je teško da se obučete ili pripremite obrok, ako zadremate usred dana što vam se nikada nije dešavalo – sve su to veliki znaci upozorenja – kaže dr Gharib.
Lekar će obaviti temeljan fizički pregled, pitati za navike spavanja i upotrebu alkohola i drugih supstanci i pažljivo pregledati vašu medicinsku istoriju. Pored toga, sveobuhvatno testiranje krvi može otkriti različite uzroke umora, uključujući anemiju, probleme sa štitnom žlezdom, određene infekcije i probleme sa jetrom ili bubrezima i da usmeriti na dalje testiranje.
– Manju zabrinutost izazivaju oni koji nemaju skoro nikakvu fizičku aktivnost, a kažu da su iscrpljeni – najverovatnije je problem u neaktivnosti. Više sam zabrinut kada mi dođe pacijent koji trči 5 km tri puta nedeljno i odjednom ne može da pretrči ni kilometar. Ono što prati umor često nam govori da li je nešto ozbiljno ili ne. Ali kod nekoga ko nema očiglednih znakova, retko se dešava da se nešto ozbiljno dešava – kaže dr Sands.
Vežbanjem se borite protiv umora
Kada ste umorni, poslednje što želite da radite jeste vežbanje. Ipak, upravo to može pomoći da se prekine ciklus upornog umora i ponovo pokrene nivo energije, sugeriše nedavna studija.
U okviru analize, objavljene 3. juna 2022. u Frontiers in Psychology, pregledana je 81 ranija studija koja je uključivala ukupno više od 7.000 odraslih osoba. Istraživači su otkrili da redovno vežbanje dovodi do malih do umerenih poboljšanja umora, kao i osećaja energije i vitalnosti. Redovno vežbanje definisano je kao vežbanje najmanje jednom nedeljno i uključivalo je trening otpora (kao što je dizanje tegova) i aerobne vežbe (kao što je brzo hodanje, vožnja bicikla ili plivanje).
Kako vežbanje može da pobedi umor i poveća nivo energije? Povećanjem dotoka krvi u mišiće i organe, oslobađanjem endorfina, hemikalija za dobro osećanje i poboljšanjem kvaliteta sna, kaže dr Daniel Sands.
– Vežbanje povećava vašu kardiovaskularnu rezervu – sposobnost vašeg srca i pluća da pumpaju krv i iz nje izvlače kiseonik. Tako jačamo i osnažujemo svoj organizam – kaže dr Sands.
Ako osećate da ne možete odmah da počnete sa vežbanjem, prvo počnite polako i postepeno, tako što ćete ići stepenicama umesto liftom, parkirati auto dalje od ulaznih vrata prodavnice ili sići iz autobusa stanicu ranije nego što je planirano i prepešačiti ostatak puta.
Taktike za povećanje vitalnosti
Ako lekar na osnovu pregleda nije otkrio ništa zabrinjavajuće – ili ste sada na lečenju nakon nove dijagnoze – sledeći korak je proaktivno povećanje vašeg raspoloženja. Isprobajte sledeće strategije:
- Više se krećite. Ako ste aktivni to pomaže u održavanju mišićne mase i snage, što dalje pomaže u sprečavanju umora. Dr Gharib savetuje da krenemo od nule i objašnjava da će nas čak 15 minuta dnevnog vežbanja pokrenuti, sa ciljem da dođemo do 30 minuta fizičke aktivnosti dnevno, pet dana u nedelji.
- Optimizujte svoju ishranu. Snabdejte svoje telo na odgovarajući način tako što ćete svoj tanjir napuniti namirnicama sa visokim sadržajem proteina kao što su nemasno meso ili riba, zajedno sa složenim ugljenim hidratima kao što su integralne žitarice, voće i povrće. Ovakav izbor pomoći će da izbegnete pad nivoa energije koji je uobičajen nakon konzumiranja prerađene hrane sa visokim sadržajem šećera.
- Strateški koristite kofein. Nema sumnje da može da vam pomogne da se osećate punim energije, ali kofein takođe može poremetiti obrasce spavanja, posebno kada se konzumira popodne ili kasnije.
- Ograničite upotrebu alkohola. Alkohol ima sedativni efekat, što na kraju izaziva pad energije. Pored toga, iako vam može pomoći da zadremate, efekat često nestaje u sitnim satima, ostavljajući vas budnim kada i trebalo čvrsto da spavate.
