Vežbe za bol u leđima osmišljene su kako bi se ublažio bol u ovoj regiji tela i sprečile dalje nelagodnosti sa kojima se svako od nas sretne bar jednom u životu. Bilo da je hroničan, akutni ili epizodičan, bol u donjem delu leđa je čest problem među odraslima i izaziva više invaliditeta širom sveta nego bilo koje drugo stanje. Na sreću, postoje razne vežbe istezanja i vežbe koje se mogu raditi kod kuće kako bi se ublažio bol i poboljšala mobilnost. Savet je da savko ko započinje program vežbi zbog bolova u leđima ili nakon povrede leđa, prvo treba da se posavetuje sa lekarom i fizioterapeutom kako bi se odredilo da li su planirane aktivnosti bezbedne.
Stručna lica određuju koliko su vežbe za bol u leđima bezbedne za pacijenta
– Bol u leđima kao da se pretvorio u neku vrstu epidemije i smatra se jednim od najvažnijih i najčešćih zdravstvenih problema današnjeg društva. Skoro svako se u nekom delu svog života sretne sa bolom i ukočenošću donjeg dela leđa. Najčešće bol nestane sam od sebe za nekoliko nedelja, a u težim i ozbiljnijim slučajevima neophodno je obratiti se lekaru za dalje ispitivanje i dijagnostiku. Fizioterapeuti ukazuju na neke najčešće simptome na koje pacijent mora da obrati pažnju, zato, iako je bol u leđima obično prolazan, treba konsultovati lekara kad god postoji bilo kakva sumnja – ističe u razgovoru za eKlinika portal diplomirani fizioterapeut Aleksandra Krstić, predsednica Sekcije za sport „Društva fizioterapeuta Srbije“.
7 odlučujućih pitanja o stanju pacijenta
Ono na šta treba obratiti pažnju, kako navodi naša sagovornica, i što će svaki terapeut upitati pacijenta jeste:
– kakav vam je senzibilitet (osećaj) u tom delu tela ili noge, ukoliko se bol proširio u nogu
– kakva vam je pokretljivost, postoje li tipična ograničenja pokreta u tom segmentu
– da li postoji atrofija mišića u tom delu
– kakav je položaj karlice (da li dolazi do pada karlice na suprotnu stranu pri osloncu na zahvaćenu nogu)
– postoji li spazam mišića leđa
– da li je otežan hod uz i niz stepenice, diskoordinacija u hodu (nemogućnost potpunog ispravljanja stajaće noge)
– kakva vam je ravnoteža u stojećem položaju prilikom podizanja na prste i petu.
Bez obzira o kojoj vrsti oboljenja kičmenog stuba se radi – savetuju se vežbe
– Na osnovu svih ovih saznanja pacijent dalje biva upućen kod odgovarajućeg doktora koji će dalje ordinirati terapiju, ili u zavisnosti od problema, poslati na dalje dijagnostičke metode. Bez obzira o kojoj vrsti oboljenja kičmenog stuba se radi biće vam savetovane vežbe. Vežbe su jedini način koji će vam pomoći i obezbediti trajno smanjenje i nestanak bola ukoliko ih budete redovno i pravilno radili – naglašava Krstić i dodaje da fizioterapeut daje vežbe na osnovu potreba i patologije svakog pacijenta.
– Kod dugotrajnih bolova u donjem delu leđa, međunarodna mreža stručnjaka Cochrane Collaboration ukazuje da su kineziterapijske vežbe efikasnije od drugih intervencija ili tretmana. U radu smo primetili da kineziterapijski program i adekvatno savetovanje terapeuta pojačavaju efekte lečenja kod pacijenata. Cilj kineziterapijskog programa vežbi je višestruk i usmeren na poboljšanje pokretljivosti i istezanje mišića leđa, kao i na istovremeno jačanje leđne i trbušne muskulature kako bi se obezbedio jak trup i na taj način se stvara jak mišićni mider i sprečava se bol – objašnjava Aleksandra Krstić.
Osnovne vežbe za bol u leđima
Za čitaoce eKlinika portala „Društvo fizioterapeuta Srbije“ pripremilo je 6 osnovnih vežbi za bol u leđima koje potrebno raditi svakog dana kako bi se bol u leđima smanjio.
1. Lezite na leđa, na tvrđu površinu. Savijeno koleno vući ka grudnom košu što je više moguće. Položaj zadržati oko 6 sekundii. Suprotnu nogu maksimalno ispružiti kako bi koleno bilo na podlozi. Vratiti se u početni položaj i opustiti se. Vežbu ponoviti 10 puta jednom, pa onda 10 puta drugom nogom.
Vežba za bol u leđima – povlačenje kolena ka grudima Foto: Društvo fizioterapeuta Srbije
2. Zauzmite isti leđni ležeći položaj na tvrdoj podlozi. Istovremeno oba savijena kolena vući ka grudnom košu što je više moguće. Položaj zadržati oko 6 sekundi. Vratiti se u početni položaj i opustiti se. Vežbu ponoviti 10 puta.
Vežba za bol u leđima – oba kolena povući ka grudnom košu Foto: Društvo fizioterapeuta Srbije
3. Lezite na leđa sa savijenim kolenima razmaknutim u širini ramena. Pri kontrakciji mišića napraviti udah, pri opuštanju izdah. Ruke su ispružene pored tela sa dlanovima ka podlozi. Dlanovima pritiskati podlogu sa istovremenim pritiskom mišića leđa o podlogu (kao da hoćete leđa da zalepite za podlogu). Treba da postoji istovremena kontrakcija mišića leđa i stomaka. Položaj zadržati 6 sekundi, pa opustiti mišiće. Vežbu ponoviti 10 puta.
Vežba za bol u leđima – udah, izdah i dlanovi na podlozi Foto: Društvo fizioterapeuta Srbije
4. Isti početni položaj, lezite na leđa sa savijenim kolenima, razmaknutim u širini
ramena. Pri kontrakciji mišića napraviti udah, pri opuštanju – izdah. Ruke saviti u laktovima, oslonac je na petama. Istovremeno pritiskati podlogu laktovima, petama i pritiskati leđa o podlogu (ne odizati lopatice od podloge). Ostati u položaju 6 sekundi, vežbu ponoviti 10 puta.
Vežba za bol u leđima – ruke savojene u laktovima, oslonac na petama Foto: Društvo fizioterapeuta Srbije
5. Leđni ležeći položaj, jedna ruka podignuta iznad glave, suprotna noga savijena u kolenu. Leva šaka na desno koleno, napraviti pritisak i istovremeno gurnuti ruku od tela, a nogu ka telu tako da se dijagonalno oseti kontrakcija mišića. Položaj zadržati 6 sekundi, pa opustiti mišiće. Vežbu ponoviti 10 puta.
Vežba za bol u leđima – jedna ruka iznad glave, nogu savijenu u kolenu dodirnuti suprotom rukom Foto: Društvo fizioterapeuta Srbije
6. Istovremeno savijene obe noge u zglobu kuka i kolena, leva šaka na levo koleno, desna na desno. Istovremeno gurati nogama ruke, a rukama se odupitati. Nema pokreta (oseća se samo jaka kontrakcija u stomaku i donjem delu leđa). Kada su noge savijene, podizati glavu povlačeći bradu ka grudnom košu. Položaj zadržati 6 sekundi, pa opustiti mišiće (prvo glave, pa nogu). Vežbu ponoviti 10 puta.
Vežba za bol u leđima – savijene obe noge u zglobu kuka i kolena Foto: Društvo fizioterapeuta Srbije
Najgora vežba je ona koja se nikada ne radi
– Prve tri vežbe su vežbe istezanja kičmenog stuba, koje mogu da pruže prijatnost i rasterećenje, a ostale tri su izometrijske vežbe u kojima nema aktivnih i prekomernih pokreta. Omogućavaju jačanje ciljanih grupa mišića bez bojazni da može nastati povreda ili bol – pojašnjava Krstić i podseća da je svaka dozirana fizička aktivnost vrlo značajna.
– Hodanje smanjuje bol i poboljšava kvalitet života. Osim toga, ovo je jedan od najlakših i najpristupačnijih načina da ostanete aktivni. Važno je upražnjavati aktivnost koja se pacijentu dopada – a najgora vežba je ona koja se nikada ne radi – naglašava za eKlinika portal fizioterapeut Aleksandra Krstić, predsednica Sekcije za sport „Društva fizioterapeuta Srbije“.
