Napad panike nam se može dogoditi čak i kada nemamo hronične probleme sa mentalnim zdravljem, a anksioznost je, nažalost, sve prisutnija u porodičnom i društvenom ambijentu. Postoje vežbe koje će nam pomoći da se vratimo u homeostazu, pre nego što dođe do negativnog događaja ili anksioznosti ili panike jačeg intenziteta.
Ispravno disanje je osnova zdravlja i sprečavanja straha i panike
U čemu najčešće grešimo? Stručnjaci kažu da nije razlog samo užurbanost, ubrzavanje životnog tempa, već i naša sklonost da sve radimo polovično. Naravno, brzina jeste jedan od uzroka, vreme je najskuplje, ali neki procesi u našem telu jednostavno traže vreme: pre svega normalno disanje, žvakanje hrane kako bi bila normalno svarena i došla do želuca omekšana i usitnjena, fizička aktivnost zbog dovoljno kiseonika, kako bi i naš krvotok i naši organi funkcionisali pravilno.
Kod anksioznosti, koja je često uvod u panični poremećaj i učestale napade panike, ono što je najopasnije i što pojačava paniku jeste ubrzano disanje. Kada nemamo dovoljno vazduha prisutan je i strah od gušenja, gubitka svesti ili smrti.
Kako izgleda pravilno disanje
Stručnjaci kažu: ako imate dilemu kako pravilno disati, samo gledajte malu decu, tačnije bebe. One dišu uravnoteženo, lagano, duboko. I što je najvažnije – iz stomaka. Suprotno njima, odrasli ljudi uglavnom dišu iz grudi, plitko i ubrzano.
Praktično, većina ljudi diše pomoćnim delom respiratornog puta, od grudi do nosa ili usta. Naše telo to kompenzuje, ali dugoročno, nepravilno disanje doslovno smanjuje kvalitet života i utiče na njegovu dužinu, jer manje kiseonika pravi brojne zdravstvene probleme. Prave poteškoće mogu doći upravo sa napadima panike ili jačanjem anksioznosti jer se tada i onako nepravilno disanje ubrzava, intenzivira se osećaj da ćemo ostati bez vazduha, strah nas ophrva i stvara se osećaj životne ugroženosti.
Pravilno disanje: Udisati na nos „iz stomaka“, izdisati na usta Foto: Shutterstock
Tri jednostavne vežbe za smirivanje napada panike i anksioznosti
Osobe sklone paničnim napadnima ili anksioznosti znaju da je prvi savet pokušaj smirivanja i disanje. Mnogi su navikli da dišu u kesu, ali nekima, opet ovo stvara nelagodnost. Postoji jednostavniji način.
1) Dlanove stavite na lice tako da poklopite nos i usta, palčevi su ispod brade. Udisaj neka bude isključivo na nos, izdisaj u ruke, vazduh se odmah vraća nakon kratkog zadržavanja. Najvažnije je disati iz dijafragme, odosno iz stomaka. Napravite 5 do 10 udisaja i izdisaja bez prolaska vazduha kroz ruke. Ramena se ne podižu, što je dokaz da se proces disanja odvija iz stomaka, kroz grudi.
2) Stavite šake na bokove, ispod rebara. Zatvorite usta i udahnite polako i duboko na nos. Tako i izdahnite takođe 5 do 10 puta; ako dišete pravilno osetićete da se pod prstima „širi“ stomačna regija.
3) Udahnite vazduh kroz nos što sporije (do 5 sekundi neka traje udisaj), a onda zadržite dah u nosu što duže možete. Nemojte prelaziti granicu nelagode. Izdisaj posle zadržavanja vazduha takođe treba da bude što mirniji i sporiji. Ponovite proces 5 do 10 puta.
Šta ako vežbe ne pomažu
Koju god tehniku – vežbu od ovih da izaberete pojedinačno, nećete pogrešiti. Isprobajte ih u stanju kada niste uznemirenia. Ako uspete da primenite dve ili sve tri vežbe, efekti na smirivanje tela biće značajni i trebalo bi da se napad panike umiri, kao i uznemirujući osećaj anksioznosti. Pratite uputstva, a ako napad traje ili se intenzivira, vežbe ne pomažu i osećate se fizički ugroženo ili se gušite, obavezno pozovite hitnu pomoć.
