Iako većina nas zna da su umerena aktivnost i više kretanja dobri, nije jasno koji je nivo intenziteta najbolji za gubitak težine i poboljšanje zdravlja srca – i koliko je potrebno da se napravi merljiva razlika.
Najbolja umerena i energična aktivnost, najgore je sedenje
Nova analiza objavljena 10. novembra u European Heart Journal, koja je imala za cilj da bolje shvati kako su različiti nivoi energične aktivnosti u vezi sa ključnim faktorima povezanim sa kardiovaskularnim rizikom, prva je studija koja ispituje kako naše kretanje tokom 24-časa može uticati na zdravlje srce.
– Značajan zaključak našeg istraživanja jeste da, iako male promene u načinu na koji se krećemo mogu pozitivno uticati na zdravlje srca, intenzitet pokreta je bitan – navodi se u saopštenju za javnost glavne autorke dr Jo Blodgett, istraživač u Institute of Sport, Exercise and Health at University College London u Engleskoj.
Umesto sedenja, umerena do snažna aktivnost (MVPA) koja ubrzava otkucaje srca i čini da dišemo brže, čak i na samo minut ili dva, bila je najkorisnija, kaže dr Blodgett.
Ovi zaključci – da čak i mala povećanja fizičke aktivnosti imaju zdravstvene koristi, a da umerene i energične aktivnosti imaju najviše koristi – imaju smisla i u skladu su sa najnovijim američkim smernicama za fizičku aktivnost i pratećom naučnom izjavom, kaže dr Michael McConnell, klinički profesor i kardiolog na Stanford Medicine u Kaliforniji, koji nije bio uključen u studiju.
Prema smernicama, odraslima je svake nedelje potrebno najmanje 150 do 300 minuta aerobne aktivnosti umerenog intenziteta, poput brzog hodanja ili brzog plesa. Takođe im je potrebna aktivnost za jačanje mišića, poput podizanja tegova ili sklekova, najmanje dva dana svake nedelje.
Ali ovo nije bila jedina aktivnost koja je pružila zdravstvene koristi. Naučnici su otkrili i da je odabir mirnog sna umesto vremena provedenog u sedenju na kauču povezan sa smanjenjem kilograma i centimetara u struku.
Umerena ili energična aktivnost najkorisnija za zdravlje srca
Istraživači su koristili podatke iz šest studija i više od 15.000 ljudi iz pet zemalja da ustanove kako je kretanje tokom dana (mereno pomoću uređaja za praćenje aktivnosti koji se nosi na butini) povezano sa zdravljem srca, mereno indeksom telesne mase (BMI), obimom struka, holesterola, triglicerida i nivoa šećera u krvi (HbA1C).
Za razliku od negativnog uticaja sedenja, vreme provedeno u umerenoj ili energičnoj aktivnosti imalo je najveću korist za zdravlje srca, kao i lagana aktivnost, stajanje i spavanje.
Samo 5 minuta dodatne aktivnosti dnevno dovodi do poboljšanja
U drugom delu studije, istraživači su kreirali modele za procenu efekata na zdravlje srca samo tako što je vreme sedenja zamenjeno drugim aktivnostima i otkrili da samo pet dodatnih minuta umerene ili energične aktivnosti ima primetan efekat na zdravlje srca.
Primera radi, kod 54-godišnje žene sa prosečnim BMI od 26,5 (izračunato deljenjem težine osobe u kilogramima sa njenom visinom u metrima na kvadrat, ili kg/m2), promena od 30 minuta (zamena sedenja za umerenu ili energičnu aktivnost) značila bi:
- smanjenje BMI za 2,4 odsto
- smanjenje obima struka za 2,5 centimetara (2,7 odsto)
- smanjenje šećera u krvi za 1,33 mmol/mol (3,6 procenata).
Umereno vežbanje je svaka aktivnost koja povećava broj otkucaja srca i čini da dišemo brže – brzo hodanje, vožnja bicikla, ples, kaže dr Blodgett.
– Energične aktivnosti mogu uključivati bavljenje sportom, trčanje ili čak kratke normalne aktivnosti poput penjanja stepenicama ili pomeranja teških kutija. Većina umerenih aktivnosti mogu postati energične ako povećamo svoj napor – dodaje dr Blodgett.
Generalno, smatra se da je aktivnost umerenog intenziteta ona tokom koje možemo da pričamo, ali ne i da pevamo, dok je aktivnost snažnog intenziteta ona tokom koje ne možemo da kažemo više od nekoliko reči bez prestanka disanja, kaže ona.
Kako male promene dovode do velikih prednosti
Kardiovaskularni zahtevi čak i za male količine aktivnosti visokog intenziteta mogu dovesti do poboljšanja zdravlja srca, objašnjava dr Blodgett.
Dr McConnell se slaže i kaže da „čak i male količine povećane aktivnosti sada pokazuju značajne zdravstvene koristi”.
Više aktivnosti je bolje, a kada je moguće, aktivnost većeg intenziteta je uvek najbolja, kaže dr Blodgett.
– Vežbanje i aktivnost imaju mnogo pozitivnih efekata na srce. Kada redovno vežbamo, srce postaje jače i efikasnije. Efikasnije pumpa krv, što poboljšava protok krvi u celom telu. Ovo može smanjiti holesterol, krvni pritisak i otkucaje srca u mirovanju – kaže dr Blodgett.
Spavanje bolje od sedenja za poboljšanje zdravlja
Razmena 30 minuta sedenja za 30 minuta spavanja svakog dana smanjila je ukupni BMI za skoro 0,5 kg/m2 i obim struka za oko 1,75 centimetara, navodi se u zaključcima studije.
Ovi nalazi su u velikoj meri u skladu sa trenutnim dokazima o kretanju i zdravlju srca, kaže dr Melody Ding, vanredni profesor i istraživač na Sydney School of Public Health u Australiji, koja nije bila uključena u studiju.
Studija objavljena u oktobru 2022. u European Heart Journal otkrila je da su dvominutne snažne aktivnosti od ukupno 15 minuta sedmično povezani sa 18 odsto manjim rizikom od smrti i 15 procenata manjom verovatnoćom srčanih bolesti. Intenzivnija aktivnost bila je povezana sa još boljim ishodima: snažne aktivnosti do 53 minuta nedeljno bile su povezane sa 36 odsto manjim rizikom od smrti bilo kog uzroka.
Kada znamo svoje zdravstveno stanje, možemo da smanjimo rizik od srčanih bolesti
Faktori koji nas dovode u opasnost od srčanih oboljenja – predijabetes, visok holesterol i visok krvni pritisak – često nemaju jasne simptome ili znake upozorenja.
– Za pojedince je uvek korisno da znaju svoje kardiometaboličko zdravlje tako što idu na rutinske preglede kod svog lekara. Razumevanje da li su vaš BMI, obim struka, holesterol ili šećer u krvi u zdravom opsegu može pomoći da se identifikuje da li ste u većem riziku od kardiovaskularnih bolesti. Lekar može da vas uputi u promene načina života koje mogu pomoći u smanjenju ovog rizika. Povećanje fizičke aktivnosti i smanjenje vremena provedenog u sedenju odlično je za početak – kaže dr Blodgett.
