Kafa, čaj, gazirana pića, energetska pića – kofein se javlja u raznim oblicima, ali svi imaju jednu zajedničku stvar: teško da možemo tako lako da odustanemo, i odviknemo se od kofeina koji se u njima nalazi.
Par reči o kofeinu
Kofein se smatra stimulansom. Bela gorka supstanca, koja se prirodno nalazi u više od 60 biljaka, ulazi u naš krvotok iz stomaka i tankog creva. Kada stigne u krvotok, kofein stimuliše naš centralni nervni sistem – naše nerve, mozak i kičmenu moždinu – da bismo se osećali više budni i oprezniji.
Ako se pitate kako da ostavite i odreknete se kofeina (ili ste to ranije pokušavali), znate da možete da imate glavobolju. Ovo se dešava zato što se naše telo naviklo na svakodnevni unos kofeina.
Rešenje je da postepeno i polako smanjujete količinu kofeina u svojoj ishrani. Ne pravite grešku da potpuno i naglo prestanete. Ako to uradite, verovatno ćete imati simptome odvikavanja poput glavobolje, mučnine, umora, bolova u mišićima, razdražljivost i poteškoće u koncentraciji. Možda ćete biti u iskušenju da se vratite kafi ili gaziranim sokovima ili ćete uzeti lek protiv glavobolje sa kofeinom bi vam simptomi nestali. Ako to uradite, ciklus zavisnosti krenuće iznova. Izbegavanje simptoma odvikavanja jedan je od najčešćih razloga zbog kojih ljudi nastavljaju sa svojom kofeinskom navikom.
Efekti kofeina na naše telo
Obično posežemo za kofeinom da bi nas držimo budnim i pomogao nam da se koncentrišemo, da bi nam povećao energiju i smanjio umor.
Mada se kofein generalno smatra bezbednim, konzumiranje samo 300 miligrama dnevno može povećati rizik od negativnih nuspojava, uključujući:
- mučninu
- anksioznost
- nesanicu
- uznemirenost
Što više kofeina konzumiramo, veća je verovatnoća da ćemo doživeti negativne nuspojave, uključujući neurološke i srčane probleme, pa čak i smrt. Čak i oni koji piju bezbedne količine kofeina možda to rade iz nezdravih razloga.
– Svaki put kada stresom pokušavate da upravljate uz pomoć neke supstance, treba da zastanete i zamislite se – kaže Beth Czerwony, registrovani dijetetičar.
Da li imam zavisnost od kofeina
U.S. Food and Drug Administration (FDA) navodi da zdrave odrasle osobe ne bi trebalo da unose više od 400 miligrama kofeina dnevno, što je četiri ili pet šolja kafe. Međutim, American Medical Association Council on Scientific Affairs preporučuje ne više od 250 miligrama (ili oko tri šolje kafe) dnevno.
– Ako svako jutro popijete šolju kafe, to je u redu. Ali ako svakog dana pijete više šoljica espresa, onda je to već problem – napominje Czerwony.
Trudnice treba da budu još opreznije kada je reč o kofeinu. American Pregnancy Organization preporučuje da ograniče unos kofeina na 200 miligrama dnevno (uključujući hranu sa kofeinom). Deca i adolescenti treba u potpunosti da se drže daleko od kofeina i drugih stimulansa.
Efekti kofeina mogu se osetiti već 15 minuta nakon što ga ujutru konzumiramo. Nivo kofeina u krvi dostiže vrhunac oko sat vremena kasnije i kod većine ljudi tu ostaje još nekoliko sati. Šest sati nakon što se kofein konzumira, polovina je i dalje ostaje u organizmu. Potrebno je do 10 sati da bi potpuno izašao iz krvotoka.
Nekada se pitamo da li kafa izaziva zavisnost. Naše telo može da bude zavisno od kofeina, ali to tehnički nije zavisnost. On podiže nivo dopamina, ali je on mali. Ilegalni stimulansi poput metamfetamina („met”) i MDMA („ekstazi” ili „Moli”) uzrokuju ogroman porast koji stvara zbrku u nagradnom krugu mozga. Kod „ekstazija” reč je o zavisnosti, a na kofein ste „naviknuti”..
Kako da ostavimo kofein bez glavobolje
Odvikavanje od kofeina upravo podseća na odvikavanje od neke supstance.
– Vaše telo bukvalno prolazi kroz simptome odvikavanja, kao kada se odvikavate od bilo koje druge supstance. S obzirom na to da utiče na centralni nervni sistem, javiće se drhtavica, razdražljivosti i glavobolje – objašnjava Czerwony.
Da bi izbegli ove nepoželjne nuspojave, uključujući mučne glavobolje povezane sa odvikavanjem, polako i postepeno smanjujte kofein i ne očekujte da preko noći možete da se odviknete od svoje kofeinske navike. U stvari, naglo odustajanje od kofeinske navike zapravo može da vas navede da je se i dalje držite.
Kofein je vazodilatator, koji može pomoći u oslobađanju od glavobolje, zbog čega je sastojak mnogih lekova protiv bolova koji se kupuju bez recepta. Dakle, lekovi koji sadrže kofein protiv glavobolje, koja je posledica odvikavanja od kofeina, pomoći će da se bol smanji, ali će nastaviti vašu kofeinsku zavisnost.
– Na taj način zapravo ne pomažete sebi – samo hranite svoju zavisnost na drugačiji način. – pojašnjava Czerwony.
Analizirajte dnevni unos kofeina
Pre nego što preduzmete korake da prestanete sa unosom kofeina, procenite svoj trenutni dnevni unos kofeina, a zatim razmislite o tome šta i koliko možete da smanjite u zavisnosti od toga kako kofein utiče i ometa vaše svakodnevne aktivnosti, savetuje Czerwony.
Količine kofeina zavise od toga šta pijemo:
- šolja filter kafe: 140 miligrama
- šolja instant kafe: 100 miligrama
- energetski napitak u konzervi: 80 miligrama
- šolja crnog čaja: 75 miligrama
- limenka gaziranog napitka: 40 miligrama
- šolja kafe bez kofeina: 12 miligrama
- šolja tople čokolade: 9 miligrama
Kofein se krije i u hrani kao što je čokolada i sladoled sa ukusom kafe, kao i u mnogim proteinskim napicima, pojačivačima ukusa vode, pa čak i lekovima.
– Veoma je važno da pročitate etikete i pazite na sastojke – savetuje Czerwony.
Pijte više vode
Još jedan način za prevazilaženje simptoma odvikavanja od kofeina je voda. Održavanje hidratacije daće energiju vašem telu, što pre svega može da poništi potrebu za kofeinom.
– Ljudi često piju kofein jer im se čini da ne mogu da ostanu budni, ali dehidracija je često razlog za nedostatak energije. Ako se hidrirate, oporavićete se i neće vam toliko biti potreban kofein – objašnjava Czerwony.
Postavite vremensko ograničenje
Odredite vreme u toku dana kada ćete prestati sa unosom kofeina. Lekari preporučuju da to bude 14 časova, kako kofein ne bi ometao vaš san.
– Postavljanje vremenskog ograničenja korisno je da bi se omogućilo dovoljno vremena za smanjenje nivoa kofeina i omogućilo vašem telu da se opusti i omogući vam da zaspite – kaže Czerwony.
Odlučite se za piće sa nižim sadržajem kofeina
Počnite sa malim promenama. Ako obično pijete tamno prženu kafu, za početak pređite na svetlo prženu. Ako obično pijete crni čaj, probajte zeleni ili beli čaj.
Kako kaže Czerwony, „smanjenjem napitaka sa manjom količinom kofeina, moći ćete da smanjite unos kofeina tako što ćete se polako odvikavati i dozvoliti vašem organizmu da se tokom vremena navikne na niže nivoe bez prethodno pomenutih nuspojava”.
Pređite na kafu bez kofeina
Ako obično pijete espreso, koji sadrži više kofeina od drugih napitaka sa kofeinom, počnite tako što ćete ga zameniti sa polovinom ili čak četvrtinom kafe bez kofeina. Zatim, svakih nekoliko dana polako smanjujte unos.
Istraživanja su otkrila da tamno pržena zrna kafe obično sadrže nešto manje kofeina nego svetlo pržena zrna kafe. „Međutim, to je uglavnom zbog količine zrna. Kada se ova dva pečenja uporede po težini, razlika je zanemarljiva,” pojašnjava Czerwony.
Probajte druge zamene
Ako se dublje pozabavite svojom psihologijom da biste identifikovali svoje navike konzumiranja, možda ćete otkriti da vam sam kofein nije toliko važan koliko sam osećaj konzumiranja. Možda možete da održavate svoje kofeinske navike, ali bez kofeina:
- ako volite da sednete ujutru uz toplu, prijatnu šolju kafe, pokušajte da je zamenite toplom, prijatnom šoljom čaja
- ako žudite za gaziranim pićem, možda umesto toga možete da se odlučite za mineralnu vodu bez šećera
– Ako pokušavate da smanjite ukupni unos kofeina važno je da potražite opcije bez kofeina kako biste sebi omogućili da ostanete hidrirani i smanjite količinu stimulansa koje dodajete svom telu – podstiče Czerwony.
