Pluća omogućavaju razmenu kiseonika i ugljen-dioksida, što je neophodno za funkcionisanje tela. Starost, pušenje cigareta, zagađenje i drugi faktori mogu uzrokovati manje efikasan rad pluća. Određena zdravstvena stanja, kao što su hronična opstruktivna bolest pluća (HOBP) i astma, mogu ograničiti kapacitet pluća. Međutim, vežbe disanja mogu pomoći u smanjenju kratkog daha zbog ograničene funkcije pluća.
Disanje stisnutih usana dobro je za pluća
Disanje stisnutim usnama može pomoći da disajni putevi budu duže otvoreni, olakšavajući protok vazduha u pluća i iz njih.
Da bismo disali stisnutih usana treba da:
- sedimo uspravno – dobro i pravilno držanje pomaže kod pokreta pluća
- udahnemo duboko kroz nos sporo i kontrolisano
- skupimo usne kao kada nekog ljubimo
- izdahnemo kroz stisnute usne – u idealnom slučaju, izdisaj treba da bude dvostruko duži od udisaja.
Neki ljudi smatraju da je posebno korisno da se fokusiraju na vreme, na primer, da udisaj traje 5 sekundi, a izdisaj 10 sekundi.
Disanje stisnutih usana posebno može da koristi osobama koje se malo bave fizičkom aktivnošću i možda ne vežbaju često mišiće za disanje.
Disanje stomakom
Ova vežba disanja stomakom American Lung Association pomaže u poboljšanju brzine kojom se pluća šire i skupljaju. Disanje stomakom posebno se fokusira na jačanje mišića dijafragme, što omogućava osobi da duboko udahne.
Da bismo vežbali disanje stomakom treba da:
- stavimo ruku ili lagani predmet na stomak
- polako udahnemo kroz nos i zapazimo koliko se stomak podiže
- izdahnemo kroz usta
- udahnemo kroz nos, ovaj put pokušavajući da nateramo stomak da se podigne više nego što je to bio slučaj sa prethodnim udahom
- izdahnemo i pokušamo da svaki izdah bude dva ili tri puta duži od svakog udisaja
- povremeno okrećemo ramena napred i nazad i pomeramo glavu s jedne na drugu stranu kako bismo bili sigurni da ova vežba ne doprinosi napetosti u gornjem delu tela
Da bismo poboljšali funkciju pluća, vežbe disanja stomakom i stisnutih usana treba svakodnevno da radimo oko 5-10 minuta.
Intervalni trening
Ako se tokom vežbanja javi otežano disanje, intervalni trening može biti bolja alternativa od stalne vežbe. Intervalni trening podrazumeva smenjivanje kratkih perioda napornije i manje naporne vežbe. Na primer, možemo pokušati da hodamo veoma brzim tempom 1 minut, a zatim sporije 2 minuta, ponavljajući ovaj ciklus nekoliko puta. Intervalni trening daje plućima vremena da se oporave pre nego što ih ponovo izložimo naporu.
Kad god vežbanje izazove kratak dah, treba usporiti na nekoliko minuta. Dok se otežano disanje ne smiri može pomoći vežba disanja stisnutih usana.
Saveti za očuvanje zdravlja pluća
Vežbe ne mogu da preokrenu oštećenje pluća, ali mogu pomoći da pluća iskoristimo do maksimuma. Postoje i drugi načini za poboljšanje i očuvanje zdravlja pluća, kao što su:
- uzdržavanje od pušenja
- pijenje puno vode
- ostati fizički aktivan
Ukoliko se pojave simptomi kao što su kratak dah tokom svakodnevnih aktivnosti, bol pri disanju ili uporan kašalj koji ne prestaje, treba se javiti lekaru. Što ranije dobijemo tretman za bilo kakve probleme sa plućima, to bolje.
Kada su korisne vežbe disanja
Aerobne vežbe pomažu u poboljšanju zdravlja srca, a zahvaljujući vežbama disanja pluća mogu da funkcionišu efikasnije.
Pulmolozi preporučuju vežbe disanja za osobe sa HOBP i astmom jer pomažu u održavanju jakih pluća. Ove vežbe treba da radimo kada osećamo da su nam pluća zdrava, da izgradimo snagu i da nastavimo sa ovim tehnikama ako osetimo nedostatak vazduha.
Vežbe dubokog disanja mogu pomoći u povećanju kapaciteta pluća. Na primer, British Lung Foundation ukazuje na to da duboko disanje može pomoći u uklanjanju sluzi iz pluća nakon upale pluća, omogućavajući da cirkuliše više vazduha. Da bismo uradili ovu vežbu treba duboko da udahnemo 5-10 puta, zatim da se nekoliko puta snažno zakašljemo, a onda ponovimo vežbu.
Druge vežbe, kao što je disanje stisnutih usana, mogu pomoći u upravljanju nedostatkom daha tokom respiratorne bolesti. Prema National Institute for Health and Care Excellence, ovo može pomoći kod nedostatka daha zbog COVID-19.
Disanje i COVID-19
Istraživači i dalje proučavaju efekte vežbi disanja na kapacitet pluća kod ljudi sa COVID-19. Preliminarna studija iz 2022. godine otkrila je da jogijsko disanje (Pranayama), može biti deo integrativnog pristupa kod ljudi sa COVID-19. Jogijsko disanje je namerno i kontrolisano disanje koje može pomoći da se smiri um. Potrebno je više istraživanja da bi se utvrdilo da li je korisno.
Bez obzira na sve, treba razgovarati sa lekarom pre nego što isprobamo bilo koju novu vežbu disanja. Dok vežbe disanja mogu koristiti ljudima sa blagim respiratornim simptomima, ljudima sa teškim simptomima može biti potrebna terapija kiseonikom ili mehanički ventilator.
