Prirodni lekovi i alternativne terapije mogu da pomognu u suočavanju sa depresijom, ali ih ne treba koristiti umesto lekova, terapije ili drugog profesionalnog lečenja.
Vežbanje je jedan od najboljih dostupnih prirodnih antidepresiva
Jedan sistematski pregled iz 2023. ispitao je 218 studija koje su se bavile vezom između vežbanja i depresije. Istraživači su otkrili da je veći intenzitet vežbanja povezan sa značajnijim poboljšanjem simptoma depresije. Vrste vežbi koje su najviše pomogle kod depresije su:
- ples
- kombinovane aerobne vežbe
- trening snage
- tai či ili čigong
- hodanje ili trčanje
- joga
Vežbanje pomaže telu da oslobodi supstance koje su zadužene za dobar i osećaj zadovoljstva, kao što su serotonin i dopamin, istovremeno smanjujući upalu. U zavisnosti od vrste vežbe koje se rade, možemo da imamo koristi od društvenih odnosa, provođenja vremena na otvorenom, povećanja samopouzdanja i efikasnosti, učenja svesnosti i prihvatanja i još mnogo toga.
Svi ovi faktori kombinuju se kako bi vežbanje postalo odličan način za prirodno suočavanje sa depresijom.
Meditacija može poboljšati simptome depresije
Postoji mnogo različitih vrsta meditacije. Jedna uobičajena praksa uključuje obuku uma da se privremeno isprazni ili fokusira na određeni osećaj ili objekat. Meditacija ima korene u istočnjačkim tradicijama, ali se danas široko praktikuje kao tehnika upravljanja stresom.
Mnoga istraživanja otkrila su da meditacija može poboljšati simptome depresije. To čini tako što pomaže da smirimo um i fokusiramo se na sadašnji trenutak, smanjujući stres i smanjujući brige. Meditacija takođe utiče na regije mozga koje su povezane sa depresijom, uključujući:
- amigdalu
- hipokampus
- medijalni prefrontalni korteks
Masaža može poboljšati raspoloženje
Dobra masaža može učiniti da se osećamo bolje fizički i psihički. Iako nije verovatno da će u potpunosti izlečiti vašu depresiju, svakako može poboljšati raspoloženje u kratkom roku oslobađanjem napetih mišića i ublažavanjem stresa.
Studije su otkrile da masaža može smanjiti simptome depresije kod ljudi sa zdravstvenim stanjima kao što su rak, fibromijalgija i virus humane imunodeficijencije (HIV) i AIDS.
Vođene slike mogu poboljšati simptome depresije smanjenjem ruminacije
Vođene slike uključuju slušanje osobe ili audio snimka koji nas vodi kroz vizualizaciju koristeći pozitivne slike. Podstiče nas da angažujemo svoja čula tokom vođenih slika (na primer, da zamislimo ukus jabuke ili osećaj morskog povetarca na koži).
Neki ljudi vođene slike koriste da zamisle pozitivne ishode u vezi sa svojim ciljevima. Na primer, popularna vizualizacija koju ljudi sa rakom koriste jeste da zamišljaju Pac-Mana kako jede ćelije raka.
Ova tehnika opuštanja može poboljšati simptome depresije smanjenjem ruminacije (nezdrav ponavljajući obrazac razmišljanja) tako što:
- ometa negativne misli
- ponovo usmerava misaone obrasce ka pozitivnim ishodima
- pomaže u fokusiranju na osećaj zadovoljstva
Joga efikasna u smanjenju težine depresije u kratkom roku
Joga je drevna indijska praksa koja kombinuje meditaciju, asane (joga poze), filozofiju i svesnost. Postala je popularna na Zapadu i sada je uobičajen oblik vežbanja.
Sve je više istraživanja koja se bave mnogim zdravstvenim koristima joge, uključujući njen uticaj na depresiju i anksioznost. Prema nedavnom sistematskom pregledu koji je obuhvatio 24 studije, joga je bila efikasna u smanjenju težine depresije u kratkom roku.
Vežbe disanja pomažu kod depresije aktiviranjem parasimpatičkog nervnog sistema
Vežbe disanja mogu da poboljšaju anksioznost i stres, a takođe mogu da pomognu kod depresije aktiviranjem parasimpatičkog nervnog sistema i poboljšanjem varijabilnosti srčane frekvencije (HRV – razlika u dužini vremena između otkucaja srca). Nizak HRV je povezan sa depresijom, a poznato je da vežbe disanja povećavaju HRV, što bi mogla biti jedna od veza između njih.
Prakse svesnog kretanja dobre za lečenje manje teških tipova depresija
Svesnost je praksa koja omogućava da se povežemo sa sadašnjim trenutkom kroz disanje, meditaciju, fokusiranje na čula i druge tehnike. To je dobar način za lečenje manje teških tipova depresije.
Svesnost možemo koristiti tokom meditacije, joge i drugih vežbi pokreta, kao što su tai či, čigong, meditativno hodanje, ples, istezanje i još mnogo toga.
Jedna meta-analiza 15 studija o jogi, tai čiju, čigongu i drugim praksama meditativnog pokreta za depresiju otkrila je da one značajno smanjuju težinu depresije i anksioznosti.
Interakcija sa kućnim ljubimcima i voljenim osobama može poboljšati mentalno zdravlje
Provođenje vremena sa voljenim osobama (uključujući kućne ljubimce) može poboljšati mentalno zdravlje.
Depresija ima dvosmerni odnos izolacije i usamljenosti. To znači da depresija može izazvati usamljenost, a takođe i da usamljenost može povećati rizik od depresije.
Druženje sa prijateljima, porodicom i poznanicima može pomoći u borbi protiv usamljenosti i depresije. Takvi odnosi mogu pružiti osećaj pripadnosti dok smanjuju depresivne misli i osećanja. Kvalitetno vreme sa kućnim ljubimcem takođe može pomoći kod depresije. Druženje sa kućnim ljubimcima može smanjiti krvni pritisak, kortizol (hormon stresa), poboljšati raspoloženje, smanjiti usamljenost i pružiti osećaj društvene podrške.
Muzikoterapija može značajno smanjiti simptome depresije
Muzikoterapija alternativna je terapija koja koristi muziku (npr. pevanje ili sviranje instrumenta) za poboljšanje mentalnog zdravlja. Jedna meta-analiza 55 studija istraživala je efekat muzičke terapije na depresiju. Otkriveno je da muzička terapija može značajno smanjiti simptome depresije. Najefikasnije metode muzikoterapije su:
- vođena slika i muzika
- improvizaciona muzička terapija
- muzika i diskusija
- muzika i slike
- relaksacija uz pomoć muzike
- ponavljanje pesama kroz pevanje ili sviranje na instrumentima
Iako muzička terapija kratkoročno pomaže depresiji, ona takođe može poboljšati odgovore na tipične tretmane depresije.
Akupunktura popularna alternativna terapija
Akupunktura je popularna alternativna terapija za mnoga stanja, uključujući depresiju. Ova tehnika tradicionalne kineske medicine (TCM) uključuje postavljanje tankih igala na strateške lokacije na telu da bi se deblokirao chi ili životna energija.
Prema istraživanju, akupunktura je bezbedna i efikasna u smanjenju simptoma depresije. Najkorisnija je kada se koristi zajedno sa antidepresivima, a i sama nudi prednosti.
Refleksologija značajno smanjuje depresiju kod odraslih.
Refleksologija je još jedan prirodni lek koji ima korene u TKM. Uključuje obučenu osobu koja primenjuje pritisak na određene tačke duž tabana, za koje neki smatraju da se povezuju sa drugim organima ili delovima tela.
Jedna meta-analiza 26 studija pokazala je da refleksologija stopala značajno smanjuje depresiju kod odraslih. Takođe je poboljšava anksioznost i kvalitet sna. Međutim, nedostaju visokokvalitetna istraživanja na ovu temu i stručnjaci ne znaju tačno kako refleksologija poboljšava depresiju.
Jedna teorija je da refleksologija stopala utiče na autonomni nervni sistem, koji kontroliše nevoljne funkcije poput otkucaja srca, disanja i varenja. Promovisanje opuštanja u telu moglo bi, stoga, doprineti ublažavanju simptoma depresije.
Biljni lekovi mogli bi da pruže olakšanje
Ni za jedan biljni lek nije dokazano da leči depresiju, ali neki bi mogli da pruže olakšanje. To su:
- azijski ginseng
- crni kohoš
- folna kiselina
- ginkgo biloba
- lavanda
- maka
- omega-3 masne kiseline
- rodiola
- šafran
Pre nego što se započne sa suplementom treba razgovarati sa lekarom. Neki suplementi mogu biti u interakciji sa antidepresivima ili drugim lekovima koje trenutno uzimamo i treba ih izbegavati.
Namirnice koje treba jesti i koje treba izbegavati
Zdrava, uravnotežena ishrana neophodna je kada je u pitanju prirodna borba protiv depresije. Istraživanje pokazuje da zdrav način ishrane smanjuje rizik od depresije.
Uravnotežena ishrana uključuje:
- ribu
- voće
- mlečne proizvode sa niskim sadržajem masti
- maslinovo ulje
- povrće
- cela zrna
Treba ograničiti sledeće namirnice:
- puter
- mlečne proizvode sa visokim sadržajem masti
- umak i sosove sa visokim sadržajem masti
- krompir
- prerađeno meso
- rafinisane žitarice
- slatkiše
Da li su prirodni lekovi podjednako efikasni kao i antidepresivi
Prirodni lekovi za depresiju ne bi trebalo da se koriste umesto lekova ili drugih profesionalnih terapija. Prirodni lekovi često su manje efikasni od profesionalnog lečenja, ali mogu biti dragoceni kada se koriste zajedno sa lekovima i psihoterapijom.
Kada treba otići kod lekara
Sa lekarom treba razgovarati ako imate znake ili simptome depresije i to:
- promene u apetitu ili težini
- depresivno raspoloženje
- teškoće sa koncentracijom
- teškoće sa spavanjem
- umor
- osećaj krivice, nizak nivo samopouzdanja i osećaj beznadežnosti
- gubitak zadovoljstva ili interesovanja
- misli o smrti ili samoubistvu
