Kalcijum je mineral neophodan za veliki broj funkcija u telu, pre svega jačinu i stabilnost kostiju i zuba. Najveća količina potrebnog kalcijuma apsorbuje se adekvatnom, raznovrsnom ishranom i prirodnom sunčevom svetlošću. Međutim, kako starimo, naše kosti gube gustinu i snagu što može dovesti do osteoporoze. Kalcijum je veoma važan i u prevenciji ovog čestog oboljenja.
Šta je kalcijum i zašto nam je potreban?
Kalcijum još zovu i mineral zdravih kostiju. Oko 99 odsto kalcijuma u telu se skladišti u kostima i zubima, jer ih čini dovoljno tvrdim i jakim. Preostalih 1 odsto nsm je potrebno za druge aktivnosti koje pomažu normalnom funkcionisanju tela. Kalcijum pomaže da se krvni sudovi skupljaju (sužavaju) i šire, čini da se mišići stežu, pomaže u slanju impulsa nervnim sistemom i pomaže žlezdama da luče hormone.
Kosti se svakodnevno regenerišu, a kalcijum kroz njih neprekidno cirkuliše. Kod dece i adolescenata telo gradi novu kost brže nego što razgrađuje staru, tako da se ukupna koštana masa povećava. Ovaj proces se odvija do 30. godine, kada formiranje nove kosti i razgradnja stare počinju da se dešavaju približno istom brzinom. Kod starijih osoba, posebno kod žena u postmenopauzi, kost se razlaže brže nego što se gradi. A ako je unos kalcijuma nedovoljan, to može doprineti osteoporozi.
Kalcijum i dovoljan dnevni unos: Koliko je potrebno odrasloj osobi?
Količina kalcijuma potrebna za zdrave kosti i zube razlikuje se (određuje) po godinama. The National Institutes of Health preporučuje unos po ovoj skali:
- odrasli 19-50 godina: 1000 mg
- odrasli muškarci 51-70 godina: 1000 mg
- odrasle žene 51-70 godina: 1.200 mg
- odrasli od 71 godine i stariji: 1.200 mg
- tinejdžeri: 1.300 mg
- trudnice i dojilje: 1.000 mg
Ko treba da uzima suplemente kalcijuma
Kalcijum se najbolje apsorbuje iz hrane i pića. Za većinu zdravih ljudi, važno je da imaju raznovrsnu i izbalansiranu ishranu umesto da se oslanjaju samo na suplemente.
Za one koji ne mogu da unesu dovoljno kalcijuma iz hrane i pića svakog dana, uzimanje suplementa kalcijuma može biti neophodno. Ljudi intolerantni na laktozu često imaju poteškoće da unesu dovoljno kalcijuma samo kroz ishranu. Takođe, ljudi sa problemima sa apsorpcijom zbog gastrointestinalnih bolesti možda neće apsorbovati dovoljno kalcijuma. Osobe koje su na redukovanim režimima ishrane ili konzumiraju velike količine proteina i natrijuma takođe možda neće dobiti dovoljno kalcijuma.
Što je veća doza kalcijuma, to se manje apsorbuje. Za maksimalnu apsorpciju ne treba uzimati više od 500 mg kalcijuma u jednoj dozi. Ako vam je potrebno više od 500 mg kao dodatak, uzmite doze u razmaku od najmanje četiri sata. Naravno, sve mora biti pod kontrolom lekara.
Šta kada se kalcijum unese u prevelikim dozama i sa kojim lekovima može da stupi u interakciju?
Odrasli uzrasta od 19 do 50 godina ne bi trebalo da unose više od 2.500 mg kalcijuma dnevno (uključujući hranu i suplemente). Kalcijum iz namirnica se smatra bezbednim, ali previše kalcijuma u obliku suplemenata može imati neke zdravstvene rizike. Previše kalcijuma ima potencijal da poveća rizik od kamena u bubregu, zatvora ili nakupljanja kalcijuma u krvnim sudovima, sa poteškoćama u apsorpciji gvožđa i cinka.
Kalcijum može smanjiti dejstvo ovih lekova ako se sa njima uzima u isto vreme:
- bisfosfonati (lečenje osteoporoze)
- lekovi za štitastu žlezdu
- određeni lekovi za napade (fenitoin)
- pojedini antibiotici
- suplementi gvožđa.
Koje osobe su posebno predisponirane da razviju osteoporozu
Prema podacima The National Institutes of Health, polovina svih žena i četvrtina muškaraca starijih od 50 godina će najverovatnije imati lom neke kosti zbog osteoporoze. Predviđa se da će oko 25 odsto žena sa osteoporozom razviti deformitet pršljenova, a 15 odsto će biti u riziku da slomi kuk. Osteoporoza takođe uzrokuje lomljenje kukova kod muškaraca, ali ne tako često kao kod žena. Prelomi kuka su povezani sa povećanim rizikom od smrti u roku od godinu dana nakon preloma kosti.
Faktori rizika za osteoporozu uključuju pre svega nedostatak kalcijuma u ishran, a zatim i:
- godine života (više od 50)
- krhku telesnu građu
- porodičnu istoriju osteoporoze
- pušenje
- upotreba određenih lekova (tretmani za rak dojke, lekovi za napade, NSAIL).
Kako ojačati kosti i sprečiti gubitak kalcijuma
Jedan od najvažnijih načina prevencije osteoporoze jeste konzumacija namirnica bogatih kalcijumom i vitaminom D. Kontinuirana i pravilno dozirana fizička aktivnost se podrazumeva, kao i prestanak pušenja. Ograničite unos kofeina i alkohola.
