Nivo serotonina može da se poveća prirodnim putem, između ostalog, vežbanjem ili upravljanjem stresom Foto Shutterstock
Serotonin je hormon koji je povezan sa regulisanjem našeg raspoloženja i igra ključnu ulogu u održavanju našeg ukupnog mentalnog zdravlja. Nizak nivo serotonina povezan je sa različitim mentalnim zdravstvenim stanjima. Dok se neki ljudi okreću lekovima, za povećanje nivoa serotonina u telu postoje različiti prirodni načini.
Serotonin je neurotransmiter koji se prvenstveno nalazi u mozgu. Poznat je po svojoj ulozi u regulisanju raspoloženja, sna, apetita i raznih fizioloških funkcija. Često se naziva neurotransmiterom dobrog osećanja zbog njegovog uticaja na podsticanje osećaja blagostanja i sreće, kaže dr Dipak Patade.
U telu, serotonin ima ključne funkcije u regulisanju raspoloženja, apetita, varenja, sna, pamćenja i seksualne želje. Olakšava komunikaciju između nervnih ćelija i utiče na funkcionisanje mišića, krvnih sudova i organa. Nizak nivo serotonina povezan je sa poremećajima raspoloženja kao što su depresija, anksioznost i nesanica, kao i sa stanjima poput sindroma iritabilnog creva (IBS) i migrene.
Simptomi niskog nivoa serotonina mogu se manifestovati kao:
Neki ljudi uzimaju lekove za povećanje nivoa serotonina u telu. Međutim, postoji mnogo prirodnih načina za povećanje proizvodnje serotonina u telu.
1. Izlaganje sunčevoj svetlosti
Sunčeva svetlost ima direktan uticaj na raspoloženje i nivo serotonina u organizmu. Dakle, nivoi serotonina imaju tendenciju da se smanjuju tokom zime i povećavaju tokom letnje sezone. – Izlaganje sunčevoj svetlosti stimuliše proizvodnju serotonina u mozgu. Trebalo bi suncu da se izlažemo 15-30 minuta dnevno, posebno ujutru – predlaže dr Patade.
Provođenje vremena u prirodi takođe podiže nivo serotonina u telu. Studija koja je analizirala 53 ispitanika posmatrala je efekte šumske terapije na žene srednjih godina. Rezultati su pokazali da su žene koje su provodile više vremena u prirodi imale značajno povećanje nivoa serotonina u telu.
2. Redovno vežbanje
Fizičke vežbe povećavaju nivoe serotonina izazivanjem oslobađanja triptofana u krv. Više proizvodnje triptofana znači smanjenje broja aminokiselina. Ovo stvara idealno okruženje da više triptofana stigne do delova mozga. Aerobne vežbe poput plivanja, vožnje bicikla, brzog hodanja i džogiranja mogu povećati broj otkucaja srca, čime se povećava nivo serotonina u telu. Vežbe umerenog intenziteta najmanje 30 minuta većinu dana u nedelji trebalo bi da nam postanu navika.
3. Zdrava ishrana
Serotonin teško da može da se dobije direktno iz hrane, ali zato iz različitih namirnica može triptofan, aminokiselina koja se u mozgu pretvara u serotonin. Hrana bogata triptofanom, prekursorom serotonina, može podići nivo serotonina. U svoju ishranu treba da uključimo namirnice kao što su ćuretina, piletina, jaja, orašasti plodovi, semenke, tofu, losos i mlečni proizvodi.
4. Upravljanje stresom
Kako se navodi u jednom istraživanju, hronični stres može smanjiti nivo serotonina. „Vežbe kao što su meditacija svesnosti, vežbe dubokog disanja, joga i provođenje vremena u prirodi mogu ublažiti stres i povećati proizvodnju serotonina,” kaže dr Patade.
5. Kvalitetan san
Optimalan san je imperativ za održavanje optimalnog nivoa serotonina. Cilj treba da nam bude 7-9 sati kvalitetnog sna svake noći, a to najlakše možemo da ostvarimo tako što ćemo uspostaviti redovan raspored spavanja, primeniti opuštajuću rutinu odlaska na spavanje i optimizovati okruženje za spavanje.