Interesuje vas koliko dobro starite – pokušajte da stojite na jednoj nozi

Stajanje na jednoj nozi ključni je pokazatelj dobrobiti, koji otkriva više o tome koliko dobro starimo nego promene u snazi ili hodu. Loša ravnoteža povećava rizik od pada, što dovodi do ozbiljnih zdravstvenih posledica.

Šta za starije osobe znači ravnoteža

Imate dobru ravnotežu – za starije osobe dužina stajanja na jednoj nozi može biti ključni pokazatelj dobrobiti i koliko dobro stare. Promene u ravnoteži koje se dešavaju s godinama pružaju značajniju meru starenja nego promene u snazi ili hodu, pokazalo je novo istraživanje Mayo Clinic.

Dobra ravnoteža, snaga mišića i efikasan hod doprinose nezavisnosti i blagostanju ljudi kako postaju stariji, kaže glavni autor studije dr Kenton Kaufman, direktor laboratorije za analizu pokreta na Klinici Mejo u Ročesteru, Minesota.

Hod je način na koji osoba hoda, a promene u hodu mogu dovesti do padova, bolova i drugih zdravstvenih problema. Razumevanje kako se ovi aspekti smanjuju tokom vremena može pomoći lekarima da identifikuju ljude koji bi mogli imati koristi od intervencija koje će im pomoći da održe mobilnost i nezavisnost.

Zašto je ravnoteža dobar pokazatelj koliko dobro starimo

U studiju je bilo uključeno ukupno 40 osoba – 20 muškaraca i 20 žena. Polovina učesnika je u proseku imala 56 godina, dok je druga polovina imala prosečnu starost od 74 godine.

Za procenu bilo kakvih promena ili razlika povezanih sa godinama između muškaraca i žena korišćeni su sledeći testovi:

• snaga stiska – za merenje snage gornjeg dela tela korišćena je sprava za ruke
• snaga kolena – vežbe ekstenzije kolena procenjivale su snagu donjeg dela tela
• hod – učesnici su hodali svojim tempom određenom putanjom dok su njihovi pokreti snimani pomoću sistema za analizu pokreta
• ravnoteža – učesnici su stajali na pločama koje su merile ravnotežu u četiri različita scenarija: na obe noge sa otvorenim očima, sa zatvorenim očima i na dominantnoj i nedominantnoj nozi sa otvorenim očima

U testovima sa jednom nogom, učesnici su mogli da drže nogu na kojoj nisu stajali kako su želeli. Testovi su trajali po 30 sekundi. Razmatrajući rezultate, istraživači su uzeli u obzir faktore kao što su veličina osobe (veće osobe obično su jače) i visina (duže noge obično znače brže hodanje). Od svih mera, otkrili su da stajanje na jednoj nozi – posebno nedominantnoj – pokazuje najveću stopu opadanja s godinama.

– Ravnoteža je važna mera jer, pored snage mišića, zahteva da svi sistemi vašeg tela rade zajedno. Dobar balans omogućava vam da obavljate svoje svakodnevne aktivnosti bez straha od pada – kaže dr Kaufman.

Padovi uzrokuju milion hospitalizacija svake godine

Ako imate lošu ravnotežu, rizikujete da padnete, bez obzira na to da li se krećete ili ne, kaže dr Kaufman.

– Padovi su ozbiljan zdravstveni rizik koji može imati posledice koje menjaju život – kaže dr Kaufman.

Svake godine ima oko milion slučajeva hospitalizacije povezanih sa padom.

Drugi ključni nalazi studije uključuju:

• snaga stiska i kolena pokazali su značajan pad po decenijama, ali ne toliko kao ravnoteža; snaga stiska smanjivala se brže od snage kolena, što je čini boljom za predviđanje starenja od drugih mera snage
• za test hodanja, učesnici su se kretali napred-nazad po ravnoj stazi dužine 8 metara svojim tempom i brzinom; parametri hodanja nisu se promenili sa godinama, što je imalo smisla, pošto su učesnici hodali svojim normalnim tempom, kaže dr Kaufman
• nije bilo opadanja vezanog za starost u testovima snage koji su bili specifični za pol, što sugeriše da su snaga stiska i kolena opadali sličnom brzinom

Gubitak ravnoteže moglo bi biti rano upozorenje na opasnost

Za ovu studiju, istraživači su se fokusirali na tri domena u vezi sa starenjem koji su proučavani dugo vremena, a zatim su spojili sve te delove kako bi videli šta je najvažnije, kaže dr Carolynn Patten, profesor fizikalne medicine i rehabilitacije na UC Davis Health u Kaliforniji. Dr Patten je specijalizovana za procenu i lečenje motoričke disfunkcije povezane sa starenjem i nije bila uključena u ovo istraživanje.

– Ovo bi moglo pomoći lekarima da se fokusiraju na meru kao što je ravnoteža da bi videli kako osoba stari. To bi moglo biti rano upozorenje na opasnost, jer je jedna od prvih stvari koja nestaje, i na to moramo da obratimo više pažnje – kaže dr Patten.

Kako je ovde proučavana grupa bila mala, samo 40 ljudi, nalaze treba tumačiti s oprezom, dodaje ona.

Kako poboljšati ravnotežu

Ohrabrujuće je da je rad na ravnoteži jednostavan i da to možemo da uradimo bilo gde, kaže dr Kaufman.

– Možete da radite kod kuće dok perete sudove ili perete zube. Samo izmerite koliko dugo možete da stojite na jednoj nozi – kaže on.

Pobrinite se da vam stolica ili zid budu u blizini da biste mogli da se oslonite ili uhvatite, kaže Kaufman. Ako na jednoj nozi možete da stojite 30 sekundi, dobro vam ide, dodaje.

– U našoj grupi starijih od 65 godina, ljudi su prosečno stajali 11 sekundi. Broj koji izaziva zabrinutost bio bi ispod pet sekundi. To znači da ste u opasnosti od pada – kaže Kaufman.

Stojeći na jednoj nozi, trenirate se da koordinirate svoje mišićne i vestibularne odgovore kako biste održali ispravnu ravnotežu. Vestibularni sistem uključuje strukture unutar unutrašnjeg uha (otolitni organi) i polukružne kanale koji detektuju pokrete glave. Mozak koristi ove informacije da vam pomogne da održite ravnotežu.

– Ako vežbate ravnotežu, veća je verovatnoća da ćete je održati. Ne zahteva posebnu opremu, a to možete da radite svaki dan – kaže on.