Znamo da će starenje verovatno dovesti do pojave bora i sede kose. Ali mnogi od nas verovatno ne znaju kako će starenje uticati na zube, srce i seksualnost. Zato je važno da znamo koje promene možemo očekivati dok starimo i kako da unapredimo dobro zdravlje u svakom životnom dobu.
Šta se s godinama dešava sa kardiovaskularnim sistemom i kako da poboljšamo zdravlje srca
Najčešća promena u kardiovaskularnom sistemu je zadebljanje krvnih sudova i arterija, zbog čega srce radi jače da bi kroz njih pumpalo krv. Srčani mišići se menjaju da bi se prilagodili povećanom opterećenju. Puls u stanju mirovanja ostaće približno isti, ali se neće povećavati toliko kao ranije tokom aktivnosti. Ove promene povećavaju rizik od visokog krvnog pritiska (hipertenzije) i drugih kardiovaskularnih problema.
Za poboljšanje zdravlja srca:
- Uključite fizičku aktivnost u svoju dnevnu rutinu. To može da bude bilo koja aktivnost u kojoj uživamo – šetnja, plivanje ili druge aktivnosti. Redovna umerena fizička aktivnost može nam pomoći da održimo zdravu težinu i smanjimo rizik od srčanih oboljenja.
- Zdrava ishrana veoma je važna. Birajte povrće, voće, integralne žitarice, hranu bogatu vlaknima i nemasne izvore proteina, kao što je riba. Ograničite hranu bogatu zasićenim mastima i solju.
- Nemojte da pušite. Pušenje doprinosi zadebljanju arterija i povećava krvni pritisak i broj otkucaja srca. Ako pušite ili koristite druge duvanske proizvode, lekar može da vam pomogne da prestanete.
- Upravljajte stresom. Stres može negativno da utiče na srce. Preduzmite korake za smanjenje stresa, kao što su meditacija, vežbanje ili terapija razgovorom.
- Spavajte dovoljno. Kvalitetan san igra važnu ulogu u lečenju i oporavku srca i krvnih sudova. Cilj treba da bude sedam do devet sati noćnog sna.
Kako starost utiče na kosti, zglobove i mišiće
S godinama, kosti obično počinju da se smanjuju u veličini i gustini, što ih čini slabijim i podložnijim prelomima. Možda nam se čak i visina smanji. Mišići generalno gube snagu, izdržljivost i fleksibilnost – faktore koji mogu uticati na koordinaciju, stabilnost i ravnotežu.
Za unapređenje zdravlja kostiju, zglobova i mišića:
- Unosite adekvatne količine kalcijuma. Nacionalna akademija nauka, inženjerstva i medicine preporučuje najmanje 1.000 mg kalcijuma dnevno za odrasle. Preporuka se povećava na 1.200 mg dnevno za žene starije od 51 godine i muškarce od 71 godine i starije. Izvori kalcijuma u ishrani uključuju mlečne proizvode, brokoli, kelj, losos i tofu. Ako vam je teško da unesete dovoljno kalcijuma putem ishrane, lekar može da vam preporuči suplemente kalcijuma.
- Unesite adekvatne količine vitamina D. Preporučeni dnevni unos vitamina D je 600 internacionalnih jedinica za odrasle do 70 godina i 800 IU za odrasle starije od 70 godina. Mnogi ljudi unose adekvatne količine vitamina D iz sunčeve svetlosti. Ostali izvori uključuju tunjevinu, losos, jaja, mleko obogaćeno vitaminom D i suplementi vitamina D.
- Uključite fizičku aktivnost u svoju dnevnu rutinu. Vežbe sa opterećenjem, kao što su šetnja, trčanje, tenis, penjanje uz stepenice i vežbe sa tegovima mogu vam pomoći da izgradite jake kosti i usporite gubitak koštane mase.
- Izbegavajte zloupotrebu supstanci. Izbegavajte pušenje i ograničite konzumiranje alkoholnih pića. Lekar će vam reći koliko alkohola je bezbedno za vaše godine, pol i opšte zdravlje.
Kakve se promene dešavaju u sistemu za varenje
Promene u strukturi debelog creva povezane sa starenjem mogu dovesti do više opstipacije kod starijih odraslih osoba. Drugi faktori koji tome doprinose uključuju nedostatak vežbanja, neunošenje dovoljno tečnosti i ishranu siromašnu vlaknima. Lekovi, kao što su diuretici i suplementi gvožđa, i određena medicinska stanja, kao što je dijabetes, takođe mogu doprineti zatvoru.
Da biste sprečili zatvor:
- Jedite zdravu hranu. Vaša ishrana treba da uključuje hranu bogatu vlaknima, kao što su voće, povrće i integralne žitarice. Ograničite unos mesa sa visokim sadržajem masti, mlečne proizvode i slatkiše, koji mogu izazvati zatvor. Pijte puno vode i drugih tečnosti.
- Uključite fizičku aktivnost u svoju dnevnu rutinu. Redovna fizička aktivnost može pomoći u sprečavanju opstipacije.
- Ne ignorišite potrebu za pražnjenjem creva. Predugo zadržavanje stolice može izazvati zatvor.
Kako se starost odražava na bešiku i urinarni trakt
Bešika s godinama može postati manje elastična, što rezultira potrebom za češćem mokrenjem. Slabljenje mišića mokraćne bešike i mišića karličnog dna može da oteža potpuno pražnjenje bešike ili da dovede do gubitka kontrole nad bešikom (urinarna inkontinencija). Kod muškaraca, uvećana ili upaljena prostata takođe može izazvati teško pražnjenje bešike i inkontinenciju.
Ostali faktori koji doprinose inkontinenciji uključuju prekomernu težinu, oštećenje nerava izazvano dijabetesom, određeni lekovi i konzumiranje kofeina ili alkohola.
Za unapređenje zdravlja bešike i urinarnog trakta:
- Idite redovno u toalet. Razmislite o tome da uvedete redovni raspored odlaska u toalet, na primer na svakih sat vremena. Postepeno produžavajte vreme između dva odlaska u toalet.
- Održavajte zdravu težinu. Ako imate višak kilograma, izgubite taj višak.
- Ne pušite. Ako pušite ili koristite druge duvanske proizvode, lekar može da vam pomogne da prestanete.
- Radite Kegelove vežbe. Da biste vežbali mišiće karličnog dna (Kegelove vežbe), stegnite mišiće koje biste koristili da zaustavite oslobađanje gasova. Probajte da ih držite stegnute sekunde, a zatim se opustite naredne tri sekunde. Radite vežbu 10 do 15 puta zaredom, najmanje tri puta dnevno.
- Izbegavajte iritante bešike. Kofein, kisela hrana, alkohol i gazirana pića mogu pogoršati inkontinenciju.
- Izbegavajte zatvor. Jedite više vlakana i preduzmite druge korake da biste izbegli zatvor, koji može pogoršati inkontinenciju.
Šta se dešava sa memorijom i sposobnošću razmišljanja
Kako starimo naš mozak prolazi kroz promene, koje mogu imati blage efekte na našu memoriju ili sposobnost razmišljanja. Na primer, zdrave starije osobe mogu zaboraviti poznata imena ili reči ili će im biti teže da obavljaju više zadataka u isto vreme.
Kognitivno zdravlje može da se potpomogne preduzimanjem sledećih koraka:
- Uključite fizičku aktivnost u svoju dnevnu rutinu. Fizička aktivnost povećava protok krvi u celom telu, uključujući i mozak. Studije pokazuju da je redovno vežbanje povezano sa boljom funkcijom mozga i smanjenjem stresa i depresije – faktorima koji utiču na pamćenje.
- Jedite zdravu hranu. Ishrana zdrava za srce može biti korisna i za mozak. Fokusirajte se na voće, povrće i integralne žitarice. Birajte izvore proteina sa niskim sadržajem masti, kao što su riba, nemasno meso i živina bez kože. Previše alkohola može dovesti do konfuzije i gubitka pamćenja.
- Ostanite mentalno aktivni. Ako ste mentalno aktivni to može pomoći u održavanju pamćenja i sposobnosti razmišljanja. Možete čitati, igrati igre rečima, pronaći novi hobi, pohađati kurseve ili naučiti da svirate neki instrument.
- Budite društveni. Društvena interakcija pomaže u otklanjanju depresije i stresa, što može doprineti gubitku pamćenja. Možete volontirati u lokalnoj školi ili neprofitnoj organizaciji, provoditi vreme sa porodicom i prijateljima ili prisustvovati društvenim događajima.
- Lečite kardiovaskularne bolesti. Pridržavajte se preporuka svog lekara za upravljanje kardiovaskularnim faktorima rizika – visokim krvnim pritiskom, visokim holesterolom i dijabetesom – koji mogu povećati rizik od kognitivnog pada.
- Nemojte da pušite. Ako pušite, prestanak pušenja može pomoći vašem kognitivnom zdravlju.
Ako ste zabrinuti zbog gubitka pamćenja ili drugih promena u vašim sposobnostima razmišljanja, razgovarajte sa svojim lekarom.
Starost utiče i na oči i na uši
S godinama, možda ćemo imati poteškoća da se fokusiramo na predmete koji su blizu nas. Možda ćemo postati osetljiviji na odsjaj i imati problema sa prilagođavanjem različitim nivoima svetlosti. Starenje takođe može uticati na sočivo vašeg oka, uzrokujući zamagljen vid (kataraktu).
Sluh takođe može da oslabi. Možda ćemo imati poteškoća da čujemo visoke frekvencije ili da pratimo razgovor u prepunoj prostoriji.
Za unapređenje zdravlja očiju i ušiju:
- Zakažite redovne preglede. Pridržavajte se saveta lekara o naočarima, kontaktnim sočivima, slušnim aparatima i drugim korektivnim uređajima.
- Preduzmite mere predostrožnosti. Nosite naočare za sunce ili šešir sa širokim obodom kada ste na otvorenom i koristite čepove za uši kada ste u blizini glasnih mašina ili drugih glasnih zvukova.
Šta se u starosti dešava sa zubima
Desni mogu da se povuku od zuba. Određeni lekovi, kao što su oni koji leče alergije, astmu, visok krvni pritisak i visok holesterol, takođe mogu izazvati suva usta. Kao rezultat toga, zubi i desni mogu postati malo osetljiviji na karijes i infekcije.
Za poboljšanje oralnog zdravlja:
- Četkica i konac za zube. Perite zube dva puta dnevno i jednom dnevno čistite između zuba koristeći konac za zube ili interdentalne četkice.
- Zakažite redovne preglede. Idite stomatologa radi redovnih stomatoloških pregleda.
I koža oseća posledice starenja
S godinama naša koža postaje tanje, manje elastična i krhka, a masno tkivo ispod kože se smanjuje. Možda ćete primetiti da se lako pojavljuju modrice. Zbog smanjene proizvodnje prirodnih ulja koža postaje suvlja. Češće su bore, staračke pege i male izrasline koje se nazivaju viseće bradavice.
Da bi koža bila zdrava:
- Budite nežni. Kupajte se ili tuširajte toplom – ne vrućom – vodom. Koristite blagi sapun i hidratantnu kremu.
- Preduzmite mere predostrožnosti. Kada ste na otvorenom, koristite kremu za sunčanje i nosite zaštitnu odeću. Redovno proveravajte kožu i prijavite promene svom lekaru.
- Ne pušite. Ako pušite ili koristite druge duvanske proizvode, lekar će vam pomoći da prestanete. Pušenje doprinosi oštećenju kože, kao što je nastanak bora.
Koje promene težine nastaju u starosti
Način na koji naše telo sagoreva kalorije (metabolizam) usporava se kako starimo. Ako smanjimo aktivnosti kako starimo, ali nastavimo da jedemo isto kao i obično, dobićemo na težini. Da bismo održali zdravu težinu treba da ostanemo aktivni i da se zdravo hranimo.
Da biste održali zdravu težinu:
- Uključite fizičku aktivnost u svoju dnevnu rutinu. Redovna umerena fizička aktivnost može vam pomoći da održite zdravu težinu.
- Jedite zdravu hranu. Birajte povrće, voće, integralne žitarice, hranu bogatu vlaknima i nemasne izvore proteina, kao što je riba. Ograničite šećer i hranu bogatu zasićenim mastima.
- Pazite na veličinu porcija. Da biste smanjili kalorije, pazite na veličinu porcija.
Seksualnost se menja s godinama
S godinama, seksualne potrebe i performanse mogu se promeniti. Bolest ili lekovi mogu uticati na vašu sposobnost da uživate u seksu. Za žene, suvoća vagine može učiniti seks neprijatnim. Za muškarce, impotencija može postati problem. Može biti potrebno duže vreme da se postigne erekcija, a ona možda neće biti tako čvrsta kao što je bila.
Da biste unapredili svoje seksualno zdravlje:
- Razgovarajte o svojim potrebama i brigama sa svojim partnerom. Mogli biste otkriti da je fizička intimnost bez odnosa za vas prava opcija, ili možete eksperimentisati sa različitim seksualnim aktivnostima.
- Redovno vežbajte. Vežbanje poboljšava oslobađanje seksualnih hormona, kardiovaskularno zdravlje, fleksibilnost, raspoloženje i samopouzdanje – sve faktore koji doprinose dobrom seksualnom zdravlju.
- Razgovarajte sa svojim lekarom. Lekar može ponuditi specifične predloge za lečenje – kao što je estrogenska krema za suvoću vagine ili oralni lekovi za erektilnu disfunkciju kod muškaraca.
Proces starenja ne možemo da zaustavimo, ali možemo donositi odluke koje poboljšavaju našu sposobnost da održavamo aktivan život, da radimo stvari u kojima uživamo i da provodimo vreme sa voljenim osobama.
Hvala ljudi, napisali ste pravu stvar!