14 načina da snizite holesterol i trigliceride i zaštitite srce

Iako svi znamo za „dobar” i „loš” holesterol, malo ko razmišlja o njegovom tihom partneru – trigliceridima. Oni su poput nepozvanog gosta koji se ušunja u naše zdravstveno slavlje i pokvari ga, naročito ako ih imate previše

Visoki trigliceridi, zajedno sa lošim holesterolom, mogu da ubrzaju put ka začepljenim arterijama, srčanom udaru ili moždanom šlogu. Dobra vest? Postoji čitav niz načina kako da ih spustite – bez gladi, ali uz pametne promene u ishrani i načinu života.

Holesterol – zašto je dobar dobar, a loš loš?

Preporučujemo

Holesterol je masna supstanca koja je neophodna za normalno funkcionisanje organizma. On učestvuje u izgradnji ćelijskih membrana, stvaranju hormona i vitamina D. Problem nastaje kada ga u krvi ima previše ili kada je njegov odnos nepovoljan.

• HDL („dobar” holesterol) pomaže da se višak holesterola ukloni iz krvotoka i transportuje u jetru, gde se razgrađuje. Više HDL-a znači manji rizik od srčanih bolesti.
• LDL („loš” holesterol) se taloži na zidovima krvnih sudova, formira naslage i sužava arterije, povećavajući rizik od infarkta i šloga.

Holesterol može da poraste zbog genetike, nezdrave ishrane, gojaznosti, manjka fizičke aktivnosti, ali i zbog pušenja, stresa ili određenih bolesti. Dobra vest je da se i HDL i LDL mogu poboljšati zdravim navikama.

Trigliceridi – skriveni „igrač” u priči o srcu

Trigliceridi su oblik masti u krvi i glavni rezervoar energije u telu. Kada unesemo više kalorija nego što sagorimo, višak se pretvara u trigliceride i skladišti u masnom tkivu. Problem nastaje kada su vrednosti visoke, jer to povećava rizik od metaboličkog sindroma – kombinacije niskog HDL-a, visokog krvnog pritiska, masnog stomaka i povišenog šećera u krvi.

Referentne vrednosti triglicerida:

• Optimalne vrednosti: Manje od 1.70 mmol/L.
• Granično-visoke vrednosti: 1.70 – 2.25 mmol/L.
• Visoko-rizične vrednosti: 2.26 – 5.64 mmol/L.
• Vrlo visoko-rizične vrednosti: 5.65 mmol/L i više.

14 načina da snizite trigliceride i zaštitite srce

• Kontrolišite unos kalorija – Višak kalorija iz hrane, naročito iz slatkiša i masne hrane, direktno podiže trigliceride.
• Recite „ne” šećeru – Ograničite kolače, sokove, slatke jogurte i industrijske deserte.
• Otkrivajte skrivene šećere – Na deklaracijama tražite izraze poput glukoza, fruktoza, kukuruzni sirup, melasa i ograničite unos takvih proizvoda.
• Birajte vlakna – Integralne žitarice, ovas, povrće i mahunarke pomažu da trigliceridi padnu na zadovoljavajući nivo.
• Birajte zdrave masti – Maslinovo i ulje kanole, orašasti plodovi, avokado. Izbegavajte trans masti i smanjite zasićene masti iz crvenog mesa i punomasnih mlečnih proizvoda.
• Zamenite crveno meso ribom – Losos, skuša, haringa i sardina bogati su omega-3 kiselinama koje štite srce.
• Jedite orašaste plodove i zeleno lisnato povrće – Izvori biljnih omega-3.
• Razmislite o omega-3 suplementima – Ali samo uz savet lekara.
• Smanjite alkohol – Čak i male količine mogu podići trigliceride kod osetljivih osoba.
• Izbacite zaslađene napitke – Sokovi i energetska pića su „bombe” fruktoze.
• Mršavite postepeno – Gubitak od 5–10% telesne mase može značajno sniziti trigliceride.
• Krećite se redovno – 30 minuta aktivnosti 5 dana u nedelji može da ih smanji za 20–30%.
• Redovno radite analizu krvne slike– Da biste pratili i reagovali na vreme.

I ono što nikako ne bi trebalo zaboraviti, to je stres. Iako nam se čini da naše psihičko stanje ne utiče na nivoe holesterola, naučna istraživanja pokazuju suprotno. Zato, sledeći put kad ste u stresu, pomislite kako će se to odraziti na holesterol, trigliceride ali i na celokupno zdravlje.

Razgovarajte sa lekarom o terapiji – Ako promene životnih navika nisu dovoljne, postoje lekovi i omega-3 preparati u visokim dozama.

Dobri nivoi holesterola i triglicerida

I holesterol i trigliceridi su neophodni za život – ali samo u normalnim vrednostima. Kada pređu granicu, postaju ozbiljan rizik po zdravlje srca i krvnih sudova. Zdrava ishrana, redovna fizička aktivnost, kontrola telesne težine i svesni izbori svakog dana mogu napraviti veliku razliku.