Krvni pritisak – male promene mogu da budu od velikog značaja za snižavanje visokog pritiska. Zdravija ishrana, više vežbanja i prilagođavanje drugih svakodnevnih navika mogu da pomognu da vaše zdravstveno stanje bude pod kontrolom. To bi značilo da vam lekovi neće biti potrebni da bi vam rezultati na analizama biti onakvi kakvi bi trebalo da budu. Evo nekih ideje za početak?
Krvni pritisak snižava zdrava ishrana
Krvni pritisak možete da snizite ako u ishranu uvedete puno žitarica, voća, povrća i nemasnih mlečnih proizvoda. Potražite hranu koja nema mnogo masti ili holesterola. Ovaj pristup ima ime: Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) – dijetetski pristupi za zaustavljanje hipertenzije. U ovakav način ishrane uključeno je nemasno meso, živina, riba i orašasti plodovi. Takođe je bogat i proteinima i vlaknima, a izbegavaju se slatka pića, crveno meso i slatkiši.
Skinite višak telesne težine
Skidanje čak i nekoliko kilograma viška može smanjiti vaš krvni pritisak. Takođe je važno da pazite na svoj struk. Prevelika masa oko struka može da utiče na vaš krvni pritisak. Kod žena obim struka ne treba da bude veći od 89 centimetara, a kod muškaraca granica za obim struka iznosi 102 centimetra.
Budite aktivni i krvni pritisak će biti niži
Vežbanje može da pomogne da snizite krvni pritisak i izgubite težinu. Neka vam cilj bude najmanje 150 minuta fizičke aktivnosti svake nedelje. Radite aerobne vežbe zbog kojih će vaša pluća i srce malo više da se naprežu. Pronađite šta vam najviše prija – brzo hodanje, vožnja bicikla, plivanje ili ples. Računaju se čak i poslovi poput grabuljanja lišća ili pranja prozora.
Pazite na unos soli
Previše natrijuma može da poveća krvni pritisak. Ne bi trebalo da unosite više od 1.500 miligrama dnevno. Natrijum se ne dobija samo iz soli koju dodajete hrani – ima ga i u upakovanoj hrani. Zato pre kupovine obavezno pročitajte deklaraciju. Soli ima u kesicama supe, sendvičima i picama.
Unosite više kalijuma i snizite krvni pritisak
Krvni pritisak će verovatno biti viši ako ne unosite dovoljno kalijuma, važne hranljive materije. Svakog dana trebalo bi da unesete najmanje 2.000 miligrama. Pitate se koliko je to – srednja banana ima oko 420 miligrama, pečeni krompir sa ljuskom daje vam više od 700 a čaša soka od paradajza 550 miligrama. Spanać, pasulj, paradajz, pomorandže, jogurt i mladi krompir takođe su bogati kalijumom. Neke osobe sa zdravstvenim problemima, kao što je bolest bubrega, ili koji uzimaju određene lekove, moraće da budu oprezne sa kalijumom. Zato obavezno porazgovarajte sa svojim lekarom pre nego što promenite način ishrane.
Smanjite stres
Stres utiče na vaš krvni pritisak, posebno ako s njim izlazite na kraj tako što jedete mnogo nezdrave hrane, pušite ili pijete. Pronađite načine da se izborite sa stresom, bavite se meditacijom, jogom ili duboko dišite. Odvojite vreme da se opustite i radite stvari u kojima uživate, bilo da je to slušanje muzike, baštovanstvo ili druženje sa prijateljima.
Ograničite unos alkohola i snizićete krvni pritisak
Ako pijete previše alkohola, krvni pritisak može da se podigne. Ako uzimate lekove za visok krvni pritisak, alkohol može da utiče njihovo dobro delovanje. Žene ne bi trebalo da piju više od jednog pića dnevno. Za muškarce mera su dva pića dnevno. Jedno piće čini 355 ml piva, 148 ml vina ili 44 ml alkoholnog pića.
Prestanite da pušite
Pušenje podiže krvni pritisak i povećava verovatnoću od dobijanja srčanog ili moždanog udara. Kada pušite, nanosite štetu oblogama krvnih sudova i to im otežava opuštanje. Štaviše, pušenje može neke lekove koje uzimate za krvni pritisak čini manje efikasnim.
Obratite pažnju na unos kofeina
Ako redovno pijete kafu, gazirana pića i druga pića sa kofeinom, to možda neće mnogo uticati na vaš krvni pritisak. Ali ako ga retko unosite, kofein može da izazove kratak porast krvnog pritiska kada ga pijete.
Naspavajte se
Krvni pritisak pada kada spavate. Dovoljno sna važan je način da održite zdravlje srca i krvnih sudova. Većini ljudi treba najmanje 7 sati kvalitetnog sna svake noći. To bi značilo da treba da zaspite u roku od 30 minuta, da se ne budite više od jedanput tokom noći i da brzo ponovo zaspite.
Kontrolišite krvni pritisak
Redovno proveravajte krvni pritisak da biste bili sigurni da nije previsok. Visok krvni pritisak često nema simptome. Dakle, merenje krvnog pritiska najbolji je način da se utvrdi da li ishrana, vežbanje i druge promene životnih navika deluju. Pritisak možete da kontrolišete sami, kod kuće, ili da odete kod lekara
Kontrolišite svoje zdravlje
Savetujte se sa lekarom da biste bili sigurni da su svi drugi zdravstveni problemi koje imate pod kontrolom. Mnoge osobe sa dijabetesom takođe imaju visok krvni pritisak. Druga oboljenja, poput visokog holesterola, apneje u snu i poremećaja štitne žlezde takođe su često s tim povezana. Kada kontrolišete svoje zdravlje, pomoći ćete i u održavanju normalnog krvnog pritiska.
