Kako da se što brže uspavamo i zaspimo za manje od 5 minuta, po savetu lekara, moguće je uz jednu, poznatu metodu 4-7-8 . Stručnjaci ističu da je stres neprijatelj sna i sve što se radi zarad njegovog samnjenja može da pomogne i poboljša san.
Smirujuća tehnika disanja
Čuveni američki profesor dr Andrew Weil, osnivač Andrew Weil Center for Integrative Medicine na University of Arizona dizajnirao je prilično jednostavnu tehniku disanja koja nam pomaže da se odmah opustimo. Metoda nazvana 4-7-8 zbog toga je postala popularna širom sveta, a predstavlja način da se plitko disanje, povezano sa stresom, trenutno zameni mnogo dubljim, dužim udisajima i izdisajima.
Obrasci disanja, kako se objašnjava, igraju ključnu ulogu u autonomnom nervnom sistemu, koji reguliše otkucaje srca, napetost mišića, motivaciju i druge aspekte opuštanja ili uzbuđenja. Dok brzi, plitki udisaji mogu da stvore osećaj anksioznosti, duboki, spori udisaji pokazali su se kao smirujući.
Kako možemo najbrže da se uspavamo?
Prema tenici disanja, koju je osmislio profesor dr Weil, treba pratiti sledeće korake:
1. Postavite vrh jezika na nepce iza gornjih zuba
2. Izdahnite, u potpunosti istisnite vazduh iz pluća
3. Kada to uradite, zatvorite usta i polako udahnite kroz nos, brojeći do 4
4. Zatim zadržite dah 7 sekundi
5. Zatim polako izdišite kroz usta 8 sekundi. Skupite usne kako biste to efikasno uradili.
Dr Weil savetuje da, kada se primenjuje ova metoda, potrebno je sedeti uspravno, kao i da tokom cele vežbe treba držati jezik uz nepce iza gornjih zuba.
– Ova vežba disanja prirodno je sredstvo za smirenje nervnog sistema. Za razliku od lekova za smirenje, koji su često efikasni kada ih prvi put uzmete, ali vremenom gube moć, ova vežba je suptilna, kada je prvi put probate, ali dobija na snazi ponavljanjem i vežbanjem. Primenjujte je najmanje dva puta dnevno, ali ne i previđe često. Ne pravite više od četiri udisaja istovremeno tokom prvog meseca vežbanja – objašnjava dr Weil.
Pad krvnog pritiska poznat kao „noćno uranjanje“
Istraživači su testirali ovu metodu u kliničkom okruženju, a studija objavljena u Physiology Reports časopisu analizirala je kako su 22 odrasle osobe lišene sna reagovale na ovu tehniku disanja. Primećeno je da su nakon primene metode, učesnici imali niži broj otkucaja srca tokom mirovanja, kao i niži sistolni krvni pritisak – najviši broj u očitavanju krvnog pritiska, koji pokazuje kolika je sila na arteriji svaki put kada ljudsko srce otkuca.
Prethodne studije pokazale su da zdravi ljudi prirodno imaju pad krvnog pritiska od 10 do 20 procenata noću, poznato kao „noćno uranjanje“. Ubrzan rad srca je takođe znak visokog nivoa stresa. U stresnim situacijama, telo oslobađa adrenalin, koji izaziva ubrzanje otkucaja srca. Što više krvi protiče kroz telo znači da je ono spremno za akciju – „bori se ili beži“.
Prednosti metode 4-7-8 nisu samo kako da se uspavamo, već deluje i na neke bolesti
Prednosti metode 4-7-8 mogu da se koriste i ne samo kada postoji problem kako da se brže uspavamo. Autori studije tehnike disanja 4-7-8 zaključili su da bi ona mogla da bude korisna i za pacijente sa kardiovaskularnim ili plućnim oboljenjima, u smislu smanjenja srčanog rada i poboljšanja oksigenacije krvi. Ali, takođe su primetili da je funkcija arterija bila „niža“, što bi moglo da predstavlja zabrinjavajući znak, iako je potrebno više istraživanja da bi se u potpunosti razumeli efekti tehnike.
