Ako je nivo „lošeg” LDL holesterola previsok a nivo „dobrog” HDL holesterola prenizak, masne naslage se nakupljaju u krvnim sudovima. Ove naslage otežavaju protok krvi kroz arterije. To može da izazove probleme u celom organizmu, posebno u srcu i mozgu. „Loš” LDL holesterol možemo da smanjimo i povećamo „dobar” HDL holesterol. Samo treba da unesemo neke jednostavne promene.
Životne navike i geni
– Kada dobijemo rezultat visokog holesterola obično kažem pacijentima da moraju da počnu s promenama životnih navika. Nakon promene sve počinje da se menja, a poboljšanja koja postaju vidljiva nakon 6 nedelja često se povećavaju za 3 meseca – kaže dr Suzanne Steinbaum, kardiolog u bolnici Lenoks Hil u Njujorku.
Životne navike nisu krive za sve– važni su i naši geni. I dalje ćemo možda morati da uzimamo lekove da bismo vratili holesterol na željeni nivo. Ali naše svakodnevne navike pomažu. Ako napravimo samo nekoliko jednostavnih promena, možda ćemo moći da smanjimo dozu leka i mogućnost neželjenih efekata koje većina statina ima.
Izbacite trans masti i snizite „loš” LDL holesterol
– Trans masti podižu LDL, snižavaju HDL i povećavaju rizik od razvoja srčanih bolesti i moždanog udara – kaže Steinbaum.
Dakle, kada kupujemo hranu treba da proverimo oznake nutritivnih vrednosti i sastojke. Ako na pakovanju stoji „delimično hidrogenizovano ulje”, to je samo fensi naziv za trans masti.
Rešite se viška kilograma
Ne moramo mnogo da smršamo da bismo smanjili nivo holesterola. Ako imamo višak kilograma, dovoljno je da smršamo samo 4,5 kg i smanjićemo LDL za do 8 odsto. Ali da bismo zaista izgubili kilograme, to moramo da radimo postepeno. Razuman i siguran cilj je ½ do 1 kg nedeljno. Nacionalni institut za srce, pluća i krv napominje da je neaktivnim ženama sa prekomernom težinom obično potrebno 1.000 do 1.200 kalorija dnevno za mršavljenje. Za razliku od njih, aktivnim ženama sa prekomernom težinom i ženama koje imaju više od 74 kg obično treba 1.200 do 1.600 kalorija dnevno. Za one koje su izuzetno aktivne tokom programa mršavljenja možda će biti potrebne dodatne kalorije da ne bi osećale glad.
Vežbanje smanjuje „loš” LDL holesterol
– Vežbanje najmanje dva i po sata sedmično dovoljno je da podignemo HDL i dovedemo u prihvatiljv nivo LDL i trigliceride – kaže dr Sarah Samaan, kardiolog u Planu, Teksas. Ko nije bio aktivan, vreme je da počne polako – računaju se čak i 10-minutne aktivnosti. Izaberite vežbu u kojoj uživate. I družite se, jer partner za vežbanje može da nam bude od pomoći da ostanemo na pravom putu i ne odstajemo.
Vlakna u ishrani veoma su važna
Hrana kao što su ovsena kaša, jabuke, suve šljive i pasulj bogata je rastvorljivim vlaknima, koja sprečavaju telo da apsorbuje holesterol. Istraživanja pokazuju da je kod ljudi koji su jeli 5 do 10 grama vlakana više svakog dana primećen pad LDL-a. Ako jedemo više vlakana, bićemo siti i nećemo toliko žudeti za grickalicama. Ali i ovde treba da vodimo računa – previše vlakana u jednom trenutku može da izazove grčeve u stomaku ili nadimanje. Unos vlakana treba da povećavamo postepeno.
Češće jedite ribu
Trebalo bi dva do četiri puta nedeljno da jedemo ribu.
– Ne samo da su omega-3 masti u ribama zdrave za srce, već će zamena crvenog mesa ribom smanjiti naš holesterol smanjenjem izloženosti zasićenim mastima, kojih u crvenom mesu ima u izobilju– kaže Samaan. Ali – neke vrste, kao što su ajkule, sabljarke i kraljevske skuše, imaju visok sadržaj žive. Ovo može povećati rizik od srčanih bolesti. Umesto toga treba da se odlučimo za divlji losos, sardine i tunu.
Odlučite se za maslinovo ulje i smanjite LDL holesterol
– Zamenite puter maslinovim uljem i možete da smanjite LDL holesterol za čak 15 odsto, što je slično efektu niske doze lekova. „Dobre” masti u maslinovom ulju pomažu srcu. Izaberite ekstra devičansko maslinovo ulje. Manje je obrađeno i sadrži više antioksidanata, koji pomažu u prevenciji bolesti – kaže Samaan.
Orašasti plodovi u borbi protiv LDL holesterola
Većina orašastih plodova može da smanji LDL, jer sadrže sterole, koji, poput vlakana, sprečavaju telo da apsorbuje holesterol, kaže Steinbaum. Samo ne treba preterivati: orašasti plodovi su visokokalorični (30 gr badema ima 164 kalorije).
Kontrolišite stres
Da li ste znali da kada ste pod stresom, holesterol može da skoči do neslućenih visina? Opustite se. Uživajte u dobroj knjizi, izađite s prijateljima na kafu ili vežbajte jogu. To su najbolji načini da holesterol držite pod kontrolom.
Začini smanjuju nivo „lošeg” LDL holesterola
Ako već ne posipate kapućino cimetom ili papriku ne dodajete na testeninu, obratite pažnju – začini kao što su beli luk, kurkuma, đumbir, crni biber, korijander i cimet našoj hrani dodaju više od ukusa. Oni mogu da poboljšaju balans holesterola. Istraživanja pokazuju da konzumiranje pola do jednog čena belog luka svakog dana može smanjiti holesterol do 9 odsto. Osim ovoga, dodavanje začina hrani takođe smanjuje apetit, tako da se lakše skida višak kilograma, kaže Steinbaum.
Pušenje povećava „loš” LDL holesterol
– Pušenje može povećati LDL i smanjiti HDL, a prestanak često poboljšava te brojke – kaže Samaan. U jednoj studiji, ljudi koji su prestali da puše zapazili su da se njihov „dobar” holesterol za godinu dana povećao za 5 odsto. Ali ako ste redovno u blizini pušača, obratite pažnju: svakodnevno pasivno udisanje dima takođe može povećati nivo lošeg holesterola.
Smeh je lek
Smeh je kao lek, on povećava HDL, kaže Steinbaum. Unesite što više smeha i radosti u svoj život, a s njima će i „dobar” holesterol biti veći.
