Magnezijum, odnosno njegovi blagotvorni efekti na raspoloženje i stres nisu samo spekulacije, već su i potvrđeni i istraživanjima. Ovaj mineral tako ima i status eliksira za pobošljanje mentalnog zdravlja, kao i prirodnog valijuma.
Kako magnezijum utiče na mentalno zdravlje i koja je njegova uloga
Vezu između nedostatka magnezijuma i anksioznosti ispitivali su i ustanovili stručnjaci koji su rezultate objavili u National Library and Medicine. Pored anksioznosti, nizak nivo magnezijuma doveden je u vezu i sa sledećim stanjima:
- viši nivoi stresa
- depresija
- nesanica ili poremećaji spavanja
- glavobolja
- bol u mišićima/spazam
- umor.
Magnezijum, kažu naučnici, igra dve važne uloge u mozgu:
- blokira aktivnost više stimulativnih neurotransmitera i vezuje se za umirujuće receptore
- pomaže u regulisanju oslobađanja hormona stresa (kortizol).
Na koje još funkcije u telu utiče magnezijum
Pored navedene moždane aktivnosti, to su:
- obezbeđivanje prenosa nervnih impulsa i normalna mišićna aktivnost (među njima je i srce)
- odgovoran je i za kontrakciju glatkih mišića (creva, krvni sudovi, želudac)
- stvaranja vitamina D kao i paratireoidnog hormona (stabilnost kostiju i zuba, kao i štitaste žlezde)
- procesi iskoristljivosti ugljenih hidrata, proteina i masti (za pretvaranje hrane u energiju)
- funkcioniše kao blokator kalcijuma (uticaj u snižavanju krvnog pritiska i održavanje tonusa krvnih sudova).
Gde se sve nalazi magnezijum
Pri proceni unosa magnezijuma, najpre treba sagledati kompletnu ishranu. Zdrava hrana je osnova za podizanje nivoa magnezijuma i drugih esencijalnih minerala, a suplemente nikada ne bi trebalo posmatrati kao zamenu za ishranu bogatu hranljivim materijama.
Međutim, neke namirnice sadrže jedinjenje zvano fitinska kiselina, koje može da smanji sposobnost tela da apsorbuje magnezijum i druge minerale, poput cinka i gvožđa. Lisnato povrće je najbolji izvor magnezijuma i ukupnog unosa minerala. To su pre svega spanać, grašak, blitva, kelj, brokoli, zatim crni pasulj, soja u zrnu, sočivo, bademi, lešnik, kikiriki, semenke golice, banane, avokado, jagode, kakao, kupine, smokve. Dobri izvori su i meso, kefir, crna čokolada, smeđi pirinač i ovas.
U kakvoj su situaciji osobe sa problemima mentalnog zdravlja
Ishrana možda neće biti dovoljna za nivelaciju potrebnog unosa magnezijuma za neke ljude sa mentalnim zdravstvenim problemima. Različiti su razlozi i za to, a prednjače tehnike koje se koriste u preradi hrane. One mogu da smanje nivo magnezijuma u namirnici čak do 80 odsto. Takođe, faktori kao što su genetika, metabolizam i zdravstveno stanje takođe mogu uticati na to koliko magnezijuma je potrebno nekoj osobi za zdravo funkcionisanje. Zato poseban oprez važi za one sa anksioznošću, depresijom ili nesanicom, jer nedostatak magnezijuma može da im pogorša simptome, a neće ga dovoljno uneti hranom.
Magnezijum i zamke u vezi sa oblikom i količinama
Dva najčešće propisivana oblika magnezijuma – magnezijum oksid i magnezijum citrat imaju najnižu bioraspoloživost. To znači da je veća verovatnoća da će samo „protrčati“ kroz creva, izazvati mekanu stolicu ili dijareju. Magnezijumove soli poput karbonata i sulfata daju slične probleme sa apsorpcijom. Zbog toga je neophodno konsultovati se sa lekarom u vezi sa oblikom i količinama magnezijuma koje bi trebalo uneti u organizam.
Koji oblici magnezijuma su najbolji za anksioznost ili depresiju
Na osnovu nedavno objavljenih studija, postoje oblici magnezijuma koji imaju bolju bioraspoloživost i sposobnost da bolje dođu kroz mozak, što ih čini boljim opcijama lečenja za rešavanje simptoma anksioznosti i depresije. To su:
- magnezijum taurat
- magnezijum treonat
- magnezijum glicinat
- magnezijum malat.
Koliko magnezijuma je potrebno za anksioznost ili depresiju
U ovom trenutku medicina nema dovoljno relevantih saznanja kako bi se precizno odredila optimalna dozu magnezijuma za one sa problemima mentalnog zdravlja. Nedavna istraživanja ipak potvrđuju da ovi pacijenti treba da koriste veće doze magnezijuma.
Većina relevantnih organizacija za ishranu preporučuje uzimanje oko 320 mg magnezijuma, što je preporučeni dodatak ishrani koji je odredila FDA. Međutim, to se zasniva na nutritivnim potrebama zdravih pojedinaca i ne uzima u obzir biohemijsku individualnost ili druga pridružena stanja mentalnog zdravlja. Stanford University je nedavno sproveo studiju uz korišćenje koristeći 1800 mg magnezijum treonata kod starijih pacijenata. Cilj je bio procena efekta na kognitivno funkcionisanje i nalazi su pozitivni.
Evropska komisija je otkrila da doze veće od 2500 mg mogu da dovedu do toksične hipermagnezijemije (previše magnezijuma). Svako ko uzima suplemente magnezijuma samostalno ili zajedno sa nekim lekovima treba prethodno da se konsultuje sa lekarom ili stručnjakom za suplementaciju.
