Dodatna folna kiselina i gvožđe veoma su važni za zdravu bebu Foto Shutterstock
Suplementi, sa stotinama njih koji su dostupni teško je poverovati da svaki hranljivi sastojak iz zdrave hrane nije zarobljen u nekoj kapsuli. Zato je konzumiranje raznovrsne zdrave hrane najbolji način da zadovoljimo svoje zdravstvene potrebe. Ali, ako nam nedostaje određeni vitamin ili mineral ili samo želimo da pokrijemo sve dnevne potrebe za MVM (multivitamin/mineral), treba da se potrudimo da iz toga izvučemo maksimum.
MVM možemo da uzmemo kad god želimo. Naše telo neke svoje vitamine bolje apsorbuje s hranom, pa ćemo možda želeti da ih uzimamo uz obrok ili užinu. Na taj način možemo da izbegnemo simptome nemirnih creva koji mogu da se jave kada ih uzimamo na prazan stomak. Ako ne doručkujete, uzmite ih uz ručak ili čak večeru.
Voda ih rastvara, a naše telo ih ne skladišti, tako da se većina vitamina mora uzimati svaki dan. U ovu grupu spadaju vitamin C i B vitamini: tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantotenska kiselina (B5), piridoksin (B6), biotin (B7), folna kiselina (B9) i kobalamin (B12). Uzmite ih sa ili bez hrane, s jednim izuzetkom: B12 ćete bolje apsorbovati uz obrok. Ako koristite i vitamin C, napravite između njih pauzu od 2 sata. Vitamin C može sprečiti vaš organizam da iskoristi B12.
Za vitamine A, D, E i K potrebne su masti iz obroka da bi ih naše telo apsorbovalo i iskoristilo. Ali, ne treba nam puno masti, ili bilo koje zasićene masti. Zdrava biljna vrsta koju nalazimo u hrani kao što su avokado ili orašasti plodovi sasvim je dovoljna i dobra.
Gvožđe se najbolje apsorbuje na prazan stomak. Uzmite ga sa vodom ili, još bolje, sokom od citrusa: gvožđe i vitamin C dobar su par. Ako vam izaziva mučninu, uzmite ga odmah nakon obroka. Ali, nemojte ga mešati sa kalcijumom ili hranom sa visokim sadržajem kalcijuma, jer to gvožđu smeta. U tom slučaju, organizam neće prihvatiti u potpunosti ni jedno ni drugo. Muškarci i žene u postmenopauzi treba da izbegavaju suplemente sa ovim mineralom, osim ako im lekar ne kaže drugačije. Prosečan MVM ima više nego što vam je potrebno.
Velike doze minerala u apsorpciji mogu da se takmiče jedna sa drugom. Suplemente kalcijuma, cinka ili magnezijuma ne treba koristiti u isto vreme. Takođe, ova tri minerala lakše deluju na stomak kada ih uzimamo sa hranom, pa ako nam ih lekar preporuči, treba da ih koristimo uz različite obroke ili užinu. Nemojte uzimati nijedan pojedinačni mineral istovremeno sa MVM ili antioksidantnom vitaminskom formulom, poput one sa beta-karotenom i likopenom.
Vodite računa o količini prethodno formiranog vitamina A. Kod trudnica, doze preko 10.000 IU dnevno mogu izazvati urođene mane. Visoki nivoi i vitamina A i obično bezbednog beta-karotena (supstanca koju telo pretvara u vitamin A) mogu povećati šanse za rak pluća kod pušača, a možda čak i kod bivših pušača.
Dodatna folna kiselina i gvožđe veoma su važni za zdravu bebu. Mogu se naći u većini prenatalnih vitamina. Ali neki prenatalni vitamini mogu pogoršati mučninu, uglavnom zbog gvožđa. Ako vam se to dogodi, uparite prenatalne vitamine sa laganom užinom pre nego što odete na spavanje. Razgovarajte sa svojim lekarom kako biste napravili za vas najbolju prenatalnu formulu.
Čak i esencijalni hranljivi sastojci mogu da smetaju mnogim uobičajenim lekovima. Ako uzmete tradicionalni razređivač krvi kao što je varfarin, samo mala količina vitamina K u MVM može smanjiti njegovu snagu. Uzimanje više od 1.000 mg vitamina E dnevno može povećati rizik od krvarenja. A ako uzimate lek za štitnu žlezdu, uzimanje kalcijuma, magnezijuma ili gvožđa u roku od 4 sata može smanjiti njegovu snagu. Lekar će vam reći kako najbolje da odredite kada, šta i koliko smete da uzimate.
RDA (preporučena dnevna doza) dnevna je količina hranljivih materija koja nam je potrebna, na osnovu pola i starosti. DV (dnevna vrednost) procenat je hranljivih materija koji suplement ili porcija hrane dodaje prosečnoj dnevnoj ishrani za sve uzraste. UL (gornja granica) najviše je od hranljivih materija što treba da dobijete u toku dana. Neželjeni efekti velikih doza variraju od umora ili dijareje do kamena u bubregu ili oštećenja organa.
Ne postoji jedna standardna MVM formula. Neki imaju više hranljivih sastojaka nego što je preporučeno. Kod drugi bi moglo da nedostaje nešto od RDA. Na primer, količina kalcijuma koja nam je potrebna da bismo ispunili RDA prevelika je da stane u tabletu koju možemo lako progutati. Skenirajte kompletnu listu sastojaka da biste tačno znali šta se nalazi u dodatku koji razmišljate da kupite. Ovo će vam takođe pomoći da znate da li treba da odredite vreme kada ga uzimate.
Drugi način da dobijemo više hranljivih sastojaka koji su nam potrebni jeste da kupujemo formule prilagođene našem uzrastu i polu. Na primer, mnogi vitamini za starije osobe imaju više kalcijuma i vitamina D i B12 nego što je potrebno mlađim ljudima. Kako starimo, naše telo ne apsorbuje najbolje B12. Ženama je često potreban dodatni kalcijum i vitamin D nakon menopauze da bi zaštitile kosti. U formulama za muškarce izostavlja se gvožđe.
Mišljenja o gumenim vitaminima su različita. Jedno istraživanje pokazalo je da ljudi koji uzimaju gumeni vitamin D imaju od njega više koristi nego od tableta. S druge strane, gumeni vitamini mogu da sadrže mnogo šećera i kalorija. A pošto imaju ukus slatkiša, lako može da se pretera i pojede više nego što treba. Mogu čak da izazovu i karijes. Takođe, ne sadrže svi brendovi sve esencijalne vitamine i minerale. Neki možda čak i ne sadrže količine navedene na etiketi.