Upala u organizmu izaziva povećanje telesne težine – istraživanja sugerišu da je smanjenje upale dobar prvi korak ka dugoročnom gubitku težine. Ali kako tačno zapaljenje sprečava telo da izgubi težinu?
Upala u organizmu i telesna težina
Kada je upala prisutna, čak i oni sa najdisciplinovanijim navikama u ishrani i vežbanju mogu da ostvare mali napredak u gubitku težine. Razlog uglavnom potiče iz promena koje se vide kada telo dobija na težini ili ima višak kilograma, od kojih su mnoge ciklične i nadovezuju se jedna na drugu.
Upala se povećava sa povećanjem težine
Povećanje telesne težine povezano je sa povećanom upalom u telu. Studija iz 2019, koju je objavio Elsevier, otkrila je da se nivoi ključnog inflamatornog markera u krvi, poznatog kao C-reaktivni protein (CRP), povećavaju kako se povećava težina. Čini se da je ova upala izazvana hormonskim i metaboličkim promenama i ostaje sve dok se ne izgubi višak kilograma.
Upala i povećanje telesne težine dovode do insulinske rezistencije
Zapaljenje u telu može dovesti do insulinske rezistencije. Ovo se dešava zbog inflamatornih jedinjenja koja ometaju način na koji insulin deluje. To dovodi do višeg nivoa glukoze, kao i akumulacije masti u jetri što dodatno doprinosi insulinskoj rezistenciji. Oni tada mogu da počnu da podstiču jedni druge, izazivajući začarani krug: povećanje telesne težine izaziva veću insulinsku rezistenciju, a insulinska rezistencija dovodi do većeg povećanja telesne težine.
Povećanje telesne težine pokreće otpornost na leptin
Leptin je ključni hormon koji govori mozgu kada da jede, kada da prestane da jede i kada da ubrza ili uspori metabolizam. Međutim, istraživanje objavljeno 2020. u International Journal of Molecular Sciences navodi da se funkcionisanje leptina menja sa povećanjem telesne težine i upalom. Ovo za posledicu ima da mozak ne dobija odgovarajuću povratnu informaciju, tako da nivoi leptina ostaju niski što izaziva povećanje apetita i usporavanje metabolizma (kao da telo gladuje), što otežava težnju za gubitkom težine.
Inflamatorna kombinacija povećanja telesne težine, insulinske rezistencije i rezistencije na leptin nadovezuju se jedna na drugu, ali mogu da ih pogoršaju i stres, nedostatak sna, konzumiranje prerađene hrane i sedentarni način života. Kada pogledamo ove upalne efekte povezane sa gojenjem, lako je shvatiti zašto jednostavno praćenje unosa kalorija u odnosu na gubitak kalorija ne funkcioniše uvek.
Kako smanjiti upalu i izgubiti težinu
Ako imamo višak kilograma, verovatno imamo neki nivo upale, zbog čega je telo iritirano i pod stresom. U ovakvoj situaciji, primarni fokus tela je preživljavanje i lečenje, a ne gubitak težine. Dakle, da bismo izgubili težinu, ključno je smanjiti upalu i druge potencijalne iritanse kako bismo pomogli telu da se vrati u zdravije uslove rada.
Postoji nekoliko stvari koje treba da uradimo da bismo smanjiti upalu i izgubili težinu
Izbacite iz jelovnika prerađenu hranu i dodate šećere
Hemikalije, aditivi, boje, dodati šećeri i druga jedinjenja u prerađenoj hrani potencijalni su izvori iritacije. Izbegavanje ovih sastojaka i biranje više celih namirnica i minimalno prerađenih proizvoda ključno je za smanjenje upale i gubitak težine. Kada kupujemo upakovani proizvod, treba da pogledamo listu sastojaka. Treba da kupujemo samo minimalno obrađene proizvode bez enormne količine aditiva.
Odlučite se za antiinflamatorne proizvode i masti
Dok se oslobađamo iritansa, takođe je važno da unosimo hranu koja sadrži antiinflamatorna jedinjenja kao što su antioksidansi, fitohemikalije i omega-3 masne kiseline. Dobri izvori ove hrane su povrće, voće, orasi, semenke, riba i zdrave masti, kao što su biljna ulja, orasi i avokado.
Zato nam je potrebno lisnato povrće i povrće poput karfiola i brokolija, bobičasto voće i orašasti plodovi. Važno je da u svoj jelovnik dva puta nedeljno uključimo masnu ribu poput lososa i koristimo umerene količine zdravih ulja poput ekstra devičanskog maslinovog ulja.
Na spavanje treba da se ide na vreme
Mnogi lekari smatraju da je san jednako važan za gubitak težine kao ishrana i aktivnost. Odraslim osobama i njihovom organizmu potrebno je otprilike 7 do 8 sati neprekidnog sna većinu noći da bi se odmorili, „resetovali” i „napunili baterije” za sledeći dan. Naravno da kofein može privremeno da pomogne i podigne nivo energije, ali efekti neadekvatnog sna idu mnogo dalje. Hronični nedostatak sna (6 sati ili manje) ostavlja telo bez resursa koji su mu potrebni za pravilno funkcionisanje, stvarajući novu upalu i pogoršavajući postojeću upalu.
Uključite hranu koja prija stomaku
Jačanje mikrobne barijere creva od suštinskog je značaja za smanjenje upale jer može sprečiti da budući iritanti klize kroz crevni zid u krvotok. Da bismo to postigli, treba svakodnevno da unosimo hranu koja je fermentisana ili sadrži aktivne kulture živih bakterija kao što su jogurt, kiseli kupus, kombuha, miso ili kimči.
Oslobodite se stresa
Ma koliko da želimo da se strogo fokusiramo na hranu i vežbu za gubitak težine, mentalno i psihološko zdravlje jednako je važno, jer zapaljenje niskog stepena neće nestati ako nivoi stresa budu stalno visoki. Pronalaženje načina da pobegnemo od tog stresa – kao što su joga, meditacija ili hodanje 10 minuta dnevno – pruža brzo psihološko olakšanje i fiziološki antiinflamatorni efekat. Ako je stres prevelik svakodnevni problem, shvatanje kako da njim upravljamo i da se s njim nosimo kada se pojavi ključno je da ne bismo izazvali novu upalu ili pogoršali već postojeću.
Suština naše priče jeste da se upala povećava sa povećanjem telesne težine, što dovodi do insulinske rezistencije i otpornosti na leptin. Dakle, ako želimo da smršamo, smanjenje upale je ključno. To možemo da učinimo tako što ćemo izbegavati prerađenu hranu i dodate šećere, jesti više hrane protiv upale, dovoljno spavati i smanjiti nivo stresa. Smanjenje količine upale u našem telu takođe će smanjiti rizik od bolesti kao što su rak, bolesti srca i dijabetes.
