Insulinska rezistencija je metabolički poremećaj praćen neodgovarajućim odgovorom ćelija na dejstvo insulina. Ćelije nisu u stanju da koriste glukozu, jer slabo reaguju na insulin, zbog čega se nivo insulina u krvi povećava. U ovom stanju pacijenti se često žale na „vučju glad“ i neizdrživu potrebu za velikom količinom slatkih namirnica. Stručnjaci za ishranu ističu da će osoba koja se zdravo hrani retko kada osetiti jaku potrebu za slatkišima i dodaju da je način ishrane koji se savetuje osobama sa insulinskom rezistencijom najbolji izbor i za sve zdrave osobe.
Insulinska rezistencija zahteva promenu životnih navika
Insulinska rezistencija je ozbiljno stanje koje zahteva disciplinu i promenu životnih navika. Važno je da se pacijent pravilno hrani, redovno spava, ali i da je fizički aktivan. U suprotnom postoji opasnost od razvoja predijabetesa i dijabetesa tipa 2. Dobra kombinacija namirnica može uspešno da kontroliše insulin i šećer u krvi. Mnogi stručnjaci jednostavno predlažu da se ograniči unos prerađenih ugljenih hidrata i zasićenih masnoća. Savet je da se koriste namirnice u prirodnom obliku, a izbegava industrijska hrana. Naglasak je na povrću, voću, orašastim plodovima, integralnim žitaricama, mahunarkama, jajima i nemasnom mesu.
– Potrebno je da se menjaju životne navike i uvode u ishranu nove namirnice. Teško je dati opšte preporuke, ali ishrana koja se savetuje pacijentima sa insulinskom rezistencijom i dijabetesom najbolji je način ishrane i za zdrave osobe – kaže za portal eKlinika nutricionista dijetetičar, specijalista javnog zdravlja Marija Prčić.
„Grickanje“ svesti na minimum
Pre svega, bitno je dobro i na vreme dijagnostikovati moguću insulinsku rezistenciju. Pacijenti se najčešće žale na jak umor, „vučju glad“, osobe ženskog pola imaju neredovne menstruacije. Lekar endokrinolog propisuje terapiju lekovima, a sve se upotpunjuje zdravim načinom ishrane.
– Postoji mnogo teorija, ali potreban je pre svega medicinski pristup, to jest medicinska nutritivna terapija koji propisuju lekar i nutricioista. Na taj način najbolje se kontroliše insulinska rezistencija. Što manji unos slatkiša, ali i slanih namirnica koje su izvori glukoze, odnosno šećera, generalna su preporuka. Potrebno je izbegavati slane grickalice, jer one imaju isto dejstvo na organizam kao i industrijski keks. Grickanje, često posezanje za hranom između obroka, potrebno je svesti na minimum, jer se na taj način svaki put iznova pokreće proces varenja i lučenja insulina. Savet je da prođe najmanje jedan sat između dva obroka – objašnjava Prčić.
Kako pobediti „vučju glad“?
“Vučja glad” može se pobediti adekvatnim obrocima prilagođenim dnevnim aktivnostima. Stručnjaci navode važnost 5 obroka u toku dana, ili barem tri glavna obroka. Postoji i jedan mali „trik“ uz koji ćemo biti duže siti, kaže Marija Prčić.
– Ukoliko osetimo da smo se u nekom trenutku više istrošili i imali naporniji dan sigurno je da će doći do pada energije, bez obzira na to da li imamo ili nemamo insulinsku rezistenciju. U ovakvim situacijama dobro je planirati užinu. Na primer, citrusno voće, mandarinu i šaku orašastih plodova, ili neslanih semenki. Orašasti plodovi su kvalitetan izvor proteina i masnoća koje će izbalansirati unos fruktoze iz voća i na taj način nam obezbediti dužu sitost. Ukoliko znamo da ćemo sledeći obrok imati za dva do tri sata, možemo dodati i mlečni proizvod bez šećera i viška masnoća – savetuje Marija Prčić.
Važnost osvešćivanja hrane
Većina osoba preskače obroke, zbog čega dolazi do pada energije i samim tim i pada šećera u krvi i neravnomernog lučenja insulina. Na taj način, kako precizira Marija Prčić, izlažemo organizam dodatnom stresu.
– Osobe sa insulinskom rezistencijom moraju da imaju barem tri dnevna obroka. Često je jedan od glavnih simptoma insulinske rezistencije takozvana „vučja glad“ ili potreba za slatkišima posle normalnog obroka. Najčešće posle ručka dolazi do velikog pada energije i onda nam je potreban slatkiš da nas „podigne“. Važno je zbog toga obrok da traje duže, da dođe do „osvešćivanja hrane“. Bitno je da dovoljno dugo žvaćemo hranu, kako bi mozak registrovao da smo siti. Posle ručka možemo da uzmemo par badema, oni neće jako podići insulin. Savet je da se obrok počne sa par zalogaja salate i da se salata konzumira uz glavni obrok. Ukoliko baš moramo da pojedemo nešto slatko posle obroka, neka to bude jedna polovina domaćeg kolača. Insulin se u ovoj situaciji neće tako brzo podići, jer smo pre toga imali celokupan obrok – kaže Prčić.
Zašto nemamo dovoljno energije?
Sagovornica portala eKlinika ukazuje na to da pojava „vučje gladi“ može da bude znak disbalansa u organizmu.
– Moguće je da nemamo dovoljno magnezijuma. Ovaj mineral je veoma bitan za nivo energije. Možda samo jako gladni i jer nismo koristili dovoljno raznovrsnih žitarica, koje su odličan izvor vitamina B koji utiče na nivo energije. Ukoliko nedovoljno spavamo možemo da imamo najbolju moguću ishranu i da ponovo dođe do problema. Taj momenat lošeg ili isprekidanog sna jak je faktor rizika za pojavu insulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2. Mnogo je važan pravilan balans hormona melatonina, koji nam uveče poručuje da je vreme za san i kortizola u jutarnjim satima. Ova dva hormona moraju da budu u dobrom balansu da bi se dobro kontrolisala insulinska rezistencija. Manjak sna može uticati na pojavu pojačanog apetita – naglašava Marija Prčić.
Šećeri se dodaju u skoro sve namirnice
I pored najbolje moguće ishrane, ukoliko spavamo 4 do 5 sati, doći će do poremećaja nivoa energije. Osetićemo pojačanu potrebu za slatkišima koji su jak izvor energije. Ukoliko baš moramo da konzumirao nešto slatko neka to onda bude domaći kolač, kaže Marija Prčić i dodaje da sama reklama da je nešto dijetalno ili bez šećera, vegansko ili bezglutensko, ne znači obavezno da je i zdravo.
– Osobama sa insulinskom rezistencijom savetuje se da čitaju deklaracije. Šećeri se dodaju i u slane proizvode, paste od paradajza, suhomesnate namirnice, razna mleka, skoro u sve. Ukoliko nam je baš neophodno možemo pojesti kolač. Nekada je bolje sačekati pola sata posle obroka. Često se posle 30 minuta desi i da nemamo tako jaku potrebu za slatkišima. Osobe koje se zdravo hrane i spavaju u dovoljnoj meri, mogu posle dve sedmice da osete pomake nabolje. Neophodan je i adekvatan unos tečnosti, jer nekada mislimo da smo gladni, a u stvari smo žedni. Na jedan kilogram telesne težine potrebno je 30 mililitara vode. Na osnovu te računice osobi od 80 kilograma neophodno je 2.400 mililitara tečnosti dnevno. Misli se na sve vrste tečnosti, supe, mlečne proizvode, vodu, čaj, kafu – kaže Marija Prčić.
Marija Prčić je stručnjak za ishranu zdravih i bolesnih osoba, za ishranu sportista i suplementaciju.
