Nije važno da li vežbate samo vikendom ili tokom cele nedelje, sve dok ostvarujete preporučenu količinu nedeljne fizičke aktivnosti, zaključak je nove studije Foto Shutterstock
Vežbanje tokom vikenda moglo bi biti jednako dobro kao i redovno vežbanje tokom cele nedelje, navodi se u novoj studiji. Na osnovu svojih nalaza, istraživači navode da bi ukupna preporučena količina fizičke aktivnosti mogla da se ostvari tokom jednog ili dva dana umesto da se rasporedi tokom cele nedelje.
U novom istraživanju navodi se da ljudi koji se vežbaju tokom vikenda imaju nivoe telesne masti koji podsećaju na one koji idu u teretanu tokom cele nedelje, sve dok vežbaju najmanje 150 minuta.
Studija, objavljena u istraživačkom časopisu Obesity, bavila se abdominalnim mastima i ukupnim telesnim mastima. Kineski istraživači koristili su dual-energetsku rendgensku apsorpciometriju (DXA skeniranje) za merenje abdominalne i masne mase celog tela, a posmatrali su i BMI i obim struka kod skoro 9.700 učesnika starosti od 20 do 59 godina.
Istraživači su od 2011. do 2018. prikupljali podatke preko U.S. National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), a zatim ih sortirali u grupe. U upitnicima učesnici su bili grupisani kao neaktivni, „vikend ratnici” i redovno aktivni.
Zaključak je da su vikend ratnici i redovno aktivni učesnici imali niže procente abdominalne masti i masnoće u celom telu u poređenju sa neaktivnom grupom.
Na osnovu podataka, naučnici navode da nedeljna, nacionalno preporučena ukupna količina fizičke aktivnosti – a to je 150 minuta fizičke aktivnosti umerenog intenziteta ili 75 minuta aerobne aktivnosti snažnog intenziteta i dva dana jačanja mišića – može da se ostvari bilo da se vežba tokom nedelje ili tokom jednog do dva dana. Obe metode vežbanja povezane su sa nižim nivoom masnoće u telu.
Dr Gregory Katz, kardiolog sa NYU Langone Health koji nije bio uključen u studiju, kaže da nije iznenađen ovim nalazima. Prethodna istraživanja pokazala su da bilo koja količina vežbanja ima blagotvorne efekte na zdravlje.
– Ništa posebno ne dovodi se u vezu s tim kada se vežba. Ništa nije bolje ili gore ako se vežbanje podeli na dane u nedelji od onoga koje se radi tokom dva dana zaredom– rekao je on.
Iako je „vikend ratnik” popularan izraz za ovu metodu vežbanja, možete da vežbate bilo koja dva ili tri dana u nedelji, kaže dr Peter T. Katzmarzyk, pomoćnik izvršnog direktora za Nauku o populaciji i javnom zdravlju u Pennington Biomedical Research Center na Državnom univerzitetu Luizijane.
– To mogu da budu ponedeljak, sreda i petak, ne moraju da budu subota i nedelja – kaže on.
Dok istraživači navode da se nedeljna preporučena količina vežbi može obaviti tokom jednog ili dva dana, intenzivno vežbanje više od sat vremena odjednom nije za svakoga. Godine, nivo kondicije i bilo koje povrede određuju za šta je osoba sposobna kada počne da vežba.
– Važno je da se počne polako i da se vežbanje postepeno nadograđuje. Iz sedentarnog načina života nikako ne treba odjednom da provedete tri sata u vežbanju koje može ozbiljno da vam naudi – kaže dr Katzmarzyk.
Dr Katz smatra da je važan zaključak ovih nalaza da je bilo koja količina vežbanja bolja nego nikakva. Ne morate da prebacujete vežbe na vikend i ne morate da se plašite smernica od 150 minuta. Važno je da počnete da se krećete kada imate vremena.
– Biti dosledan mnogo je važnije od onoga što je „optimalno”. Gledam istraživanje o ljudima koji su „vikend ratnici” i vidim da tako rade jer se to uklapa u njihov način života i da su tako u stanju da budu dosledni – kaže dr Katz.
Američko Ministarstvo zdravlja i socijalnih službi preporučuje najmanje 150 minuta aerobne vežbe umerenog intenziteta ili 75 minuta vežbi snažnog intenziteta (ili kombinaciju ova dva) nedeljno. Takođe kaže da bi odrasli trebalo da se bave aktivnostima jačanja mišića najmanje dva dana u nedelji koje ciljaju na glavne mišićne grupe: noge, kukove, leđa, stomak, grudi, ramena i ruke.
– Svaka vežba ima zdravstvene prednosti, ali preporučujemo da većina aktivnosti koje radite bude aerobna, kao što su hodanje, trčanje, vožnja bicikla, rad u dvorištu, itd. – savetuje dr Katzmarzyk.
Dr Katzmarzyk, ipak, kaže da je komponenta treninga snage u nedeljnim vežbama izuzetno važna i da ima svoj skup prednosti. Važno je održavati mišićnu masu kako starimo. Redovne vežbe snage, poput treninga otpora ili dizanja tegova, u tome pomažu.
Različiti pokreti su važni, dr Michael Graham, viši predavač sporta i vežbanja na Univerzitetu Tisajd u Midlzbrou u Engleskoj. Ako gubite na težini od aerobnih vežbi, moraćete da trenirate snagu da biste sprečili i gubitak mišićne mase. Osim toga, uvođenje promena može da spreči pojavu dosade i podstakne motivaciju da cilj budu različite mišićne grupe.
– Varijacije onoga što radite ili načina na koji to radite može održati interesovanje i motivaciju, a da u isto vreme nudi nove stimulanse za telo, što će podstaći dalje korisne fiziološke adaptacije – objašnjava dr Graham i dodaje:
– Na primer, prelazak sa čučnja sa telesnom težinom na čučanj uz korišćenje lopte, bučice ili šipke iznad glave cilja na centralni do tela, ramena i leđa na nove načine. Prelazak na leđni čučanj sa utegom dobar je način da započnete sa uvođenjem dodatne težine u vežbu, što povećava snagu i veličinu mišića – od kojih oba imaju zaštitna svojstva za kosti i metaboličko zdravlje kako starite.
I aerobni trening i trening snage, osim gubitka masti, nude zdravstvene prednosti.
Aerobne vežbe obično su povezane sa dobrobitima za zdravlje srca, kaže dr Katz. Istraživanja pokazuju da aerobne vežbe mogu da preokrenu ili pomognu u sprečavanju kardiovaskularnih bolesti, kao i da umanje upalu i rizik od razvoja stanja poput dijabetesa. Ove prednosti mogu da se vide kod ljudi koji vežbaju samo nekoliko dana u nedelji. Studija iz 2017. o vikend ratnicima otkrila je da bi jedna ili dve sesije treninga nedeljno, tokom kojih su ljudi dobijali preporučenu količinu vežbanja, mogli biti dovoljni da smanje smrtnost od svih uzroka, smrtnost od kardiovaskularnih bolesti i rizik od raka.
Kada je u pitanju trening snage, istraživanja pokazuju da dosledno bavljenje ovim oblikom vežbanja može pomoći u snižavanju krvnog pritiska. Druga istraživanja sugerišu da uparivanje tegova sa aerobnim vežbama može smanjiti rizik od rane smrti.
Sva tri stručnjaka naglašavaju da je svaka vežba korisna i ključna za poboljšanje zdravstvenih rezultata – bez obzira na to kada i kako je radite. Biti vikend ratnik je sjajno ako odgovara vašem rasporedu, ali isto važi i za vežbanje nekoliko puta tokom nedelje. Njihov najveći i glavni savet jeste izbegavanje neaktivnosti.
– Redovno vežbanje svakako pomaže održavanje telesne težine tokom vremena, sprečava povećanje telesne težine i povezano je sa manjim rizikom od razvoja niza hroničnih stanja kao što su dijabetes, bolesti srca i rak. Ljudi koji redovno vežbaju imaju tendenciju da žive duže i imaju manji rizik od umiranja u ranom dobu. Kada ste aktivni to je zaista veoma važno i korisno – zaključuje dr Katzmarzyk.