Popularni plank spada u u najefikasnije načine fizičke aktivnosti za koji nam nije potrebno nikakvo ulaganje osim malo vremena, prostirka, želja i disciplina. Ipak, da bismo postigli vidljive rezultate, potrebno je da se pridržavamo nekih pravila.
Na koji način „rade“ mišići kada praktikujemo plank
Ukoliko niste u fizičkoj formi ili „treningu“, nakon nekoliko setova vežbi osetićete pritisak u mišićima vrata i ramena, bicepsa, ruku i nogu. Kad god ste u planku, mišići ruku a pre svega bicepsi će se menjati i napredovati u tonusu, razvoju i čvrstini. Sledeći uticaj je na mišiće zadnjeg dela tela (zadnjice). Kako reaguju bicepsi, reagovaće mišići butina i listova. Naravno, neće biti izostavljeni ni mišići srednjeg dela tela, prvenstveno trbušni. Oni su od velike važnosti za stabilnost kičmenog stuba i leđa. Dakle, redovno sprovođenje planka ima veliki uticaj na stanje i status naših mišića.
Kako se pravilno radi plank
Veoma je važno da plank radimo pravilno. Moguće je da u početnom periodu nećemo moći da u ovom položaju provedemo dosta vremena, ali će se postepeno mišići navikavati na napor i ne ojačaju, neće biti lako. Ovo je pravilan redosled koraka:
- lezite na prostirku
- savijte laktove u ugao 90 stepeni
- težinu tela polako prenesite na podlaktice
- tržite torzo što više u ravnoj liniji, uz održavanje istog položaja celog tela bez savijanja ili opuštanja
- spustite glavu i gledajte u prostirku
- ostanite u položaju koliko možete da izdržite (do podrhtavanja)
- dišite ravnomerno i polako
- najvažnije: nemojte mučiti svoje telo i procenite svoje kapacitete.
Plank: Koliko vremena dnevno treba provesti u ovom položaju da ne naštetimo mišićima
Fitnes stručnjaci kažu da u položaju planka ne bi trebalo provesti više od deset minuta dnevno, a da bi najidealnije bilo rasporediti ovo vreme na nekoliko segmenata.
Sa plankovima nikako nemojte kretati agresivno u smislu presije na telo i „moranja“ da u ovom položaju provedete što više vremena. Takav pristup može izazvati upale, ali i pucanje mišića. Iz dana u dan menjajte tempo i pojačavajte vreme koje prevelikog napora možete da provedete u položaju vežbe. Protokom vremena bićete sve izdržljiviji, a promene na telu će biti vidljive i rezultirati i većim samopouzdanjem i boljom fizičkom formom.
Najvažnije koristi planka
Plan je višestruko korisna vežba koja ima pozitivan uticaj na sve grupe mišića ali i druge segmente našeg zdravlja:
- pojačava fleksibilnost celog tela (aktivira sve mišićne grupe – od ramena, lopatica i ključne kosti do srednjeg i donjeg dela tela i isteže tetive)
- odličan uticaj na raspoloženje (istezanje doprinosi oslobađanju od stresa i napetosti, kao i anksioznosti)
- umanjuje se rizik od povreda leđa (rasterećenje prevelikog pritiska na kičmu i kukove)
- uticaj na čvrstinu i jačanje jezgra svih grupa mišića
- ubrzavanje metabolizma (svakodnevnim praktikovanjem plankova sagorevaćemo više kalorija u odnosu na druge standardne vežbe)
- stabilnost koštano-zglobnog sistema
- veće samopouzdanje
- bolji balans i ravnoteža.
Ovo na slici nije pravilan planu,suviše lordoze…