7 vežbi istezanja i vežbe za bol u donjem delu leđa

Previše stojimo – javlja se bol u leđima. Previše se naginjemo dok nešto radimo – opet bol u leđima. Ceo dan sedimo na poslu – bol u leđima je posledica. Nekad nam se čini da je teško pronaći zlatnu sredinu između previše i premalo aktivnosti. Ali kada preteramo – leđa nas upozoravaju. Možda ćemo tada biti u iskušenju da odemo u krevet i sačekamo da prođe, ali to obično nije najbolji izbor, jer samo doprinosi ukočenosti, kaže fizioterapeut dr Patti Kopasakis. Ona dodaje da blago kretanje može da pomogne za bol u donjem delu leđa. Najvažnije je da slušamo svoje telo i ne ignorišemo bol.

Najbolje vežbe istezanja i vežbe za bol u donjem delu leđa

Najbolji način da se rešimo bola u donjem delu leđa može zavisiti od nekoliko stvari.

Za početak, ako je bol rezultat traume, poput pada ili nesreće, razgovarajte sa lekarom pre nego što pokušate da se sami istegnete. Isto važi i za bol u leđima koji je povezan sa kašljem, povraćanjem ili drugim znacima bolesti.

Ali ako se bol pojavi nakon dugog dana sedenja u neudobnoj stolici ili nakon što ste se previše bavili kućnim poslovima, neka lagana vežba i istezanje mogu biti upravo ono što vam treba. U svakom slučaju, treba slušati svoje telo i ako bude više bolelo, to je pokazatelj da treba da prestanete, savetuje dr Kopasakis.

Takođe obratite pažnju kako različite vrste pokreta deluju na vas na različite načine. Ako se bol ne poboljšava nakon što probate istezanje unapred, pokušajte da se istegnete unazad. I obrnuto, ako vam nije prijatno da savijate leđa i podižete grudni koš, pokušajte sa nekim pokretima savijanja unapred umesto toga.

– Cilj je dobro kretanje u svim pravcima bez bola. Ali može biti potrebno neko vreme i više pokušaja da biste pronašli ono što vam najviše odgovara – kaže ona.

Počnite sa disanjem

Disanjem se stvara više prostora u telu, što omogućava da vežbe i istezanja budu produktivniji.

– Postoji razlika između osećaja bola i prave povrede. Ljudi mogu biti uplašeni da bol automatski znači oštećenje strukture. Ali osim ako niste doživeli neku nesreću ili bolest, često samo dobijate signale iz mozga da nešto nije u redu, a ne da ste zapravo povređeni – pojašnjava dr Kopasakis.

Dr Kopasakis predlaže da pre vežbanja ili istezanja donjeg dela leđa isprobate neke tehnike dubokog disanja koje će vam pomoći da smirite nervni sistem.

Fokusirajte se na dubok i dugačak udah i izdah. Opustite trbušne mišiće i opustite leđa.

– Duboko disanje je lep način da se nervni sistem smiri kako bi mogli slobodnije da se krećete i postignete najbolje rezultate – kaže ona.

Kada vaše telo bude za to spremno, isprobajte istezanja i vežbe. I ponovo – slušajte svoje telo i potiskujte do tačke da osetite istezanje. Prestanite sa svim pokretima koji dodatno pogoršavaju vaš bol.

1. Rotacija trupa u ležećem položaju

Ova ležeća rotacija može se raditi tako što ćete leći na leđa. Izaberite površinu koja vam je najudobnija, bilo da je to pod ili krevet.

• Lezite na leđa sa savijenim kolenima tako da su vam stopala ravna na površini. Kolena treba da se dodiruju.
• Nežno i polako pomerite kolena na jednu stranu. Pokušajte da ramena i gornji deo leđa zadržite na podu. Cilj je da osetite blago istezanje na strani suprotnoj od smera gde idu kolena.
• Kada osetite to istezanje, zadržite se u tom položaju pet do 10 sekundi.
• Lagano vratite kolena u centar. Zatim ih spustite na drugu stranu.
• Ponovite tri do pet puta za svaju stranu ili koliko god vam prija.

2. Podržan položaj mačka-krava

Joga poza mačka-krava pomaže da kičma postane fleksibilnija. Obično se izvodi na rukama i kolenima, počevši od položaja ravnih leđa, paralelnih sa podom. Ova modifikacija može doneti slične koristi, ali sa manjim opterećenjem za bolna leđa.

• Postavite obe ruke, ispravljene u laktovima, na ravnu površinu (sto, radna površina u kuhinji…).
• Oduprite se rukama dok nežno zaobljavate leđa, spuštajući glavu prema grudima (mačka).
• Spustite grudi, ispravite ramena i podignite glavu gledajući gore (krava).
• Polako ponovite ove položaje tri do pet puta, krećući se veoma nežno.

3. Bočno savijanje

Ovo istezanje u stojećem položaju cilja na bočne trbušne i mišiće leđa. Ako vam je teško da održite ravnotežu, držite se za pult ili sto jednom rukom dok se istežete na drugu stranu.

• Stanite sa ispruženim rukama ravno iznad glave.
• Stopala čvrsto držite na podu, razmaknuta otprilike u širini kukova.
• Ispružite ruke i gornji deo tela na jednu stranu. Pokušajte da ne pomerate kukove dok se istežete.
• Zadržite ovaj položaj tri do pet sekundi.
• Vratite se u početni položaj.
• Ponovite istezanje na drugu stranu.
• Istežite se na svaku stranu tri do pet puta.

4. Most

Poza mosta dobro je istezanje koje vraća kičmu u neutralan položaj i aktivira gluteuse kako bi ublažili bol u donjem delu leđa. Ako smatrate da bezbedno i udobno možete da se spustite i podignete sa poda, počnite ovu vežbu sa poda. Ako vam je lakše, pokušajte u krevetu.

• Lezite na leđa sa savijenim kolenima tako da su vam stopala ravna na površini. Kolena treba da budu u širini kukova. Postavite ruke uz telo.
• Koristeći mišiće zadnjice, podignite kukove i ostanite u tom položaju. Ne morate prebrzo da podižete kukove previsoko – samo dok ne osetite istezanje.
• Zadržite ova položaj tri do pet sekundi, a zatim se spustite.
• Odmorite se tri do pet sekundi i uradite oko pet ponavljanja.

5. Stojeća poza deteta

Poput položaja mačke-krave, poza deteta obično se izvodi na podu. Ali modifikovana verzija koristi radnu ploču ili drugu višu površinu kako bi bila nežnija za bolna leđa.

• Postavite obe ruke ispravljene u laktovima ravno na pult ili sto.
• Zakoračite unazad, držeći stopala u širini kukova.
• Nagnite se u kukovima, pomerajući zadnjicu unazad. Držite leđa ravno. OD ruku do repne kosti telo treba da bude u ravnoj liniji. Vrat opustite.
• Zadržite ovaj položaj pet do 10 sekundi.

6. Tradicionalna poza deteta

Ako vam telo dozvoljava, tradicionalna poza deteta takođe može da vam pomogne da opustite leđa.

• Počnite na podu ili krevetu u položaju na rukama i kolenima.
• Da bi vam bilo lakše, raširite kolena.
• Pomerite kukove unazad tako da vam zadnjica leži na petama. Ruke i šake treba da budu ispružene napred.
• Zadržite ovu pozu 10 do 30 sekundi.

7. Šetnja

Šetnja može da pomogne kod bolova u donjem delu leđa, ali dr Kopasakis savetuje oprez.

Koliko daleko i koliko često se krećete da biste ublažili bol u leđima zavisi od nivoa vaše aktivnosti i kako vaše telo to podnosi. Počnite tako što ćete preći kratku udaljenost i postepeno je povećavajte. To može značiti da prošetate svojom ulicom do prvog ugla i vratite se. Ako se osećate dobro, idite isto toliko u drugom pravcu. Ideja je da se ne udaljite predaleko od svoje kuće. Zapamtite, što dalje idete u jednom pravcu, to morate više da hodate da biste se vratili.

– Dok hodate, ako primetite nelagodnost, zaustavite se i duboko udahnite, a onda opustite mišiće – savetuje dr Kopasakis

Kada treba tražiti stručni savet

Ako bol u leđima potiče od nečega poput pada ili nekog drugog traumatičnog događaja, razgovarajte sa lekarom umesto da pokušavate ma šta da uradite sami. 

Ako vam ove ili druge vežbe ne pomažu, konsultovanje sa fizioterapeutom može pomoći. Oni mogu prilagoditi program vašim specifičnim ciljevima i potrebama.

Takođe, savetujte se sa lekarom ako imate simptome oštećenja nerava, kao što su trnjenje, slabost ili bol koji zrači niz jednu ili obe noge.