Nisu bitne godine ili nivo kondicije jednu od ovih vežbi sigurno možete da uradite

Neke od najefikasnijih fizičkih aktivnosti ne zahtevaju skupu opremu niti savršenu formu

Nije važno koliko imamo godina niti nivo kondicije, postoje jednostavne vežbe koje mogu da nam pomognu da sačuvamo pokretljivost, vitalnost i dobro zdravlje. Ne morate da uplatite članarinu u teretani; dovoljne su samo udobne patike ili obuća. Neke od najefikasnijih fizičkih aktivnosti ne zahtevaju skupu opremu niti savršenu formu, a pomažu u održavanju telesne težine, poboljšavaju ravnotežu i fleksibilnost, jačaju kosti, štite zglobove, sprečavaju probleme sa bešikom, pa čak i ublažavaju određene kognitivne poteškoće.

Plivanje

Preporučujemo

Plivanje se s razlogom smatra kompletnom fizičkom aktivnošću. Voda umanjuje pritisak na zglobove, pa su pokreti lakši i prijatniji.

– Plivanje je odličan izbor za osobe koje pate od artritisa jer ne opterećuje zglobove – objašnjava dr I-Min Li, profesor medicine na Harvardu.

Osim blagotvornog delovanja na telo, plivanje povoljno utiče i na mentalno zdravlje, pomaže u oslobađanju od stresa i podiže raspoloženje. Dobar izbor može da bude i vodeni aerobik, koji doprinosi sagorevanju kalorija, jačanju i oblikovanju tela.

Tai či

Ova drevna kineska veština spaja nežne pokrete i duboku koncentraciju, pa je s pravom nazivaju meditacijom u pokretu. Tai či se sastoji od niza sporih, kontrolisanih pokreta koji se tečno nadovezuju jedan na drugi. Pogodan je za sve uzraste i nivoe kondicije, a prilagođava se različitim sposobnostima vežbača.

– Posebno je koristan za starije osobe, jer ravnoteža, koja s godinama opada, igra ključnu ulogu u očuvanju samostalnosti i funkcionalnosti – ističe dr Li.

Vežbe snage (trening s opterećenjem)

Vežbe snage nisu rezervisane samo za one koji žele mišićavo telo. Vežbanje sa lakim tegovima ili sopstvenom telesnom težinom neće vas "nabildovati", ali sigurno će pomoći da zadržite snagu i izdržljivost.

– Mišići slabe sa godinama, a posebno ako ih ne koristimo dovoljno. Veća mišićna masa doprinosi bržem sagorevanju kalorija i tako omogućava održavanje normalne telesne težine. Trening snage takođe može pomoći u očuvanju mentalnih sposobnosti u starijem dobu – kaže dr Li.

Važno je da naučimo pravilnu tehniku. Počninje se sa laganim opterećenjem koje možemo bez napora da podignemo 10 puta. Postepeno povećavajte težinu, ali tako da pokreti ostanu pravilni i bez bola.

Hodanje

Jedna od najjednostavnijih, a najefikasnijih fizičkih aktivnosti jeste hodanje. Redovno hodanje pomaže u održavanju normalne telesne težine, snižava nivo holesterola, reguliše krvni pritisak i nivo šećera u krvi, jača kosti i smanjuje rizik od srčanih bolesti.

Istraživanja pokazuju da hodanje može da poboljša pamćenje i uspori kognitivno opadanje povezano sa starenjem. Sve što vam je potrebno jeste udoban i kvalitetan par patika. Počnite sa 10 do 15 minuta dnevno, a zatim postepeno produžavajte trajanje i ubrzavajte tempo, dok ne dosegnete preporučenih 30 do 60 minuta većinu dana u nedelji.

Kegelove vežbe

Kegelove vežbe možda ne utiču na spoljašnji izgled, ali su izuzetno važne za zdravlje. Jačaju mišiće karličnog dna koji podržavaju bešiku i time sprečavaju ili ublažavaju urinarne probleme. Iako su poznatije među ženama, i muškarci imaju koristi od njih.

Vežba se izvodi tako što stegnete mišiće koje koristite da zaustavite mokrenje ili gasove. Zadržite kontrakciju 2–3 sekunde, zatim opustite. Važno je da između ponavljanja potpuno opustite mišiće. Napravite 10 ponavljanja, 4 do 5 puta dnevno.

I svakodnevne aktivnosti se računaju

Mnoge svakodnevne aktivnosti takođe mogu da posluže kao oblik vežbanja — grabuljanje lišća, igranje s decom, ples, pa čak i brže čišćenje stana. Suština je u tome da se krećete. Ako ste fizički aktivni najmanje 30 minuta dnevno i uključite vežbe snage dva puta nedeljno, možete s punim pravom reći da živite aktivno i zdravo.